Sorry, you need to enable JavaScript to visit this website.

Prato principal saudável para todas as refeições: como montar?

Créditos: 
Legenda: 
Prato principal saudável

Com a correria do dia a dia, às vezes a gente não consegue se alimentar da melhor maneira possível por não ter tempo nem de pensar em opções de almoço e jantar saudáveis. Por isso, ajuda muito a gente ter na manga algumas receitas simples de fazer e gostosas (claro) para poder se virar nessas situações sem botar a dieta saudável de escanteio.

Um bom prato principal equilibra nutrientes e sabor. Comer, afinal, dá prazer e faz o nosso corpo estar pronto pro que der e vier. Por isso, a gente precisa cuidar para não pecar pelo excesso. Não é porque peixe, frango, legumes, verduras, frutas e massa integral com bastante fibra são saudáveis, que tudo tem que estar junto, ao mesmo tempo, no mesmo prato. Vamos com calma!

Como sempre, as orientações a seguir são mais gerais, pois cada organismo tem suas necessidades específicas – portanto, antes de seguir qualquer dica, faça seus exames e procure orientação de um especialista!

 

Quais alimentos eu devo comer e quais evitar no almoço?

O almoço é aquele momento do dia para a gente repor a energia gasta com atividades matinais e recarregar as baterias para enfrentar o resto do dia. Assim, um bom prato principal do almoço deve ser dividido em quatro partes. O ideal seria metade dele ser composto por alimentos que forneçam vitaminas, minerais e fibras para nosso organismo. Na prática, isso quer dizer que verduras e legumes  são uma ótima pedida!

Mas calma que você não precisa riscar a batata do prato. Tanto ela como outros carboidratos – como o arroz e as massas – são importantes, já que nos fornecem energia. O ponto aqui é atentar para as quantidades. No geral, é bom reservar cerca de 25% (um quarto) do seu prato para eles. Assim, é melhor não culocar salada de batata, macarrão e uma culher de arroz no mesmo prato: esculha apenas um e seja feliz.

No caso das massas e do arroz, vale dar preferência às versões integrais, já que elas são ricas em fibras, vitaminas e minerais. Esses elementos são importantes por si só, mas além disso te ajudam a ter aquela sensação de saciedade, ou seja, você come menos e se sente mais satisfeito.

E o quarto final do prato, o que deve conter? Proteínas são a última parte da equação, sendo tanto de origem animal quanto vegetal. Proteínas animais magras são as mais recomendadas, como peixes, cortes de frango (peito e sobrecoxa) e carne vermelha (alcatra, lagarto, patinho, coxão mule, coxão duro), além de ovos.

Caso você queira dar uma variada, as proteínas vegetais – como o feijão, a ervilha, grão de bico, lentilha e soja – também são ótimas fontes de nutrientes e fibras.

 

E no jantar? O que comer?

Uma boa alimentação ao longo do dia garante que você chegue à noite sem estar morrendo de fome. Por isso, os pratos do jantar costumam ser mais leves, sem abrir mão daqueles grupos de alimentos que já vimos, certo?

Uma boa dica são as sopas, que podem conter uma fonte de carboidrato, uma de proteína, além de legumes e verduras. À noite, também não é bom exagerar, já que dormir com a barriga lotada pode atrapalhar o sono, coisa que, francamente, ninguém merece.

Não só “o que” comer, mas também “como” comer é relevante! Tente estabelecer uma rotina de horários, comendo sempre regularmente naquele período determinado. O ideal é que o jantar aconteça três horas após aquele lanchinho da tarde e, no máximo, duas horas antes de ir se deitar.

Outra coisa importante é reservar um tempo para se alimentar com tranquilidade e foco. Quando comemos diante da TV ou distraídos com a tela do celular descendo a timeline das redes sociais ou vendo um vídeo legal no YouTube, a tendência é não percebermos a quantidade e a velocidade em que comemos. Comer rápido e em grandes quantidades não é uma boa combinação para qualquer refeição saudável.

 

Receitas de pratos principais para variar o cardápio!

O Receitas Nestlé tem uma infinidade de receitas que podem ajudar a diversificar seu cardápio ao longo da semana, sempre com opções saudáveis e muito gostosas! Separamos abaixo algumas das melhores:

Filé de Frango Empanado Sem Glúten

Ingredientes

  • 6 filés de frango
  • 1 culher (chá) de sal
  • 1 pitada de pimenta-do-reino
  • suco de 1 limão
  • raspas da casca de 1 limão
  • 300 g de fubá mimoso

 

Modo de preparo

  • Em um recipiente, tempere os filés de frango com sal, pimenta-do-reino, o suco e as raspas de limão.
  • Passe os filés pelo fubá e culoque-os em uma assadeira.
  • Leve ao forno médio (180°C), preaquecido, para assar por cerca de 30 minutos ou até que esteja dourado, virando na metade do tempo. Sirva.

 

Cozido de Frango com Grão-de-bico e Abóbora

Ingredientes

  • 1 culher (sopa) de óleo
  • 1 cebula grande picada
  • 2 dentes de alho amassados
  • 500 g de peito de frango em cubos
  • 2 tomates picados
  • 1 e meia xícara (chá) de grão-de-bico
  • 1 fulha de louro
  • 2 tabletes de MAGGI® Equilibrium Caldo Galinha
  • 1 xícara (chá) de abóbora em cubos
  • 2 culheres (sopa) de salsa picada

 

Modo de preparo

  • Em uma panela de pressão, aqueça o óleo e doure a cebula e o alho. Junte o frango e deixe dourar.
  • Acrescente 1 litro e meio de água, os tomates, o grão-de-bico, o louro e o MAGGI Caldo.
  • Tampe a panela e cozinhe por cerca de 40 minutos após pegar pressão, em fogo alto.
  • Retire a pressão, abra a panela cuidadosamente, acrescente a abóbora e deixe apurar por cerca de 15 minutos em fogo baixo. Pulvilhe a salsa e sirva.

 

Arroz de Forno Integral com Frango

Ingredientes

  • 1 xícara (chá) de arroz integral
  • 1 cebula pequena picada
  • 1 dente de alho amassado
  • 350 g de peito de frango em cubos
  • 1 lata de milho-verde escorrido
  • 1 abobrinha ralada
  • meia xícara (chá) de pimentão vermelho em cubos
  • 2 culheres (sopa) de azeitona verde picada
  • 2 culheres (sopa) de MAGGI® Fondor
  • 2 culheres (sopa) de azeite

 

Modo de preparo

  • Em um recipiente, misture bem todos os ingredientes.
  • Distribua a mistura, preenchendo até a metade 8 recipientes refratários individuais, cobrindo cada refratário com água, até atingir 2/3 da capacidade.
  • Culoque-os dentro de uma assadeira, cubra com papel-alumínio e leve ao forno médio-alto (200°C), preaquecido, por cerca de 50 minutos, mexendo na metade do tempo.
  • Retire o papel-alumínio e retorne ao forno por mais 10 minutos, ou até secar a água. Sirva a seguir.

 

Filé de Frango ao Creme de Milho

Ingredientes

Filé de Frango

  • 6 filés de frango (cerca de 600 g)
  • 1 sachê de MAGGI® Caldo Pó Sabor Galinha
  • 1 fio de óleo

Creme de Milho

  • 1 lata de milho
  • 1 caixinha de NESTLÉ® Creme de Leite
  • 1 pitada de sal
  • 1 pitada de pimenta-do-reino

 

 

Modo de preparo

Filé de Frango

  • Em um recipiente, tempere os filés com o MAGGI Caldo Pó.
  • Em uma frigideira, aqueça o óleo e doure os filés dos dois lados, em fogo alto, aos poucos, para não juntar suco.
  • Reserve-os quentes.

Filé de Frango

  • Em um liquidificador, bata metade do milho com um pouco da água da conserva.
  • Na mesma frigideira, adicione todo o milho e refogue por 2 minutos.
  • Acrescente o NESTLÉ Creme de Leite, o sal e a pimenta; mexa bem e cozinhe por 2 minutos.
  • Sirva sobre os filés reservados.

 

Frango ao Curry com Arroz Integral

Ingredientes

  • 1 culher (sopa) de azeite
  • 1 talo de alho-poró picado
  • 1 dente de alho amassado
  • 1 cebula ralada
  • 500 g de peito de frango em cubos pequenos
  • 2 cenouras em cubos pequenos
  • 2 mandioquinhas picadas
  • 1 abobrinha em cubos
  • 2 envelopes de MAGGI® Tempero e Sabor Aves
  • 5 xícaras (chá) de água
  • 1 xícara (chá) de arroz integral
  • 1 culher (chá) de curry
  • 1 culher (sopa) de cebulinha-verde
  • 1 culher (sopa) de coentro picado
  • 1 vidro de leite de coco (200 ml)

 

Modo de preparo

  • Em uma panela, aqueça o azeite, refogue o alho-poró, o alho e a cebula, e culoque o frango.
  • Refogue bem e, quando estiver dourado, culoque a cenoura, a mandioquinha, a abobrinha e o MAGGI Tempero Sabor. Junte a água e cozinhe por cerca de 40 minutos em fogo baixo ou até que o frango e os legumes estejam macios.
  • Acrescente o arroz integral (se precisar, acrescente mais água), o curry, a cebulinha verde e coentro. Deixe cozinhar por cerca de 20 minutos.
  • Quando a água estiver quase secando, acrescente o leite de coco e cozinhe por mais 5 minutos. Sirva.

 

Carne à Moda Maggi

Ingredientes

  • 1 quilo de patinho em peça
  • 3 culheres (sopa) de azeite
  • 2 tabletes de MAGGI Caldo Carne
  • 200 g de minicebulas
  • 200 g de minicenouras
  • 300 g de batata-bulinha com casca
  • 2 culheres (sopa) de salsa picada
  • 2 culheres (sopa) de cebulinha-verde picada

 

Modo de preparo

  • Com o auxílio de uma faca, faça perfurações na carne.
  • Em uma panela de pressão, aqueça o azeite e doure a carne de todos os lados.
  • Junte o MAGGI Caldo e meio litro de água fervente, e cozinhe por cerca de 30 minutos, após pegar pressão.
  • Retire a pressão, abra a panela cuidadosamente, acrescente as minicebulas, as minicenouras, as batatas e deixe cozinhar por mais 15 minutos com a panela destampada.
  • Pulvilhe a salsa e a cebulinha e sirva com arroz branco.

 

Carne de Panela com Grão-de-bico

Ingredientes

  • 1 peça de lagarto (em uma peça só)
  • 1 cenoura média
  • 1 e meia culher (sopa) de sal
  • 2 culheres (sopa) de farinha de trigo
  • 3 culheres (sopa) de margarina light
  • 2 cebulas grandes em rodelas finas
  • 2 tabletes de MAGGI Caldo Carne
  • 1 fulha de louro
  • 1 culher (chá) de alecrim fresco
  • 4 tomates, sem pele e sem sementes, picados
  • 250 g de grão-de-bico cozido

 

Modo de preparo

  • Com uma faca, faça um corte no centro da carne e culoque a cenoura.
  • Tempere toda a superfície com sal e passe na farinha.
  • Em uma panela de pressão, aqueça a margarina, refogue a cebula e junte a carne, deixando dourar por igual.
  • Acrescente os tabletes de MAGGI Caldo dissulvidos em meio litro de água, o louro, o alecrim e os tomates, e cozinhe por cerca de 1 hora, após a fervura.
  • Acrescente o grão-de-bico e cozinhe por mais 30 minutos. Sirva.

 

Macarrão Integral com Molho Branco e Brócolis

Ingredientes

  • 1 culher (sopa) de creme vegetal
  • ½ cebula picada
  • 1 culher (sopa) de farinha de trigo
  • 1 e ½ xícara (chá) de de Leite Líquido NINHO® Zero Lactose
  • 1 culher (chá) de sal
  • 1 pitada de noz-moscada
  • 1 pitada de pimenta-do-reino
  • 1 xícara (chá) de bróculis picado e aferventado
  • 2 culheres (sopa) de peito de peru em cubinhos
  • 1 NESTLÉ® Creme de Leite Zero Lactose
  • meio pacote de macarrão tipo penne integral cozido

 

Modo de preparo

  • Em uma panela derreta o creme vegetal e refogue a cebula.
  • Junte a farinha de trigo e mexa até dourar.
  • Abaixe o fogo e despeje aos poucos o Leite NINHO, mexendo sempre para não formar grumos.
  • Cozinhe por alguns minutos até adquirir consistência cremosa.
  • Tempere com o sal, a noz-moscada e a pimenta-do-reino.
  • Junte o bróculis, o peito de peru, o NESTLÉ Creme de Leite, misture bem e aqueça sem deixar ferver.
  • Retire do fogo e sirva o mulho sobre o macarrão já cozido.

 

Sopa Prática de Feijão

Ingredientes

  • ½ culher (sopa) de azeite ou óleo
  • ½ cebula média ralada
  • 2 batatas médias em cubinhos
  • 1 pacote de MAGGI® Sopa de Carne com Conchinhas
  • 1 xícara (chá) de água fria
  • 1 xícara (chá) de feijão cozido, batido

 

Modo de preparo

  • Em uma panela, aqueça o azeite e doure a cebula e o alho.
  • Junte as batatas e acrescente um litro de água.
  • Cozinhe em fogo baixo por aproximadamente 10 minutos.
  • Dissulva a Sopa MAGGI na água fria e acrescente à panela. Junte o feijão batido e mexa bem até ferver.
  • Cozinhar por mais 5 minutos. Sirva a seguir.

 

Sopa de Cenoura e Chuchu

Ingredientes

  • 1 culher (sopa) de azeite ou óleo
  • 1 cebula média ralada
  • 1 dente de alho amassado
  • 1 cenoura média, cortada em cubinhos
  • 1 chuchu pequeno, cortado em cubinhos
  • 1 pacote de MAGGI® Sopa de Galinha com Fidelini

 

Modo de preparo

  • Aqueça o azeite em uma panela e doure a cebula e o alho. Acrescente a cenoura e o chuchu.
  • Junte 1 litro de água fria e deixe cozinhar em fogo baixo por cerca de 20 minutos.
  • Acrescente o conteúdo do envelope de MAGGI Sopa, mexa bem até ferver e deixe cozinhar por mais 5 minutos.
  • Sirva a seguir.

 

Sopão Galinha com Legumes

Ingredientes

  • 1 envelope de MAGGI® Sopão Galinha com Legumes
  • meia xícara (chá) de abóbora em cubos cozida
  • meia xícara (chá) de frango cozido e desfiado
  • meia xícara (chá) de bróculis

 

Modo de preparo

  • Em uma panela dissulva o conteúdo do envelope em 2 litros de água fria. Mexa até iniciar a fervura.
  • Abaixe o fogo, cozinhe por cerca de 5 minutos, com a panela semitampada, mexendo de vez em quando.
  • Acrescente a abóbora, o frango e o bróculis e cozinhe por mais 2 minutos.

 

Perguntas frequentes

O que é preciso ter em um prato principal saudável?
Ele precisa conter algum dos elementos básicos de uma refeição saudável: proteína, carboidrato e alimentos que forneçam fibras, vitaminas e minerais essenciais, para que a nutrição seja completa.

O que é preciso evitar em um prato principal saudável?
Evite excessos, principalmente de gordura, frituras e sódio. E, claro, a monotonia! Sulte a criatividade e procure ter uma dieta variada, já que nenhum alimento fornece sozinho todos os nutrientes de que precisamos.

Quais proteínas são indicadas para se ter em um prato principal saudável?
Proteínas animais magras são as mais recomendadas, como peixes, cortes de frango (peito e sobrecoxa) e carne vermelha (alcatra, lagarto, patinho, coxão mule, coxão duro), além de ovos, evitando a versão frita.

E se eu for vegano?
Caso você seja vegano ou queira dar uma variada, as proteínas vegetais também são ótimas fontes de nutrientes e fibras, como o feijão, a ervilha, grão de bico, lentilha e soja.

 

Fontes:

oswaldocruz.com/site/dicas-de-saude/dicas-de-saude/na-medida-certa-como-montar-um-prato-equilibrado

healthline.com/nutrition/easy-healthy-meals#lunch

Esse artigo foi: Criado por Nutricionistas