Todo mundo já passou por momentos estressantes, mas o estresse crônico ou muito frequente pode trazer consequências negativas para o nosso bem-estar.
Existem diversas técnicas para aliviar os tipos de estresse, desde as mais simples até algumas mais avançadas. Neste artigo, vamos abordar a respiração diafragmática!
Essa técnica de respiração envolve a expansão do diafragma, um músculo importante que separa o tórax do abdômen, para permitir a entrada de ar nos pulmões.
A respiração diafragmática tem sido associada a diferentes benefícios, como a redução da ansiedade, relaxamento muscular e alívio de estresse.
Para entender melhor o que é a respiração diafragmática e como a prática funciona, acompanhe este guia completo que o QBemQFaz criou para você!
O que é respiração diafragmática?
A respiração diafragmática é um exercício de respiração que envolve o diafragma, um músculo importante para o sistema circulatório. É uma técnica que pode ser incorporada à rotina para ajudar a lidar com o estresse e promover um estilo de vida mais saudável e equilibrado.
Ela também pode ser chamada de respiração abdominal e tem como principal característica a prática de “treinar” o diafragma para abrir os pulmões, auxiliando o corpo a respirar de maneira mais eficiente.
A respiração diafragmática tem muitos benefícios que podem afetar todo o seu corpo e a mente. Inclusive, ela é a base para muitas técnicas de meditação e relaxamento, que podem reduzir níveis de estresse, diminuir a pressão arterial e regular outros processos corporais.
Como a respiração diafragmática funciona?
Ao praticar a respiração diafragmática, a pessoa possibilita a troca completa do oxigênio dos pulmões. Ou seja, a troca benéfica de oxigênio entrante por dióxido de carbono saindo.
Quando você inspira e expira o ar conscientemente, o diafragma e outros músculos respiratórios ao redor dos pulmões se contraem ainda mais.
Durante a inspiração, o diafragma realiza a maior parte do trabalho, contraindo-se para que os pulmões possam se expandir no espaço extra e permitir a entrada de ar.
O diafragma é um músculo respiratório em formato de cúpula encontrado próximo à parte inferior da caixa torácica, logo abaixo do peito. Os músculos entre as costelas elevam a caixa torácica para ajudar o diafragma a deixar entrar ar suficiente nos pulmões.
Esse processo dos músculos e da respiração normal faz parte do que chamamos de sistema nervoso autônomo (SNA).
Por sua vez, esse sistema é responsável por processos corporais essenciais que, na maior parte do tempo, não pensamos para realizar. São alguns exemplos a respiração normal, digestão de comidas, temperatura corporal e etc.
Benefícios da respiração diafragmática para o corpo e a mente
São diferentes benefícios da respiração diafragmática. Listamos alguns dos principais aqui, olha só.
Controle do estresse
Um dos maiores benefícios da respiração diafragmática é ajudar na redução do estresse. O estresse pode afetar negativamente muitas outras partes do nosso organismo, inclusive, o funcionamento do sistema imunológico, tornando-o mais suscetível a várias condições.
A respiração profunda, especialmente por meio da técnica de respiração diafragmática, pode ser especialmente eficaz para lidar com o estresse. Estudos indicam que essa prática pode ser capaz de reduzir os altos níveis de cortisol no corpo, contribuindo para o relaxamento.
Indo um pouco além, há evidências de que a respiração diafragmática também pode, inclusive, gerenciar os sintomas do transtorno de estresse pós-traumático.
Controle da ansiedade
Da mesma forma que uma respiração consciente pode reduzir os níveis de estresse, ela pode ajudar a controlar a ansiedade de uma pessoa.
Isso ocorre por diferentes motivos, mas o principal é porque ela consegue diminuir a frequência cardíaca e a pressão arterial, fazendo com que o corpo e a mente compreendam que está tudo bem.
Auxílio para pessoas com Doença Pulmonar Obstrutiva Crônica (DPOC)
A DPOC são doenças pulmonares que bloqueiam o fluxo de ar e dificultam a respiração. Os sintomas incluem falta de ar, sibilos ou tosse crônica.
Com pulmões saudáveis, o diafragma faz a maior parte do trabalho quando você inspira para trazer ar fresco e expira para retirar dióxido de carbono e outros gases dos pulmões.
A DPOC faz com que os pulmões percam parte de sua elasticidade, fazendo com que o ar não se mova tão facilmente para dentro e para fora.
Ou seja, pessoas com essa condição têm um diafragma menos eficiente. Por isso, fazer exercícios de respiração que fortalecem e beneficiam especificamente o diafragma pode ajudar a treiná-lo e melhorar a respiração. O mesmo processo ocorre para pessoas que têm asma.
Passo a passo de como fazer a respiração diafragmática
Trouxemos um passo a passo de como realizar uma técnica de respiração que pode ser utilizada para aliviar os sintomas do estresse e da ansiedade, promovendo uma sensação de relaxamento no cotidiano. Vamos lá?
-
Arrume-se em uma postura confortável, mas que sua coluna fique reta. Então, você pode ficar sentado ou deitado no chão;
-
Relaxe os ombros, mas sem ficar corcunda;
-
Apoie uma das mãos em cima da barriga, no abdômen, próxima ao umbigo e a outra no seu peito;
-
Feche os olhos e concentre-se somente na sua respiração;
-
Enquanto respira, perceba que quando você inspira, o abdômen desce e o quando expira, ele sobe;
-
Agora, tente o movimento contrário, fazendo com que o abdômen suba quando você inspira e vice e versa;
-
Seguindo o passo “6”, inspire lentamente pelo nariz e conte, mentalmente, até o número quatro e sinta o ar encher o pulmão;
-
Segure a respiração por dois segundos;
-
E, por fim, expire lentamente pela boca contando, mentalmente, até seis enquanto esvazia o pulmão.
Finalizando essa sequência, você deverá se sentir mais relaxado momentaneamente.
No entanto, o ideal é repetir esse processo, aproximadamente, 10 vezes seguidas e, é claro, o efeito será mais duradouro se você praticar a respiração diafragmática todos os dias.
A prática é simples de introduzir no seu dia a dia, sem contar que traz benefícios ótimos para a saúde mental e para o bem-estar em geral!
Agora que você aprendeu o que é a respiração diafragmática e como fazer, tornou-se mais fácil construir dias menos estressantes, não é mesmo?
Se gostou desse conteúdo, continue acompanhando o QBemQFaz para mais dicas de saúde, bem-estar e vida equilibrada!
Referências
Respiração Diafragmática. Instituto Federal da Paraíba.
Learning diaphragmatic breathing. Harvard Health Publishing, 2016.
What Is Diaphragmatic Breathing? Healthline, 2022.
What is the Vagus Nerve? Healthline, 2022.
Ka-Yin Yau, K. et al. Effects of diaphragmatic deep breathing exercises on prehypertensive or hypertensive adults: A literature review. Complementary Therapies in Clinical Practice, 2021.
Ma, X. et al. The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults. Front Psychol, 2017.
O QbemQfaz é um portal de conteúdos sobre saúde, nutrição, bem-estar e alimentação saudável da Nestlé. Os conteúdos desse site têm caráter informativo e não substituem o aconselhamento e acompanhamento médico, nutricional e de outros profissionais de saúde.
