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Alimentos com gorduras boas que fazem bem para a saúde

Legenda: 
Alimentos com gorduras boas: tofu

Se você é uma das pessoas que treme só de ouvir falar de gordura, temos uma boa notícia: o corpo precisa de gorduras. As gorduras têm muitas funções no organismo, como nos dar energia e ajudar na absorção de algumas vitaminas – como a vitamina D –, que só são “quebradas” (dissolvidas) por gorduras.

Agora, existem tipos de gordura: a saturada e a insaturada. E embora as duas possam caber numa dieta equilibrada, ingerir gordura saturada demais pode aumentar os níveis de colesterol ruim no sangue. É aí que entra o outro tipo de gordura, a que pertencem as chamadas gorduras boas.

Essas gorduras boas são as gorduras insaturadas. Elas reduzem o colesterol ruim (LDL e triglicerídeos) e mantêm o colesterol bom (HDL) elevado.

Alguns alimentos são naturalmente ricos em gorduras insaturadas, o que pode fazer muito bem para a saúde, pois essas gorduras além de causar uma sensação de saciedade, também são capazes de retardar a digestão de carboidratos, o que fornece energia para o organismo e para as células por um maior período de tempo.

Mas afinal, quais são os alimentos ricos em gorduras boas? Para responder a essa pergunta, Que Bem que Faz trouxe este texto com alguns alimentos com gorduras boas que podem fazer bem para a saúde. Acompanhe.

 

Abacate

O abacate é a única fruta que é fonte de gorduras boas. Possuindo cerca de 80% de gordura como sua composição total, o abacate possui mais gordura que a maioria dos alimentos de origem animal, que costumam ser naturalmente gordurosos.

Além disso, o abacate é um grande fonte de fibras e potássio e possui propriedades antioxidantes que podem fazer bem para as articulações e para o sistema digestivo. Os benefícios que o abacate pode trazer devido ao seu alto nível de gorduras boas é a sua capacidade de diminuir os riscos de uma pessoa desenvolver câncer e melhorar a digestão.

O abacate pode ser usado para fazer diversos tipos de receitas que vão desde vitaminas até saladas. E a receita que recomendamos é o clássico prato da culinária mexicana, o Guacamole.

 

Chocolate amargo

O chocolate amargo possui cerca de 70% de cacau em sua composição e é muito rico em gorduras boas, além disso, é rico em cafeína, fibras, ferro e magnésio. Por conta disso, é uma opção energética que traz benefícios para o sistema nervoso, digestivo e para a saúde do coração.

O chocolate amargo também possui antioxidantes que são capazes de regenerar células e retardar o processo de envelhecimento do corpo.

 

Sementes de chia

As sementes de chia também trazem gordura boa, embora em menor quantidade que os outros alimentos considerados ricos em gorduras boas. Por outro lado, ela é muito versátil: dá para colocar um pouquinho de chia na salada, na massa de um pão, no iogurte, nas frutas…Além disso, a chia é um alimento rico em fibras, que podem ajudar no processo de digestão.

As gorduras boas encontradas nas sementes de chia são o ômega-3, que possui propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias que podem ajudar a retardar o processo de envelhecimento e ajudar a combater doenças neurológicas.

A semente de chia também é capaz de regular a pressão arterial e evitar processos de inflamação nos órgãos, evitando doenças como a fibrose hepática e a gordura no pâncreas.

 

Peixes gordurosos

Peixes gordurosos são tipos de peixes ricos em nutrientes como o ômega-3, que possui ação antioxidante e anti-inflamatória que pode melhorar a saúde do coração. Alguns exemplos de peixes ricos em gorduras boas são:

  • Salmão;
  • Atum;
  • Cavalinha;
  • Arenque;
  • Sardinha;
  • Truta.

Além disso, peixes gordurosos são considerados os alimentos de origem animal mais nutritivos que existem, com capacidade de regular a pressão arterial e os níveis de açúcar no sangue, também são capazes de melhorar o processo cognitivo, evitando doenças neurológicas.

Uma recomendação de receita com um tipo de peixe gorduroso é a deliciosa receita de Truta Assada com Amêndoas.

 

Linhaça

A linhaça fornece uma boa quantidade de ômega-3, fibras e vitamina E para o organismo, que fazem bem para a saúde do coração e do cérebro, além de ajudarem a regular a pressão arterial e aliviar problemas de inflamação no organismo.

A fibra presente na linhaça também traz uma sensação de saciedade para quem a consome, sendo uma grande aliada para quem busca por aperitivos para “enganar a fome” durante uma dieta.

A linhaça pode ser batida junto com frutas para fazer vitaminas e smoothies ou polvilhada inteira em iogurtes e tortas. Um exemplo é essa saborosa e nutritiva receita de Refresco de Abacaxi, Linhaça e Mel.

 

Nozes

As nozes trazem diversos benefícios para a saúde, pois são ricas em gorduras boas, fibras, proteínas, vitaminas, minerais e antioxidantes que são capazes de melhorar a saúde do fígado, da bexiga, do pâncreas, do sistema digestivo, do coração e do cérebro.

As nozes também trazem benefícios como reduzir o processo de envelhecimento das células e da pele, além de regular a pressão arterial e os níveis de colesterol no sangue, reduzindo a chance de uma pessoa desenvolver obesidade ao longo da vida.

Uma receita feita com nozes que recomendamos é a receita de Torradinhas com Figo, Nozes e Mel.

 

Azeitona

Assim como o azeite de oliva, as azeitonas são ricas em gorduras insaturadas e podem trazer diversos benefícios para a saúde. São ricas em um nutriente chamado de oleuropeína que é capaz de ajudar o organismo a secretar a insulina, prevenindo doenças como a diabetes.

A azeitona, porém, contém um alto teor de sódio, por conta disso, é importante não exagerar no seu consumo.

 

Tofu

O tofu é uma proteína vegetal fonte de gorduras insaturadas e cálcio que podem trazer diversos benefícios para o organismo, como ajudando no processo de reconstrução muscular, regula os níveis de colesterol no organismo, previne doenças do coração e fortalece os ossos.

Uma recomendação de receita com tofu é o Missoshiro (Sopa de Misô).

 

Ovo

Uns tempos atrás era comum ouvir que o ovo fazia mal por ser muito gorduroso. Só que o que acontece é o contrário. A gordura presente no ovo, por se tratar de uma gordura boa, causa uma sensação de saciedade, sendo uma boa opção de alimento para se incluir em dietas que acompanham a prática de exercícios físicos regulares.

Ovos também são fontes de vitaminas e minerais, como a colina, que pode trazer diversos benefícios para a saúde do cérebro e, consequentemente, para todo o organismo.

Por se tratar de um alimento versátil, o ovo pode ser usado em diversas receitas como ingrediente principal ou não. Uma recomendação de receita com ovo é a receita de Ovos Nevados.

 

Iogurte natural

Assim como outros derivados do leite, o iogurte é rico em gorduras insaturadas que são boas para o organismo, pois podem causar uma sensação de saciedade e regulam os níveis de colesterol no organismo.

Além disso, o iogurte natural é rico em probióticos, que são bactérias boas para o organismo que melhoram o funcionamento do sistema digestivo e evitam o desenvolvimento de doenças do coração.

O iogurte natural pode ser usado como sobremesa ou como uma opção de ingrediente em um alimento salgado, um exemplo é a receita de Iscas de Peixe ao Molho de Iogurte.

 

Azeite de oliva

O azeite de oliva é rico em uma gordura boa chamada de ácido oleico, que possui propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, capazes de melhorar a regeneração de células e evitar processos inflamatórios que possam ocorrer no organismo.

Os ácidos oleicos presentes no azeite de oliva também trazem diversos benefícios para a saúde do coração, para o controle dos níveis de açúcar no sangue e para o controle de peso, dessa forma, pode ajudar a evitar doenças como a diabetes e outras relacionadas ao sistema cardiovascular.

O azeite de oliva pode ser usado para temperar saladas ou para fritar alimentos, sendo ideal para quem busca uma dieta leve e equilibrada.


Perguntas frequentes

  • Quais são as gorduras ruins?

    As gorduras consideradas ruins são as chamadas gorduras saturadas, que costumam ser alimentos fritos ou ultraprocessados. Essas gorduras aumentam o nível de colesterol no organismo, podendo acarretar a doenças do coração e outros problemas de saúde.

  • Como identificar gorduras boas?

    Gorduras boas costumam ser alimentos de origem vegetal, como azeite de oliva, castanha de caju, nozes, etc. Ou em alimentos de origem animal de carne branca como salmão, atum e truta.

    Referências

    https://www.medicalnewstoday.com/articles/322295#12-healthful-high-fat-foods

    https://www.healthline.com/nutrition/10-super-healthy-high-fat-foods#TOC_TITLE_HDR_7

    https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-healthy-fat-foods

Esse artigo foi: Criado por Nutricionistas