Na culinária, os óleos são ingredientes imprescindíveis para trazer sabor. Eles são gorduras, de origem vegetal ou animal, que envolvem outros ingredientes e temperos dando mais sabor e viscosidade à comida.
Mas não para por aí: os óleos vegetais têm qualidade nutricional superior às gorduras de animais por possuírem menor quantidade de gordura saturada e maior de insaturada.
Dentre os óleos de origem vegetal, podemos encontrar diversos tipos que ajudam a construir camadas de sabores e ainda oferecem uma refeição nutritiva. Continue a leitura para saber mais sobre os tipos de óleos que podemos utilizar na cozinha!
Como escolher o melhor tipo de óleo de cozinha?
Há vários fatores a serem considerados ao escolher o melhor tipo óleo de cozinha, incluindo por quanto tempo o ingrediente estará em contato com o óleo quente e o ponto de fumaça, que é quando o óleo se degrada ao atingir uma determinada temperatura e forma-se uma substância tóxica chamada acroleína, que é irritante aos olhos, nariz e garganta.
Quando aquecidos a altas temperaturas, alguns óleos podem começar a se decompor e criar compostos não saudáveis. Por isso, podem ser prejudiciais à saúde por estarem relacionados à maior predisposição à aterosclerose e outras doenças cardiovasculares, câncer, artrite, disfunções gastrointestinais e envelhecimento precoce.
Descubra quais óleos resistem ao calor e aprenda sobre os diferentes tipos de óleo de cozinha, teor de gordura, sabor e muito mais na lista abaixo.
Tipos de óleos vegetais
Ao ir ao mercado, você pode se deparar com dezenas de opções de óleos vegetais para usar na cozinha. E afinal, como determinar qual é a melhor opção, considerando sabor e saúde?
Confira alguns tipos de óleos vegetais que você pode encontrar no mercado e quais as principais características de cada um deles:
Azeite de oliva comum ou extravirgem
É um dos tipos de óleos mais comuns na cozinha brasileira, e possui gorduras monoinsaturadas, consideradas saudáveis para o coração e propriedades anti-inflamatórias que podem reduzir o colesterol ruim, o LDL.
Por não ser refinado, ou seja, exposto a altas temperaturas, o azeite de oliva extravirgem costuma ser considerado o tipo de azeite mais saudável.
O azeite de oliva comum tem um ponto de fumaça mais alto, podendo ser usado para grelhar e fritar. Já o extravirgem tem um ponto de fumaça mais baixo, por isso é mais adequado para fazer molhos para saladas, regar massas ou usar com alimentos cozidos em fogo baixo.
Óleo de canola
O óleo de canola é pobre em gorduras saturadas e pode ser aquecido a uma temperatura de 200ºC graus, ou seja, é indicado para frituras sob imersão. Ele também tem um sabor mais sutil do que alguns dos outros óleos de cozinha e possui ômega-3, um tipo bom de gordura.
Uma desvantagem do óleo é que ele pode começar a ter gosto ou cheiro levemente de peixe à medida que envelhece, tendo uma duração de seis meses a um ano após a abertura e cerca de dois anos fechado.
Óleo de amendoim
Com ponto alto de fumaça, é uma boa opção para fritar ou refogar alimentos. Tem um leve gosto de nozes, é uma boa fonte de vitamina E e antioxidantes.
Óleo de abacate
Assim como o azeite, o óleo de abacate é rico em gorduras monoinsaturadas, consideradas saudáveis para o coração. O óleo de abacate é ideal para assar porque tem pouco sabor e um ponto de fumaça de 270ºC graus, ideal para para fazer vegetais no forno.
Óleo de girassol
O óleo de girassol pode ser encontrado em duas versões: tradicional ou alto oleico.
As versões com alto teor de ácido oleico são mais saudáveis, porque incluem gorduras monoinsaturadas além das gorduras poli-insaturadas. Se você tem óleo de girassol tradicional, o ideal é usá-lo com pouca frequência.
Milho, soja e outros óleos vegetais
O óleo vegetal tradicional geralmente é composto de óleo de milho ou soja, ou uma mistura que pode incluir canola, milho, soja, semente de algodão ou óleo de girassol.
Embora esses óleos sejam mais saudáveis do que as gorduras sólidas, eles não têm os benefícios para a saúde das gorduras monoinsaturadas encontradas nos óleos como o azeite, abacate, amendoim e canola. Como os óleos vegetais têm um alto ponto de fumaça, eles funcionam bem para fritar, assar ou refogar.
Óleo de coco
Embora o óleo de coco tenha se tornado queridinho da culinária, ele deve ser usado com moderação porque tem mais gorduras saturadas do que muitos dos outros óleos vegetais acima.
Dicas de como utilizar os tipos de óleos de cozinha
Agora que você sabe da diferença entre os tipos de óleos, te trazemos algumas dicas de como melhor aproveitá-los no dia a dia e de forma mais saudável:
- Para os molhos de salada, opte pelo azeite de oliva extravirgem;
- Certifique-se de selecionar um óleo que tenha um ponto de fumaça adequado ao que pretende cozinhar. Óleo de canola, soja e abacate são boas escolhas.
- O óleo de canola e o óleo de abacate são ideais para assar devido aos seus sabores sutis e capacidade de suportar temperaturas mais altas. O óleo de coco também pode ser usado para assar.
- Frite ou refogue com óleos que resistem a altas temperaturas, como amendoim, canola, girassol ou abacate.
- Regue o azeite extravirgem sobre o macarrão ou legumes cozidos.
- Use azeite extravirgem como molho para pães, substituindo a manteiga ou margarina.
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Perguntas frequentes
Quais são os tipos de óleo vegetal?
Entre os principais tipos de óleos vegetais, podemos citar: azeite de oliva, canola, amendoim, abacate, girassol, milho, soja e coco.
Qual é o tipo de óleo mais saudável para cozinhar?
De forma geral, os melhores óleos para cozinhar são aqueles que reagem bem a temperaturas mais altas. Entre eles, podemos citar azeite, óleo de abacate e de canola.
Referências
8 types of cooking oil and when to use them. Clover Health.
Guia alimentar da população brasileira. Ministério da Saúde, 2014.
Desmistificando Dúvidas sobre Alimentação e Nutrição. Ministério da Saúde, 2016.
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