Pré-treino: o que comer para dar um boom no desempenho?

Se você pratica musculação e está em busca de melhorar seu desempenho e resultados na academia, já deve estar ciente de que atividade física e alimentação caminham lado a lado. Além disso, para potencializar a performance, um pré-treino de qualidade é essencial, pois a nutrição correta garante maior rendimento, reduz a fadiga, aumenta o foco e melhora a capacidade de recuperação dos músculos após os exercícios.

Mas saber o que e quando comer pode ser um verdadeiro desafio – afinal, ninguém quer arriscar a perder os resultados por uma escolha errada feita minutos antes do treino, não é mesmo? A resposta a essas questões depende de vários fatores, como objetivo, sexo e intensidade da rotina. Por isso, para obter uma orientação precisa, conte com a ajuda de um profissional da nutrição especializado em prática esportiva.

Contudo, alguns conceitos gerais podem ser aplicados para fazer escolhas melhores para a alimentação pré-treino, e é isso que vamos te apresentar no artigo de hoje. Confira!

Refeição pré-treino: qual a importância?

Este primeiro tópico busca desmistificar uma crença que muitos atletas têm sobre as refeições pré-treino: de que ela é apenas aquilo que você consome minutos antes de ir à academia. Contudo, as refeições pré-treino são tudo que você come no intervalo entre o momento de acordar à hora em que inicia os exercícios, pois muitos alimentos necessitam de mais tempo para serem digeridos e absorvidos pelo seu organismo.

Por exemplo, se você treina à noite e come alimentos ricos em carboidrato complexos (como o arroz integral ou aveia, por exemplo) uma hora antes da atividade física, é certeza que eles não terão sido metabolizados por completo até o momento do treino e não servirão como fonte de energia para a execução dos movimentos.

Por outro lado, aquele prato caprichado que você comeu no horário do almoço, estará ativo no organismo na hora do treino, afetando o seu desempenho — positiva ou negativamente, dependendo do que foi consumido. Por isso, para obter um bom desempenho e garantir uma boa reserva de energia para o momento dos exercícios, é indispensável investir em refeições pré-treino de qualidade.

Pré-treino: treinar de manhã ou à noite influencia na escolha dos alimentos?

Sim! Muitas pessoas perdem desempenho no treino por não fazerem escolhas alimentares apropriadas para o horário em que escolhem ir à academia.

Pré-treino de manhã: qual é a melhor estratégia?

Se você é aquela pessoa que tem uma rotina intensa, cheia de atividades durante o dia todo – trabalha durante todo o dia, estuda à noite e chega em casa sem energia para nada –, provavelmente o horário que te sobra para ir à academia é bem de manhãzinha, não é mesmo? Nesse caso, é preciso ter um pouco mais de atenção aos alimentos escolhidos para o pré-treino, pois não haverá um grande intervalo para que os nutrientes possam ser assimilados e transformados em energia para o seu exercício.

Segundo a Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte, o ideal é fracionar a dieta em 3 a 5 refeições por dia, considerando o tempo necessário para digestão antes do treino – dependendo do tamanho e da quantidade de fibras e proteínas, mais de 3 horas podem ser necessárias para o esvaziamento gástrico.

Caso não haja um bom intervalo entre o café da manhã e os exercícios físicos, a recomendação é apostar em uma refeição pobre em fibras e rica em carboidratos, que são digeridos com mais facilidade.

“Mas carboidrato não engorda??” Não é bem assim! Vem com a gente, vamos te explicar!

Comer carboidratos engorda?

Os carboidratos são utilizados pelo organismo como fonte de energia – eles funcionam como uma espécie de gasolina, que fornece o boom necessário para que possamos respirar, pensar, caminhar, correr, digerir etc. Quando você elimina o nutriente da sua alimentação, o organismo começa a utilizar a proteína armazenada nos tecidos como fonte de energia, dificultando o ganho de massa muscular e provocando fadiga, irritação e sensação de fraqueza. Por esses motivos, dietas muito restritivas são perigosas e precisam ser evitadas – se o seu objetivo é a perda de peso, procure um nutricionista e siga o plano alimentar recomendado para evitar prejuízos à saúde.

Sendo assim, de acordo com seus objetivos, regule a quantidade de carboidratos consumidos, mas não elimine-os por completo da alimentação. Durante o repouso, seu corpo vai realizar a digestão e metabolizar o carboidrato ingerido, formando glicogênio muscular (fonte de energia para os músculos). Algumas sugestões de alimentos são:

• Banana;
• Batata-doce;
• Grãos integrais (arroz integral, quinoa, linhaça, aveia etc.);
• Pão integral;

Qual é a função da proteína no pré-treino de manhã?

As proteínas funcionam como se fossem a matéria prima para a construção dos músculos – e os carboidratos são os trabalhadores. Os carboidratos fornecem a mão de obra necessária para o crescimento dos músculos (a energia para os exercícios), mas de nada adianta ter muita energia sem o material para a construção: as proteínas. Como você já deve saber, entre as muitas funções das proteínas estão:

• Construir a musculatura;
• Reparar os tecidos depois de esforços;

Sendo assim, se você passa muito tempo sem ingerir proteínas, o seu corpo sente falta de matéria prima e interrompe a construção e recuperação dos músculos, prejudicando os resultados do seu treino. Por isso, antes de dormir, no pré-treino, procure ingerir proteínas e, após o treino, faça a reposição para que a recuperação muscular e hipertrofia ocorra com sucesso.

Algumas sugestões de alimentos fontes de proteínas são:

• Ovos;
• Leite;
• Carne vermelha;
• Peixes;
• Soja;
• Leguminosas, como feijões, grão de bico, lentilha;

Pré-treino à noite: é preciso caprichar na refeição?

Se você prefere o período da noite para treinar – principalmente próximo ao horário de dormir, não restando tempo para uma última refeição depois dos exercícios – já deve ter te batido aquela dúvida: devo comer mais no pré-treino para compensar as calorias gastas no exercício e, assim, não perder massa muscular?

Não. A refeição pré-treino é estratégica, mas ela não precisa te lotar de comida pensando no pós-treino. A quantidade diária de calorias é calculada com base no dia todo, devendo ser distribuída em várias refeições, não em uma única. Além disso, comer muito antes dos exercícios pode provocar desconforto estomacal e prejudicar seu desempenho. Por isso, procure fazer uma refeição pré-treino equilibrada em proteínas e carboidratos cerca de duas horas antes do treino, sem comprometer as demais refeições do dia. Um nutricionista esportivo pode te ajudar a calcular as quantidades de acordo com seus objetivos.

Posso usar cápsulas de suplementação pré-treino à noite?

Os suplementos podem ser uma boa alternativa para quem deseja potencializar os resultados no pré-treino. Mas é preciso estar atento à composição, pois muitos são produzidos à base de cafeína, substância que, apesar de apresentar vários benefícios, pode prejudicar a qualidade do sono. “Mas cafeína não faz bem para a saúde?”. Sim, ela apresenta vários benefícios, como:

• Aceleração da função cerebral;
• Aumento do foco;
• Melhora da disposição;
• Aceleração do metabolismo;
• Combate do cansaço físico e mental.

Contudo, sua vida média no organismo é de aproximadamente três horas. Sendo assim, é provável que sinta dificuldade para adormecer ou alcançar um sono mais profundo – e, juntamente com os exercícios físicos e a dieta, um descanso de qualidade é essencial para a construção dos músculos.

Agora que você já está munido de informação para melhorar a qualidade dos seus treinos na academia, é hora de colocar tudo em prática e caprichar na malhação!

E se você ainda está começando no mundo fitness e se sente um pouco perdido, não deixe de dar uma passadinha nas demais publicações aqui no Que Bem que Faz. Tem muita informação de qualidade para tornar a sua vida ainda mais saudável!

Fontes

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045506#:~:text=Be%20well%20fueled%20going%20into,or%20lightheaded%20when%20you%20exercise.

http://docs.fct.unesp.br/docentes/edfis/ismael/nutricao/aula%20carboidratos%20e%20exerc%EDcio11.04.12.pdf

https://www.scielo.br/j/rn/a/ZHW7bgsHV3NLGJkV8HcK6kn/ https://wp.ufpel.edu.br/aquitembioquimica/files/2018/06/Resumo-sobre-Fun%C3%A7%C3%B5es-das-Prote%C3%ADnas.pdf

https://www.google.com/url?q=https://www.scielo.br/j/rbme/a/wgZRxVj37Tn5T3mMrGSmdfx/?lang%3Dpt%23:~:text%3DA%2520cafe%25C3%25ADna%2520%25C3%25A9%2520uma%2520das,e%2520%25C3%25A9%2520metabolizada%2520em%252090%2525&sa=D&source=docs&ust=1668186365178601&usg=AOvVaw2kRp6cZeaxLVIwu0dGdN51

https://www.medicinadoesporte.org.br/wp-content/uploads/2020/01/v9n2a02.pdf