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15 alimentos para fortalecer os ossos

Legenda: 
Alimentos para fortalecer os ossos: Sementes de linhaças

Conforme vamos envelhecendo, é natural que certas partes de nosso corpo tornem-se mais frágeis. Uma dessas partes são os ossos, que se não forem bem cuidados, após chegarmos a uma certa idade, podem apresentar problemas como osteoporose, artrite reumatóide ou bursite.

Para evitar que esses problemas apareçam, o ideal é que uma pessoa busque por uma dieta que fortaleça seus ossos, pratique exercícios e mantenha visitas regulares ao médico, para poder monitorar a saúde.

Sabendo desses fatores, o Que Bem Que Faz trouxe esse texto com 15 alimentos muito benéficos para a saúde dos ossos, e também dicas de receitas e hábitos que podem melhorar ainda mais a saúde óssea.

 

Alimentos que fazem bem para os ossos

Uma dieta que pode trazer benefícios para a saúde dos ossos é aquela que é rica em nutrientes como cálcio, potássio, vitamina D e vitamina C, assim como outros nutrientes. Portanto, veja agora alguns alimentos que são ricos nestes nutrientes e que podem ajudar a melhorar a saúde óssea:

Leite

Muito conhecido por fazer bem para a saúde dos ossos, o leite é rico em nutrientes como o cálcio, o complexo vitamínico B, o potássio e o magnésio – que podem não apenas ajudar a fortalecer os ossos, como também trazer diversos outros benefícios para o organismo.

O leite também é o principal alimento na dieta de bebês e crianças pequenas, pois possui a quantidade necessária da maioria dos nutrientes que esses indivíduos precisam para ter um desenvolvimento saudável.

Quanto a outros benefícios para o organismo, o leite pode ajudar melhorando a pressão arterial, ajuda a melhorar a saúde do coração, previne a obesidade e a diabetes tipo 2 e ajuda a melhorar a saúde dos olhos.

O leite pode ser consumido puro ou através de seus derivados. Além disso, o leite é muito usado para o preparo de diversas receitas; sendo assim, a recomendação de receita que trazemos para você é a de Pudim de Leite.

Vegetais de folhas verdes

Os vegetais de folhas verdes são conhecidos por serem ricos em uma variedade de nutrientes, como: a vitamina K, que é encontrada em grandes quantidades nesse grupo de vegetais; o cálcio; o magnésio; o potássio; e a vitamina C. Todos esses nutrientes podem trazer benefícios não apenas para os ossos, como também para todo o organismo.

Alguns alimentos que são vegetais de folhas verdes incluem:

  • Brócolis
  • Couve
  • Couve de bruxelas
  • Rúcula

Esses vegetais ajudam fortalecendo os ossos e evitando possíveis infecções e inflamações. Já para o resto do corpo, eles podem ajudar no emagrecimento, melhorando a pressão arterial e a saúde dos olhos, prevenindo a anemia e o desenvolvimento de doenças do coração, entre outros benefícios.

Existem diversos alimentos de folhas verdes que podem trazer uma série de benefícios para o organismo e, felizmente, esses alimentos podem ser usados no preparo de uma série de receitas deliciosas. Sabendo disso, recomendamos para você a receita de Salada de Couve de Bruxelas com Molho de Mostarda.

Tofu

O tofu é um alimento de origem asiática feito com soja, e é rico em diversos nutrientes que podem trazer uma variedade de benefícios para o organismo – inclusive para os ossos: por conta do tofu ser rico no nutriente chamado de isoflavona, a absorção de nutrientes é melhorada, ajudando no fortalecimento dos ossos.

Além disso, o tofu também é rico em cálcio e magnésio, que podem ajudar a fortalecer a estrutura dos ossos, evitando fraturas e outros problemas como a osteoporose e a artrite reumatóide.

Outros benefícios que o tofu pode trazer para o organismo incluem a prevenção de doenças do coração e da anemia e a diminuição dos níveis de gordura na corrente sanguínea. Também ajuda a prevenir alguns tipos de câncer, além de outros benefícios.

O tofu pode ser preparado de diversas formas, sendo usado como ingrediente principal ou não em receitas; sendo assim, a recomendação de receita que temos é o Peixe com Pasta de Tofu.

Nozes

Nozes são alimentos ricos em potássio e cálcio, minerais que podem ajudar a fortalecer os ossos e evitar doenças relacionadas ao sistema esquelético. Além disso, as nozes são ricas em outros nutrientes como ômega-3, vitamina C e vitamina E, que podem ajudar a melhorar a saúde da pele, do cérebro e de outras partes do corpo.

Uma recomendação de receita feita com nozes é a saborosa receita de Crepe de Nozes.

Salmão

O salmão é um tipo de peixe gorduroso rico em vitamina D, nutriente que ajuda a melhorar a absorção de cálcio do organismo. Sendo assim, o salmão ajuda no bom funcionamento do sistema esquelético.

Além disso, em relação ao resto do organismo, o salmão pode ajudar a melhorar o funcionamento do sistema imunológico exatamente por ser rico em vitamina D. O salmão também possui ômega-3, que pode trazer benefícios para a saúde do cérebro, ajudando a melhorar a compreensão, o foco e a memória.

Uma recomendação de receita feita com salmão é o delicioso Salmão em Cama de Legumes e Caramelo de Gengibre.

Iogurte

Sendo um derivado do leite, o iogurte é rico em cálcio e potássio, e por isso pode trazer diversos benefícios para a saúde dos ossos, fortalecendo-os e prevenindo o desenvolvimento de doenças como a osteoporose e a bursite, além de dificultar a ocorrência de fraturas.

Além disso, o iogurte é rico em probióticos, que podem melhorar o funcionamento do sistema digestivo e, consequentemente, do sistema imunológico, ajudando a prevenir problemas como a prisão de ventre e a irritação e inflamação na região do intestino.

O iogurte pode ser usado no preparo de sobremesas ou de molhos, sendo uma recomendação de receita com iogurte o Flan de Iogurte com Calda de Goiaba.

Ovo

O ovo é um alimento rico em cálcio, vitamina D, fósforo e magnésio, além de ser uma grande fonte de proteínas. Para a saúde dos ossos, o ovo pode ajudar a fortalecer os ossos e, principalmente, melhorar a absorção de cálcio do sistema esquelético, fazendo com que outros alimentos ricos em cálcio possam ter seus nutrientes absorvidos mais facilmente pelos ossos.

Para o resto do corpo, o ovo, por ser uma fonte de proteínas, pode ajudar fornecendo energia para o organismo e melhorando a digestão, além de evitar problemas como o acúmulo de gordura no fígado e fortalecer a imunidade.

O ovo é um alimento versátil, podendo ser usado no preparo de diversos alimentos ou como ingrediente principal. Sabendo disso, uma recomendação de preparo com ovo é a receita de Ovo Poché.

Semente de linhaça

A semente de linhaça é rica em ômega-3, um nutriente que pode trazer diversos benefícios para a saúde do organismo. Para os ossos, o ômega-3 presente na semente de linhaça pode ajudar evitando a redução de massa óssea.

Além disso, a semente de linhaça é rica em cálcio e magnésio – nutrientes essenciais para o fortalecimento do sistema ósseo, ajudando a prevenir doenças como a osteoporose e a displasia fibrosa. Esses nutrientes presentes na semente de linhaça também podem ajudar a evitar a ocorrência de fraturas e traumas nos ossos.

A semente de linhaça pode ser usada como ingrediente no preparo de vitaminas, sucos e outros tipos de receitas. Uma receita com semente de linhaça é o nutritivo Pão de Aveia com Linhaça.

Ameixa seca

A ameixa seca é um alimento muito rico em cálcio, ajudando a fortalecer os ossos e prevenindo doenças como osteoporose, bursite, artrite reumatóide e displasia fibrosa, além de prevenir a ocorrência de fraturas.

Para o resto do organismo, a ameixa seca pode ajudar combatendo a prisão de ventre, melhorando a visão e prevenindo doenças relacionadas ao coração. A ameixa seca pode ser usada no preparo de diversas sobremesas, sucos e outros pratos. Experimente essa deliciosa receita de Pavê de Ameixa e Coco!

Semente de abóbora

A semente de abóbora fortalece os ossos de forma mais indireta: por ser um alimento rico em zinco e magnésio, a semente de abóbora ajuda a ativar a vitamina D presente no organismo, melhorando a absorção de cálcio de outros alimentos.

Em relação ao resto do corpo, a semente de abóbora pode ajudar na perda de peso e na prevenção de doenças como a diabetes tipo 2, além de evitar processos de inflamação por parte do organismo e ajudar a combater problemas como a ansiedade e a depressão.

Uma opção de receita com semente de abóbora é a de Petiscos Doce de Sementes de Abóbora, Noz Pecã e Frutas Secas.

Castanha-do -pará

A castanha-do-pará é um alimento rico em cálcio e ômega-3, nutrientes que fortalecem os ossos e combatem a diminuição da massa óssea presente, prevenindo doenças relacionadas ao sistema ósseo e evitando a ocorrência de fraturas.

Além disso, a castanha-do-pará é rica em vitamina E e do complexo B, que podem ajudar a melhorar a saúde de unhas, cabelos e pele.

Uma recomendação de receita com castanha-do-pará é a nutritiva e saborosa receita de Torta de Castanha-do-pará.

Banana

A banana é um alimento muito famoso por ser rico em potássio, nutriente que ajuda a melhorar a saúde não apenas dos ossos, como também de todo o organismo de modo geral. A banana pode prevenir fraturas e cãibras, além de fortalecer os ossos, combatendo doenças relacionadas ao sistema esquelético.

Para o resto do organismo, a banana ajuda a melhorar a digestão – por ser rica em fibras – e a regular a pressão arterial. A banana pode ser usada no preparo de diversos alimentos, sejam eles doces ou salgados; sendo assim, a recomendação de receita com banana que temos para você é a deliciosa receita de Creme de Açaí e Banana com Nesfit Cereal.

Pimentão vermelho

O pimentão vermelho é um alimento rico em vitaminas A, C, do complexo B e uma série de minerais – por isso, ele traz uma série de benefícios para o organismo. Para os ossos, o pimentão vermelho pode ajudar a fortalecer os ossos e os dentes, evitando fraturas e doenças relacionadas ao sistema esquelético.

Para o resto do corpo, o pimentão vermelho ajuda no crescimento e renovação das células, melhora a imunidade, previne a anemia, além de outros benefícios.

Uma recomendação com pimentão vermelho é a receita de Carne em Tiras com Cebola e Pimentão.

Sardinha

A sardinha, assim como o salmão, é rica em ômega-3 e vitamina D, nutrientes que trazem diversos benefícios para a saúde dos ossos, melhorando a absorção de cálcio pelo organismo e fortalecendo o sistema ósseo.

A sardinha também pode ajudar a prevenir doenças neurológicas e fornecer uma certa quantidade de energia para o organismo, deixando uma pessoa mais disposta para efetuar tarefas diárias.

Uma recomendação de receita com sardinha é a saborosa Sardinha Grelhada com Ervas.

Tomate

O tomate é um alimento rico em nutrientes que podem trazer diversos benefícios para a saúde dos ossos e evitar doenças como a osteoporose. Esses nutrientes são: potássio, magnésio, ferro, fósforo e manganês.

Além de ajudar a prevenir problemas como a osteoporose, o tomate pode ajudar no combate a outros problemas de saúde como a anemia e alguns tipos de câncer, sendo o alimento ideal para quem busca uma vida saudável.

O tomate pode ser usado no preparo de diversos alimentos; sendo assim, uma recomendação de receita feita com tomate é o tradicional Nhoque ao Molho de Tomate.

 

Hábitos que podem melhorar a saúde dos osso

Claro que não é apenas a alimentação ajuda a melhorar a saúde dos ossos. Existem alguns hábitos que podem maximizar esses cuidados com a saúde, e alguns deles são:

  • Prática regular de exercícios;
  • Tomar sol;
  • Ingestão de suplementos (sob prescrição médica);
  • Manter um peso saudável.

Além disso, é recomendado que você faça consultas de rotina no médico ao menos uma vez por ano e procure por um nutricionista para orientar a respeito de como iniciar uma dieta com alimentos que podem trazer benefícios para a saúde dos ossos. Você pode encontrar mais informações sobre alimentos que fazem bem para os ossos na Tabela Brasileira de Composição de Alimentos.


Perguntas frequentes

  • Quais alimentos fazem bem para os ossos?

    Alimentos ricos em cálcio, vitamina D e potássio podem ajudar a melhorar a saúde dos ossos – portanto, procure por alimentos que sejam ricos nesses nutrientes.

  • Quais alimentos fazem mal para os ossos?

    Alimentos que podem absorver uma certa quantidade de cálcio do organismo – como o espinafre, a beterraba e o cacau em pó – podem fazer mal para os ossos. Procure um nutricionista e questione sobre a quantidade ideal de consumo desses alimentos.

  • Qual alimento é a maior fonte de cálcio?

    Além do leite, a soja é uma grande fonte de cálcio, com cerca de 277 mg de cálcio em sua composição nutricional.

    Referências

    https://www.healthline.com/nutrition/build-healthy-bones

    https://www.nhs.uk/live-well/healthy-body/food-for-strong-bones/

    https://www.bidmc.org/about-bidmc/wellness-insights/bones-and-joints/2018/11/5-foods-to-strengthen-bones-and-joints

    https://www.bonehealthandosteoporosis.org/patients/treatment/nutrition/

    https://medlineplus.gov/bonediseases.html

    http://ipaseal.al.gov.br/aviso/item/2330-conheca-alguns-beneficios-do-leite-para-a-saude

Esse artigo foi: Criado por Nutricionistas