Se você, mulher, visa aumentar a definição da sua massa muscular, já deve ter ouvido falar na dieta cutting feminina. Essa é uma estratégia utilizada por fisiculturistas e também por pessoas que desejam mudar seus corpos através da musculação.
No entanto, como em qualquer plano alimentar, é crucial abordar esse processo com sensatez e considerar os cuidados necessários para garantir tanto resultados satisfatórios, quanto a manutenção da saúde em primeiro lugar.
Para te ajudar nessa missão, vamos falar sobre os fundamentos da dieta cutting para mulheres, destacando os benefícios que ela pode oferecer e como montá-la. Vem com o QBemQFaz!
O que é a dieta cutting feminina?
A dieta cutting nada mais é do que uma estratégia alimentar utilizada por quem almeja a perda de gordura corporal com foco em conquistar a definição muscular. Ela deve ser aplicada, após um período de bulking, quando ocorre o ganho de massa muscular.
Afinal, é necessário ter músculos a serem definidos para que a mágica aconteça, já que o objetivo é a perda do máximo de gordura possível, preservando a massa muscular e mantendo o desempenho no treinamento.
“QBemQFaz, assim como em outras dietas, existem restrições no cutting?”
Sim! Esse plano alimentar é baseado na restrição de carboidratos, pois são a primeira fonte utilizada pelo metabolismo para obtenção de energia em todas as atividades que o corpo realiza, desde as mentais, até a digestão dos alimentos.
E quando você priva seu metabolismo do fornecimento de carboidratos, este deverá buscar energia nos estoques de gordura, e para evitar que essa busca se estenda aos músculos, como citamos anteriormente, a dieta se vale de algumas estratégias que serão abordadas a seguir.
A dieta de cutting é considerada rápida e dura de 2 a 4 meses, dependendo de quão magro o atleta está antes de fazer dieta, e é normalmente calculada perto de competições de musculação ou de eventos atléticos.
Quantas calorias devo comer durante o cutting?
A redução de gordura corporal é alcançada quando há um constante déficit calórico, ou seja, quando você consome menos calorias do que queima.
A quantidade de calorias que se deve ingerir diariamente para perder peso varia consideravelmente de pessoa para pessoa, levando em conta fatores como seu peso, altura, estilo de vida, gênero e nível de atividade física.
Uma maneira de estimar a ingestão calórica necessária para manter seu peso atual é utilizar calculadoras online ou equipamentos como balanças de bioimpedância.
Geralmente, para atingir uma perda de peso de cerca de 0,45 kg por semana, muitas pessoas optam por criar um déficit calórico de aproximadamente 500 calorias em relação a esse valor estimado.
No entanto, para uma abordagem mais precisa e personalizada, recomendamos uma consulta com nutricionista. Juntos vocês poderão avaliar os objetivos, necessidades e características individuais para determinar a ingestão calórica ideal, combinado?
No contexto de uma estratégia conhecida como "cutting", o objetivo é alcançar uma perda de peso gradual e controlada. O ideal é mirar uma redução de cerca de 0,45 kg ou de 0,5% a 1% do seu peso corporal por semana.
Essa abordagem mais lenta minimiza o risco de perder massa muscular, garantindo que a maioria do peso perdido seja proveniente de gordura!
Como montar uma dieta cutting feminina?
Assim como todas as mudanças alimentares, a dieta cutting feminina é adaptada a cada indivíduo e requer que as necessidades nutricionais específicas sejam determinadas. Porém, existem alguns requisitos importantes para manter sua saúde em dia, confira:
Consumo de proteínas suficientes
Quando você está em uma dieta para perder peso, comer proteínas é muito importante. Isso porque, elas ajudam a perder gordura, aumentam o metabolismo (a forma como o corpo queima calorias), diminuem a fome e mantêm os músculos do seu corpo.
Nesse tipo de dieta, é preciso comer mais proteínas do que o normal, especialmente se você está se exercitando regularmente. Isso acontece porque você está comendo menos calorias e precisa de mais proteínas para não perder massa muscular.
A maioria dos especialistas diz que comer entre 2,2 a 3,0 gramas de proteína por quilo do seu peso é suficiente para não perder os queridos músculos. Por exemplo, se você pesa 70 quilos, seria bom comer de 150 a 210 gramas de proteína por dia.
Ingestão de gordura adequada
Ao contrário do que muitas pessoas pensam, as gorduras são importantes para o corpo, especialmente quando se está em uma dieta. Cortar a gordura, em algumas situações, pode sim ajudar a emagrecer, mas é importante não cortar totalmente seu consumo, pois isso pode afetar os hormônios como testosterona e IGF-1.
No entanto, se você está comendo proteínas e carboidratos suficientes, mesmo se você diminuir um pouco a gordura, pode não ser um problema.
Em uma dieta como essa, é recomendado que de 20% a 30% das calorias que você come venham das gorduras. Lembre-se de que 1 grama de gordura tem 9 calorias. Então, se você está comendo cerca de 2.000 calorias por dia, seria bom consumir entre 44 e 67 gramas de gordura por dia.
Se você faz exercícios intensos, pode ser melhor ficar mais próximo das 44 gramas de gordura, porque aí você pode comer mais carboidratos.
Consumo de carboidratos
O corpo gosta de usar carboidratos como energia, tornando importante comer a quantidade certa deles para não perder massa muscular e para garantir energia durante os exercícios.
Em uma dieta cutting feminina, você pode calcular os carboidratos após calcular a quantidade de proteína e gordura que vai comer. Geralmente, é recomendado comer entre 2 a 5 gramas de carboidratos por quilo do seu peso.
Existe uma forma de calcular da seguinte maneira: proteínas e carboidratos têm cerca de 4 calorias em cada grama, enquanto a gordura tem 9 calorias em cada grama.
Após calcular o que você precisa de proteína e gordura, o que sobrar de calorias pode ser dividido por 4 para saber quantos gramas de carboidratos você deve comer por dia.
Por exemplo, se você pesa 70 quilos e está comendo cerca de 2.000 calorias por dia, pode comer cerca de 150 gramas de proteína e 60 gramas de gordura. As calorias que sobram correspondem a cerca de 215 gramas de carboidratos.
Ufa! Viu como montar uma dieta sem ajuda de um especialista não é nada fácil? Tudo precisa ser calculado - as calorias, as proteínas, as gorduras e os carboidratos - conforme o seu peso e o que você faz no dia a dia.
Afinal, qual a melhor dieta cutting feminina?
A dieta mais adequada para emagrecimento é aquela especialmente criada para você, ou seja, personalizada. É recomendado que você busque orientação de profissionais da área de saúde que possam colaborar com você para desenvolver um plano alimentar feito sob medida.
Esse plano levará em consideração suas necessidades únicas e o que você quer alcançar, considerando a sua saúde no momento, seu histórico médico, a forma como você vive e o que você gosta de comer.
O objetivo é criar um plano que seja eficaz para te ajudar a emagrecer e que você possa seguir a longo prazo, além de manter um cardápio super saboroso!
Dicas para um cutting funcional
É fundamental que você que está em uma dieta cutting feminina não pule as refeições. Manter a sequência adequada das refeições é ideal, pois, caso contrário, isso pode levar a uma fome mais intensa na próxima refeição, resultando em um jejum prolongado que pode prejudicar seus músculos.
E não se esqueça das fibras, viu? Consumir vegetais, folhas e legumes é extremamente relevante para controlar os níveis de açúcar no sangue, prolongar a sensação de saciedade e também fornecer antioxidantes benéficos para o corpo.
Manter-se hidratado também é crucial para as reações metabólicas e, por consequência, para um processo saudável de emagrecimento. Portanto, beber água regularmente é obrigatório!
E por último, mas não menos importante, é preciso ter disciplina. Resultados satisfatórios só aparecem com uma dedicação constante. Então, mão na massa!
Gostou do conteúdo e queria saber mais sobre alimentação, saúde e bem-estar? Acesse o QBemQfaz e leia artigos relacionados!
Perguntas frequentes
Como montar uma dieta cutting feminina?
Montar uma dieta cutting feminina envolve alguns passos importantes em relação à alimentação. Os principais são o consumo apropriado de proteínas, gorduras e carboidratos.
Qual a melhor dieta para cutting?
A dieta mais adequada para emagrecimento é aquela especialmente criada para você, ou seja, personalizada. É recomendado que você busque orientação de profissionais da área de saúde.
Quantas calorias devo comer em cutting?
A quantidade de calorias que se deve ingerir diariamente para perder peso varia consideravelmente de pessoa para pessoa, levando em conta fatores como seu peso, altura, estilo de vida, gênero e nível de atividade física.
Referências
How to Follow a Cutting Diet for Weight Loss - Nutrition. Healthline, 2022.
The Ultimate Cutting Diet Plan for Women: Lose Fat and Build Muscle. NaoMedical, 2023.
O QbemQfaz é um portal de conteúdos sobre saúde, nutrição, bem-estar e alimentação saudável da Nestlé. Os conteúdos desse site têm caráter informativo e não substituem o aconselhamento e acompanhamento médico, nutricional e de outros profissionais de saúde.
