Ao comer adequadamente antes do treino, seu corpo evita o catabolismo muscular, ou seja, a quebra de proteínas musculares para obtenção de energia. Isso garante que os músculos sejam preservados e tenham melhores condições para crescer e se recuperar após o treino!
Além disso, a alimentação pré-treino também auxilia na síntese proteica pós-exercício, contribuindo para o desenvolvimento e reparo muscular.
Quanto tempo antes do treino devo comer para ganhar massa muscular?
É recomendado comer uma refeição pré-treino cerca de 30 a 60 minutos antes do exercício. Esse intervalo de tempo permite que o corpo absorva e utilize os nutrientes presentes na comida para fornecer energia durante a ação.
Comer muito próximo ao treino pode causar desconforto gastrointestinal e dificultar a digestão, prejudicando o rendimento durante o exercício. Por outro lado, esperar muito tempo após a refeição pode levar a uma baixa disponibilidade de nutrientes no momento do treino.
Algumas pessoas podem se sentir melhor comendo mais próximo ao treino, enquanto outras podem preferir um intervalo maior entre a refeição e o exercício. É fundamental testar diferentes estratégias para encontrar o tempo ideal que se adapte às necessidades e preferências de cada indivíduo.
Como escolher os alimentos certos para o pré-treino?
Ao escolher o que comer antes do treino para ganhar massa muscular é crucial priorizar fontes de carboidratos e entender qual o melhor para o tipo de exercício que você irá realizar.
Os carboidratos complexos, como grãos integrais, frutas e legumes, liberam energia de forma gradual, fornecendo combustível constante para o momento do exercício. Já os carboidratos simples oferecem uma rápida disponibilidade de glicose no sangue, sustentando a energia necessária para a prática esportiva.
As proteínas também desempenham um papel essencial. Inclua em seu cardápio fontes magras, como frango, peixe, ovos e leguminosas, que fornecem aminoácidos para a construção e reparo dos músculos.
Incluir gorduras saudáveis, como as encontradas em abacate, nozes ou azeite, podem ajudar na absorção de vitaminas lipossolúveis e contribuir para a produção de hormônios relacionados ao crescimento muscular.
O que é consumido durante o dia é responsável por aumentar o ganho de massa muscular. Integrar os grupos alimentares em sua alimentação pode proporcionar benefícios sinérgicos, aumentando a energia disponível para o exercício e favorecendo o desenvolvimento muscular ao longo do tempo.
Alimentos que não devem ser consumidos como pré-treino
Evite alimentos ricos em gorduras antes do treino, como fast food, salgadinhos, pasta de amendoim e frituras. Essas gorduras podem levar a uma digestão lenta e reduzir a disponibilidade de nutrientes para os músculos durante o exercício.
Também é importante evitar alimentos muito processados e transgênicos, como refrigerantes, biscoitos, conservas e embutidos industrializados. Eles podem causar picos de glicose no sangue, seguidos de quedas bruscas, prejudicando a energia disponível para o treino e a recuperação muscular.
E por último, mas não menos importante, evite refeições muito volumosas ou ricas em fibras pouco tempo antes do treino. Aveia, pão integral, arroz integral, milk shakes, sorvetes e hambúrgueres, por exemplo, podem causar desconforto gastrointestinal durante o exercício.
Dicas de alimentos práticos para ganho de massa muscular
Comer antes do treino é importante para fornecer energia suficiente para o exercício. Opte por uma refeição leve e de fácil digestão, composta por carboidratos de rápida absorção. Confira alguns exemplos:
Alimentos com alta energia:
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Banana (un) com iogurte natural (170ml);
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Pão de forma tradicional (50g) e doce de leite (colher de sopa);
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Banana com maçã e mel (colher de sopa);
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Tapioca com goiabada (colher de sopa).
Alimentos com média energia:
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Frutas picadas (100g) com mel (colher de chá);
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Iogurte natural desnatado (170g);
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Banana grelhada com canela em pó (colher de chá);
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Pão francês tostado (50g) com mel (colher de chá).
Alimentos com baixa energia:
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Café preto (150ml) com canela em pó (colher de chá);
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Chá preto (200ml);
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Isotônicos (200ml);
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Bebidas energéticas (300ml) .
Alimentos ricos em proteínas:
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Pão francês (50g) com ovo (uni);
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Tapioca (80g) com frango (25g) e café preto (100ml);
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Cuscuz cozido (80g) com ovo (uni);
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Pão de forma tradicional (50g) com patê de atum (colher de sopa);
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Torrada tradicional (80g) com creme de ricota light (colher de sopa).
Lembre-se que é fundamental experimentar diferentes opções para encontrar a que melhor se adapta ao seu organismo e metas. Procure um nutricionista para adaptar sua alimentação de acordo com suas preferências.
O que comer pós-treino para ganhar massa muscular?
Após o treino, é super importante fornecer ao corpo os nutrientes necessários para a recuperação muscular e o ganho de massa.
Priorize o consumo de proteínas de alta qualidade, como frango, peixe, ovos ou whey protein, para estimular a síntese proteica e auxiliar na reparação dos tecidos musculares danificados durante o exercício.
E não se esqueça de incluir carboidratos de média absorção no pós-treino, combinado? Frutas, pães integrais ou arroz são boas opções, pois eles ajudam a repor os estoques de glicogênio muscular, essenciais para a recuperação.
Beba água e, se o treino for intenso ou prolongado, considere uma bebida isotônica para repor eletrólitos perdidos. Uma alimentação balanceada e adequada após o treino é essencial para otimizar os resultados no ganho de massa muscular.
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Perguntas frequentes:
O que comer 30 minutos antes do treino para ganhar massa muscular?
Opte por uma refeição leve e de fácil digestão, composta por carboidratos de rápida absorção.
O que comer antes e depois do treino para ganho de massa muscular?
Em alguns casos podemos combinar carboidratos simples e proteínas que fornecem uma liberação gradual, sustentando a energia antes e depois do treino.
O que devo tomar antes do treino?
Bebidas com ótimo teor de carboidratos simples como vitaminas de frutas, café preto e isotônicos.
O que é bom comer depois do treino para ganhar massa muscular?
O mais indicado é combinar carboidratos complexos como pão integral, arroz integral e frutas com proteínas de alto valor biológico como frango, ovos que fornecem uma liberação gradual, recuperando a energia depois do treino.
Referências:
Pre-Workout Nutrition: What to Eat Before a Workout. Healthline, 2022.
Alimentação pré, durante e pós exercício. Fitness & Performance Journal, 2006.
Carbohydrates for training and competition. National Library of Medicine, 2011.
The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults: a systematic review. National Library of Medicine, 2015.
Consumo alimentar de atletas: reflexões sobre recomendações nutricionais, hábitos alimentares e métodos para avaliação do gasto e consumo energéticos. Revista de Nutrição, 2007.
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