Sempre é tempo de manter uma alimentação equilibrada. Tudo bem que isso pode ser mais complicado para quem vive há muito tempo se alimentando de determinada maneira, mas a boa notícia é que sempre dá para fazer uma reeducação alimentar. E a chegada à melhor idade pode ser um estímulo para isso! Muitas pessoas, desejando uma melhor qualidade de vida para si ou para parentes na terceira idade, começam a procurar alimentos para idosos comer, por exemplo.
Embora essa procura seja um primeiro passo para uma alimentação mais saudável, é preciso ter calma. As necessidades de nutrientes mudam quando atingimos a terceira idade por conta das mudanças no corpo. Além disso, a condição de saúde de quem vai comer precisa ser levada em conta: a alimentação de um idoso com diabetes, por exemplo, provavelmente vai ser diferente da alimentação de um idoso sem essa condição.
Por isso, aqui vai a nossa primeira dica de alimentos para idoso: antes de qualquer mudança na alimentação, consulte um especialista (ou dois: o médico e o nutricionista). Isso vai garantir que seu cardápio inclua os alimentos certos para que a terceira idade seja mesmo a melhor idade.
Com isso em mente, mais do que uma lista de alimentos para idosos comer, o que vamos dar aqui são dicas de alimentação que podem ser bem úteis na hora de escolher alimentos para compor o cardápio de uma pessoa idosa. Confira as nossas sugestões que vão ajudar a manter uma rotina de alimentação saudável para idosos:
Menos calorias
Com o passar dos anos, é comum que pessoas mais velhas façam menos atividades físicas “puxadas”, aquelas que exigem muito do corpo. Por isso, a necessidade de calorias do corpo diminui, ou seja, ele vai precisar de menos energia. Assim, no geral, ao procurar alimentos para idosos, vale a pena ter em mente mais os nutrientes do que as calorias. Claro, sem ninguém passar fome.
Mais nutrientes
Por outro lado, é comum que na terceira idade o organismo comece a ter mais dificuldade para absorver nutrientes como vitaminas e minerais. Por isso, é normal que algumas pessoas de mais idade tenham alguma deficiência nutricional. Os casos mais comuns são as proteínas, a vitamina D, o cálcio e a vitamina B12.
Proteínas
As proteínas são de extrema importância para uma alimentação saudável para os idosos, já que os aminoácidos presentes nelas ajudam a reparar músculos e ossos, ajudando a combater a fraqueza física, além de ser uma fonte de energia natural. Uma ótima fonte de proteínas são os ovos, mas existem outros alimentos ricos em proteína, que você pode conferir aqui.
Vitamina D
Já a vitamina D é necessária para manter os ossos, dentes e os músculos saudáveis, além de darem uma bela força para a imunidade. Nosso corpo produz vitamina D quando tomamos sol, mas ela também pode ser encontrada em alimentos e em suplementos (se o médico ou nutricionista recomendar). Para quem não consegue se expôr à luz do sol diariamente, uma boa fonte de vitamina D, por exemplo, são os peixes oleosos, como o salmão, a truta, o arenque, a sardinha e o atum.
Cálcio
O cálcio possui importantes funções para o corpo, principalmente a regulação das contrações musculares, incluindo os batimentos cardíacos, e normalizando a coagulação do sangue, se tornando um importante componente para dietas nutritivas dos idosos. Alimentos que são ótimas fontes de cálcio incluem leite, queijo, e outros tipos de laticínios. Além da alimentação, a prática da atividade física pode influenciar diretamente na prevenção à osteoporose (condição em que os ossos se tornam finos e perdem força, levando à fraturas com mais facilidade), e tentar combater fatores que podem influenciar no desenvolvimento ósseo e evitar perda óssea elevada com o avanço da idade.
Vitamina B12
E, por último, mas não menos importante, a vitamina B12 é importante para a alimentação dos idosos, pois ela ajuda o corpo a produzir células de sangue e manter a saúde do sistema nervoso, além de aumentar os níveis de energia. Vale lembrar, no entanto, que as melhores fontes desta vitamina são de origem animal. O bife de fígado bovino, por exemplo, é disparado umas das formas mais consumidas desse tipo de alimento entre os brasileiros. Das 11 vitaminas existentes, o fígado tem 9, e entre elas está a vitamina B12. Outra opção de vitamina B12 é o consumo de carne vermelha. Já quem preferir outras fontes, pode escolher a sardinha, o atum ou o salmão, todos ótimas fontes de vitamina B12. O queijo pode ser uma ótima fonte vegetariana de vitamina B12, principalmente queijo suíço, brunost e muçarela.
Outros nutrientes importantes para a alimentação do idoso
Claro que não pode faltar nenhum nutriente na alimentação do idoso (e na de ninguém). Outros nutrientes benéficos para quem busca uma alimentação saudável para idosos são:
- potássio: associado à redução de riscos de pressão alta, pedras nos rins, osteoporose e doenças do coração;
- ácidos gordurosos de ômega-3: ajuda a controlar a pressão sanguínea;
- magnésio: um mineral muito importante pois garante que as glândulas paratireoides, que produzem hormônios para a saúde dos ossos, funcionem normalmente;
- ferro: um nutriente importante para combater os riscos de anemia, uma condição que faz o sangue não fornecer oxigênio suficiente para o corpo.
Assim, além do estilo de vida, a dieta é um fator importantíssimo para ajudar na garantia da saúde do idoso e tentar minimizar as perdas naturais que ocorrem durante o processo de envelhecimento, proporcionando qualidade de vida e bem-estar físico mesmo com o avanço da idade.
Perguntas Frequentes
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1. Como evitar a perda drástica de peso durante o envelhecimento?
Muitos idosos sofrem com a falta de apetite ao envelhecer, podendo causar desnutrição e facilitando a ocorrência de doenças como osteoporose e fraturas. Neste caso, simplesmente ingerir alimentos com alto teor calórico não é uma boa ideia, sendo melhor investir em alimentos com proteínas de alta qualidade, como ovos, abacates, e acompanhamentos como manteiga de nozes e azeite de oliva extra virgem.
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2. Como fazer uma dieta saudável para idosos que querem emagrecer?
Se você é um idoso (ou idosa) que busca perder peso, algumas das regras se aplicam a você também: queime mais calorias do que você consome, coma mais vegetais, frutas, peixes e laticínios com baixo teor de gordura, e limite o consumo de calorias sem valor nutricional, como alimentos com muito açúcar. Algumas regrinhas específicas para prestar atenção com o passar da idade é o metabolismo, que normalmente se torna mais devagar com o envelhecimento. Por isso, é importante que você tente não passar mais de 3 horas sem comer, porque isso pode causar um retardamento ainda maior do metabolismo. Porém, os pequenos lanches devem sempre vir acompanhados de nutrientes que ajudem na dieta, como proteínas e fibras, que são uma boa opção para quem busca alimentação saudável para idosos.
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3. Quais alimentos devem ser cortados da dieta para os idosos?
Diversos alimentos são responsáveis por acelerar o processo de envelhecimento físico, normalmente possuindo gorduras trans, que causam inflamação e diminuem a força física e a massa muscular de pessoas com idade avançada, além do açúcar em excesso, que pode aumentar a chance de desenvolver diabetes tipo 2.
Fontes
https://www.healthline.com/nutrition/nutritional-needs-and-aging#:~:text=Nutrients%20that%20become%20especially%20important,than%20when%20they%20were%20younger. https://www.mensjournal.com/food-drink/25-best-high-protein-egg-recipes-all-day-breakfast/ https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d/ https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/calcium/ https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-b/ https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/others/ https://www.myfooddata.com/articles/cheese-high-in-vitamin-b12.php https://californiamobility.com/foods-help-seniors-gain-weight/#:~:text=The%20best%20food%20options%20to%20help%20seniors%20gain%20weight%20are,whole%20grains%2C%20or%20dairy%20products. https://www.webmd.com/healthy-aging/features/dieting-tips-older-adults#:~:text=The%20golden%20rules%20of%20weight,little%20or%20no%20nutritional%20value.https://www.webmd.com/diet/features/is-your-diet-aging-you#1
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