Colesterol LDL, o colesterol "ruim"

Reuniões entre amigos e almoços de domingo em família costumam estar completos só se a mesa estiver farta – de preferência, com uma picanha na brasa ou uma feijoada. Contudo, se esses momentos forem acompanhados de uma dieta pouco equilibrada e da falta de exercícios físicos, o hábito de consumir alimentos gordurosos e ricos em sódio pode levar ao aparecimento de doenças do coração devido ao aumento do colesterol LDL, conhecido popularmente como colesterol ruim. Mas o que é mesmo isso?

Colesterol LDL: o que é?

Antes de falar especificamente do colesterol LDL, precisamos entender o que é o colesterol de modo amplo.

O colesterol, em si, não é uma doença, e sim um tipo de gordura que possui funções indispensáveis para o funcionamento do organismo. Ele atua na formação dos sais biliares, que facilitam a dissolução das gorduras que ingerimos, sintetiza alguns hormônios e auxilia na produção vitamina D – nutriente que ajuda a fortalecer a saúde dos ossos, a formar a musculatura e a aumentar a imunidade. Sabendo disso, entendemos que o problema não está em haver colesterol no organismo, mas sim que os níveis desse esteróide estejam elevados.

Em nosso corpo, existem dois tipos de colesterol: o LDL e o HDL. Ambos possuem a mesma composição, o que os diferencia é a forma como são transportados pelo organismo – enquanto o HDL é uma lipoproteína de alta intensidade, que passa pelos vasos sanguíneos retirando o excesso de colesterol e devolvendo-o ao fígado, o LDL é de baixa intensidade e, em excesso, fica alojado nas paredes, criando obstruções que podem levar ao desenvolvimento de doenças do coração, como AVC e infarto. E o que fazer para evitar a alta de LDL no organismo?

Quais são os sintomas associados?

O colesterol alto não costuma apresentar sintomas, de modo que sua evolução aconteça silenciosamente, sem que o paciente perceba. Contudo, em casos mais graves, alguns sinais podem indicar que algo não está certo no organismo, como:

• Pequenas bolinhas amareladas na pele: quando em excesso, o colesterol LDL costuma provocar a formação de algumas bolinhas amareladas na pele, especialmente na região dos olhos. Essas protuberâncias são conhecidas como xantelasma;

• Inchaço abdominal: altos índices de colesterol LDL podem levar ao acúmulo de gordura no fígado e no baço, podendo provocar inchaço abdominal sem causa aparente;

• Sensibilidade no abdômen: por conta do inchaço, descrito no tópico acima, pode ser que a pele da região da barriga fique sensível.

Caso perceba qualquer um dos sintomas, não deixe de procurar ajuda médica!

Como evitar o colesterol LDL?

Cerca de 70% de todo o colesterol presente em nosso corpo é produzido pelo próprio organismo, os outros 30% são obtidos por meio da alimentação. Dentre os alimentos mais ricos em LDL estão:

• Carnes vermelhas: a carne de vaca possui um alto teor de gordura saturada, cujo consumo excessivo – segundo informações da Sociedade Brasileira de Cardiologia – está associado ao aparecimento de doenças do coração. Contudo, comer carne branca e peixes gordurosos em excesso também pode levar à alta do colesterol LDL;

• Alimentos ricos em gorduras trans: comidas feitas com gordura vegetal hidrogenada, como a margarina, os empanados (iscas de frango congeladas, por exemplo) e alimentos comercializados em fast-foods, em excesso, podem elevar os níveis de colesterol;

• Embutidos: bacon, costela, salame, salsicha e outros embutidos, estão entre os alimentos mais ricos em gordura saturada. Seu consumo deve ser feito sem exageros, para evitar o aumento do colesterol LDL.

Sabendo disso, compreendemos que o caminho para evitar ou diminuir o colesterol LDL passa por algumas mudanças nos hábitos alimentares e no estilo de vida, como:

Fazer exercícios físicos regularmente

De acordo com uma pesquisa realizada pela Universidade de São Paulo (USP), o estilo de vida sedentário é um fator de risco para o desenvolvimento de aterosclerose – doença provocada pelo excesso de colesterol no organismo, que leva à formação de placas de gordura que obstruem a passagem do sangue. Para combater o problema, o estudo sugere a prática regular de exercícios físicos, tanto aeróbicos quanto de força (como a musculação), pois ambas as modalidades promovem impactos positivos para a redução dos níveis de colesterol no organismo.

Incluir a aveia e outros alimentos ricos em fibras na dieta

As fibras são excelentes opções para ajudar a diminuir ou evitar o aumento do colesterol LDL. E um dos alimentos mais ricos em fibras mais versáteis e fáceis de incluir na dieta é a aveia.

Incluir as Aveias Nestlé® podem ser uma ótima alternativa, visto que possuem proteínas, ferro, magnésio e fibras solúveis importantíssimas para a saúde. No que se refere ao colesterol, as fibras ganham um papel especial: após o consumo, elas hidratam-se no intestino delgado e ligam-se ao colesterol presente nos sais biliares (ácidos orgânicos importantes para o controle do LDL), formando uma espécie de gel que impede sua reabsorção. Assim, o organismo utiliza parte do colesterol circulante na produção de mais sais biliares, ajudando a reduzir os níveis de colesterol LDL.

Consumir Aveia diariamente ajuda a reduzir o colesterol ruim

Segundo uma pesquisa realizada pela Universidade Federal de São Paulo (Unifesp), consumir uma porção diária de aveia auxilia na redução dos níveis de colesterol LDL no organismo. Durante o estudo, 156 pessoas foram monitoradas, todas com níveis elevados de LDL e múltiplos fatores de risco. Na sexta semana de acompanhamento, foram encontradas reduções significativas nos índices de colesterol total e LDL.

Aveias Nestlé®: outros benefícios

Além de auxiliar no controle do colesterol LDL, a Aveia apresenta uma série de benefícios para a saúde, tais como:

• Fortalecer o sistema imunológico: o ingrediente é rico em zinco, um mineral com potenciais antioxidantes que contribuem para o desenvolvimento e manutenção das células que participam do sistema imunológico, auxiliando no processo de cicatrização e eliminação de gripes e resfriados;

• Melhora o funcionamento do intestino: por conter fibras solúveis em abundância, a aveia ajuda a melhorar o trânsito intestinal, facilitando a evacuação e combatendo a prisão de ventre;

• Auxilia no controle da glicose: a aveia também é uma boa alternativa de alimento para quem precisa reduzir os níveis de açúcar no sangue. pois as fibras presentes no alimento ajudam a diminuir a velocidade com que a glicose é absorvida pelo organismo.

Aveia contra o colesterol: algumas receitas

Para obter os benefícios da aveia, você pode consumi-la com água, leite ou acompanhada de frutas. Aqui vão algumas sugestões de receitas:

• Pão de Queijo com Aveia: os ingredientes selecionados auxiliam no combate ao colesterol LDL. O pão de queijo é preparado com NESTLÉ® Aveia em Flocos, que ajuda a melhorar o trânsito intestinal; queijo branco ralado, que tem uma concentração menor de gorduras saturadas; azeite, que é composto de gorduras boas; e polvilho azedo, para dar o sabor característico do preparo;

• Torta de Maçã e Aveia com Zero-Cal: reduzir o consumo de açúcar também é importante para controlar os níveis de colesterol no organismo. Por isso, esta sobremesa é preparada com NESTLÉ® Farelo de Aveia e adoçante, ingredientes que contribuem para a redução da glicose;

• Mingau de Aveia com Banana: o tradicional mingau pode se tornar um grande aliado no combate ao colesterol ruim, pois a aveia é rica em fibras, que formam um gel solúvel capaz impedir a reabsorção do colesterol LDL no organismo;

• Kibe de Carne com Aveia: e para quem prefere pratos salgados, temos esta receita de quibe feito com Aveia Flocos Grossos Orgânico NESTLÉ®. Para que a receita seja pobre em gorduras saturadas, escolhemos um corte de carne magro e rico em proteínas: o patinho.

Outros alimentos ricos em fibras, como frutas, também podem ajudar a diminuir os níveis de colesterol LDL. Mas antes de incluir qualquer ingrediente novo à sua dieta, não deixe de procurar a orientação de um médico ou nutricionista!

Consumir alimentos ricos em ômega 3 e fitoesteróis

Os peixes de águas profundas, como o atum, o salmão e a sardinha, são ricos em ômega 3, um ácido graxo que ajuda a bloquear a síntese de triglicerídeos no fígado. Por ter ação anti-inflamatória, a substância beneficia a circulação do sangue e ajuda a prevenir o desenvolvimento de doenças do coração, como infarto e AVC. Mas não é apenas nos peixes que o ômega 3 pode ser encontrado! Alimentos vegetais como a linhaça, o azeite, as nozes e as amêndoas, também são ricos na substância e podem ser úteis para diminuir os níveis de colesterol LDL.

Alguns desses alimentos também são ricos em fitoesteróis, compostos gordurosos vegetais similares ao colesterol, mas com uma ação muito diferente. No organismo, eles “competem” com o colesterol consumido na dieta, ajudando a diminuir a absorção do LDL no intestino. Além disso, eles também contribuem para o aumento da excreção do colesterol ruim por meio das fezes. Você pode encontrar os fitoesteróis nos seguintes alimentos: abacate, nozes, castanhas, sementes de girassol, soja e feijão.

Fazendo essas modificações em seu estilo de vida e seguindo as recomendações de seu médico, você poderá baixar o colesterol - ou evitar o aumento de seus índices. E se você quiser mais dicas para manter uma rotina saudável, não deixe de conferir as demais publicações aqui no Que Bem que Faz!

Fontes

https://www.gov.br/saude/pt-br/assuntos/noticias/2022/agosto/201ccolesterol-ruim201d-elevado-esta-relacionado-ao-desenvolvimento-de-doencas-cardiovasculares

https://agenciabrasil.ebc.com.br/saude/noticia/2022-08/colesterol-alto-e-fator-de-risco-para-doencas-cardiovasculares

https://bvsms.saude.gov.br/08-8-dia-nacional-de-prevencao-e-controle-do-colesterol/

https://www.scielo.br/j/abc/a/tw8QGzghtYhSbdjNXbDkQky/?lang=pt

http://files.bvs.br/upload/S/1413-9979/2013/v18n4/a3845.pdf

https://www5.usp.br/noticias/saude-2/ingestao-de-omega-3-altera-tamanho-de-particula-de-colesterol/

https://www.sbd.org.br/doencas/xantelasma/#:~:text=O%20que%20%C3%A9%3F,no%20sangue%2C%20sem%20ser%20contagiosos.

https://www.scielo.br/j/cagro/a/54FZTZ7KFXkrQYxFsRcyy8x/?lang=pt

https://www.asbran.org.br/noticias/os-cinco-maiores-viloes-da-alimentacao-que-elevam-o-colesterol