18 comidas que ajudam a controlar a pressão sanguínea

De acordo com a Sociedade Brasileira de Cardiologia (SBC), cerca de 30% dos brasileiros são hipertensos. 

Quando a pressão arterial se encontra acima de 140/90, existe uma chance considerável da pessoa estar com hipertensão; e é necessário estar atento, pois a pressão alta pode levar a problemas mais sérios como infartos ou um Acidente Vascular Cerebral (AVC). 

Por isso, estar em dia com sua saúde, fazendo exames de rotina, exercícios físicos diariamente e tendo uma alimentação saudável, são passos importantes para garantir sua saúde arterial. 

Conheça a seguir alguns alimentos que ajudam a controlar a pressão arterial!

Alimentos para baixar a pressão arterial

1. Espinafre

O espinafre é uma fonte alimentar rica em antioxidantes, potássio, magnésio e cálcio, sendo uma ótima opção para quem sofre de pressão alta. 

Um estudo feito em 2015 pela Clínica de Pesquisa Nutricional (CNR) do Canadá mostrou que pessoas que consumiram por uma semana 500ml de sopa concentrada de espinafre tiveram uma diminuição da pressão arterial e uma melhora na saúde do coração. 

Você pode experimentar comer mais espinafre através de receitas como esse Quiche Integral de Espinafre e Tomate, um Risoto Fácil de Espinafre ou essa saborosa Tapioca de Frango com Espinafre

2. Beterraba

A beterraba é rica em nitratos tanto em suas folhas, como no fruto – e esta é uma substância que ajuda a relaxar os vasos sanguíneos e a contribui para baixar a pressão arterial. 

Além disso, a beterraba também é uma ótima fonte de ácido fólico, que pode auxiliar no processo de regulação da pressão arterial, sendo que esse nutriente é mais efetivo quando a beterraba não é cozida ou quando é consumida em forma de suco.

A beterraba também contém um pigmento chamado betalaína que possui função anti-inflamatória, sendo recomendada para evitar problemas no coração. 

Para diversificar o cardápio e comer mais beterraba, que tal experimentar essa receita de Risoto de Beterraba com Caramelo de Balsâmico, Crispie de Alho-Poró e Flores Comestíveis acompanhado de uma Sopa Fria de Beterraba com Bolinha de Ricota e Gergelim, e para beber uma Vitamina Neston Morango, Laranja e Beterraba?

3. Frutas cítricas

As frutas cítricas, como a laranja, o limão, a tangerina e a toranja, são bons alimentos que podem ajudar a diminuir a pressão sanguínea. Um estudo feito no Japão em 2014 mostrou que mulheres que caminhavam e tomavam suco de limão diariamente tiveram uma baixa na pressão sanguínea: isso se dá por conta do ácido cítrico presente nas frutas, que pode contribuir para baixar a pressão. 

Além disso, receitas como o Risoto de Laranja e Peito de Peru, o Refresco com Xarope de Hibisco e Frutas Cítricas, Bolo de Limão ou ainda essa Torta Espelhada de Tangerina são deliciosas opções para experimentar!

Outro fruto cítrico conhecido para baixar a pressão é o maracujá. Afinal, ele é rico em potássio e em fibras que ajudam a remover o colesterol das artérias, afinar o sangue e diminuir o risco de infartos. 

Ele pode ser consumido em forma de suco ou chá de maracujá, e é uma boa opção para quem procura a acidez das frutas em uma nova forma. Que tal provar esse Salmão ao Molho de Maracujá, ou essa Vitamina de Maracujá?

4. Banana

A banana é outro alimento para ajudar a abaixar a pressão que é rico em potássio: uma banana média contém mais ou menos 422 mg desse nutriente, que é um ótimo mineral para equilibrar as ações do sódio, aliviando a tensão presente nas veias e vasos sanguíneos. 

Algumas receitas para comer mais dessa fruta que diminui a pressão sanguínea naturalmente são: Bolo de Banana e Ninho Orgânico, Bebida Cremosa de Banana e Amendoim e Tapioca com Recheio de Banana e Dark Chocolate.

5. Melancia

A melancia é um alimento que pode ajudar a baixar a pressão arterial, pois contém um aminoácido chamado citrulina, que ajuda o corpo a produzir um gás que relaxa os vasos sanguíneos e permite uma maior flexibilidade das artérias, auxiliando no bom funcionamento do fluxo sanguíneo e controlando a pressão arterial. 

Para ingerir mais melancia e melhorar sua saúde cardíaca, você pode experimentar essas receitas de Gelado de Melancia, Raspadinha de Melancia e Terrine de Iogurte com Calda de Melancia.

6. Aveia

A aveia, por sua vez, contém uma fibra chamada beta-glucana. Essa fibra também está presente na cevada e pode contribuir para reduzir os níveis de colesterol no sangue, bem como a pressão arterial. 

Sendo uma boa opção para o café da manhã, a aveia está muito presente em receitas de pães e bolos como: Pão de Queijo com Aveia, Torta de Banana e Aveia e Pão de Aveia com Linhaça.

7. Alho

Um bom alimento para ajudar a baixar a pressão, o alho é tem ação  antibiótica e anti inflamatório. Contém uma substância chamada óxido nítrico, que ajuda no relaxamento das veias e na prevenção à hipertensão. 

Além de ser um tempero saboroso que ajuda a baixar a pressão, o alho pode ser encontrado nas mais diversas receitas – como esse Pão de Alho com Pesto de Espinafre, Chá de Limão com Alho, ou esse Purê de Batatas com Alho.

8. Iogurte natural

Um estudo feito pelo Conselho Nacional de Laticínios dos Estados Unidos mostrou que mulheres de meia idade que por anos consumiam ao menos 5 porções de iogurte a cada semana, reduziram em 20% o risco de hipertensão presente em mulheres da mesma idade que raramente comiam algum tipo de iogurte natural. 

Para ingerir mais iogurte, aqui estão algumas receitas: Flan de Iogurte com Calda de Goiaba, Mousse de Iogurte Grego e Iogurte Croc-Croc.

9. Lentilhas e feijão

Ricas em fibras, magnésio e potássio, as leguminosas – como a lentilha e o feijão – são uma boa fonte alimentar para aqueles que querem controlar a pressão arterial, por serem ricas em nutrientes para a saúde do coração. 

Além disso, são alimentos versáteis e servem como substitutos veganos ou vegetarianos para evitar as proteínas animais. Sabendo disso, que tal experimentar essa Salada de Lentilha, Especiarias e Romã, esse Hambúrguer de Lentilha e Abobrinha ou ainda esse Refogado de Feijão?

10. Tomate

Rico em nutrientes como o potássio, o tomate é um alimento pertencente à família dos carotenoides – isto é, a família do pigmento betacaroteno. Mais especificamente, o tomate tem um pigmento chamado licopeno, que está associado a efeitos benéficos na saúde do coração, bem como uma diminuição da gravidade e dos riscos de diversas doenças cardíacas. 

O tomate pode ser consumido nas mais diversas formas, como nesse Nhoque ao Molho de Tomate, Suco de Tomate ou ainda nesses Tomates Recheados com Ragu de Pernil.

11. Frutas vermelhas

Aqui pegamos como exemplos os mirtilos e morangos. Eles são ricos em antocianinas, substâncias que ajudam a diminuir a sua pressão arterial. As antocianinas fazem parte do famoso grupo dos compostos antioxidantes.

Em uma pesquisa feita com mais de 34 mil pessoas, os pesquisadores descobriram que aqueles que ingeriram mais antocianinas, diminuíram em 8% o risco da hipertensão, se comparados com aqueles que não ingeriram uma boa quantidade dessa substância.

12. Salmão e outros peixes gordurosos

Se você busca gorduras ômega-3, os tipos de peixes gordurosos são uma excelente fonte desse nutriente. Isto porque o ômega-3 está diretamente relacionado a uma boa saúde do coração. Além de auxiliar para baixar a pressão, o ômega 3 ajuda a reduzir inflamações, entre outros benefícios.

Devido a essa enorme quantidade de benefícios, separamos uma receita de Salmão em Cama de Legumes e Caramelo de Gengibre para você aprender a fazer em casa.

13. Sementes de abóbora

Não se deixe enganar pelo tamanho das sementes de abóbora. Elas são uma excelente fonte de nutrientes, tais como potássio, magnésio e um aminoácido conhecido como arginina, nutrientes que parecem ter uma influência positiva no controle da pressão arterial. .

14. Chocolate amargo

Já imaginou pensar em uma comida para melhorar a pressão alta e essa comida ser chocolate? Pois não precisa mais imaginar. Saiba que o chocolate amargo é uma ótima opção de alimento para ajudar a manter a pressão em níveis adequados.

Uma revisão de várias pesquisas mostrou que os chocolates que contém uma alta quantidade de cacau (pelo menos 70%) ajudam na redução da pressão sanguínea.

15. Kiwi

Além de extremamente delicioso, o kiwi é mais uma comida para ajudar a controlar a pressão. Pesquisadores mostraram que ingerir três kiwis diariamente em um período de oito semanas causou uma diminuição bastante significativa na pressão sanguínea dos pesquisados.

Além disso, essa fruta contém uma quantidade enorme de vitamina C, que também atua para melhorar a pressão alta.

Para aproveitar os benefícios do kiwi, conheça essa deliciosa receita de Smoothie de Iogurte, Kiwi, Banana e Gengibre, ou ainda essa Torta de Frutas.

13. Pistache

Pistache é uma delícia, não é? E além do sabor, também é extremamente nutritivo e pode contribuir para a redução da pressão arterial.

Uma revisão de vários estudos mostrou que comer pistache pode reduzir a pressão arterial mais do que quaisquer outras nozes.

Para provar os benefícios do pistache, conheça essa sobremesa de Pêssego com Pistache. Para uma opção salgada, indicamos esse delicioso Peixe com Pistache.

14. Cenoura

A cenoura é um alimento que costuma estar no dia a dia dos brasileiros. Seja na salada, na sopa ou mesmo em um cozido. A cenoura é  rica em determinados compostos que auxiliam no relaxamento de nossos vasos, reduzindo desta maneira as inflamações, tendo então impacto direto na diminuição da pressão alta.

Apesar de podermos ingerir a cenoura tanto cozida como crua, a segunda opção traz mais benefícios na redução da pressão sanguínea.

Mas, se preferir, existem receitas maravilhosas que levam esse ingrediente, como Salada de Cenoura e Abobrinha ou esse Purê de Cenoura.

15. Abacate

Dificilmente você irá encontrar uma lista de alimentos saudáveis sem a presença do abacate. E aqui não seria diferente. Por ser rico em potássio, cálcio e magnésio, o abacate é uma ótima comida para ajudar no controle da pressão.

Ele pode ser consumido puro ou de outras maneiras, como o Guacamole, por exemplo.

16. Brócolis

Brócolis é um vegetal crucífero e como tal é rico em quatro substâncias que agem diretamente na redução da pressão alta: vitamina C, potássio, magnésio e cálcio. Já falamos um pouco sobre a importância de cada um acima.

Uma boa dica para tirar os nutrientes ao máximo do brócolis é cortá-lo e deixá-lo descansar por aproximadamente 40 minutos e só então o preparar como gostaria. Isso irá ajudar que sejam liberadas as enzimas que combatem as inflamações.

O brócolis pode ser consumido tanto como um ingrediente uno, como nessa receita de Brócolis Empanado, quanto como acompanhamento em outros pratos, como nessa Carne com Brócolis.

17. Canela

Além de ser um tempero extremamente saboroso e aromático, a canela também é um alimento que ajuda a controlar a pressão. Em estudos realizados, ficou comprovado que a canela pode ajudar a reduzir a pressão alta. A canela pode ser consumida com aveia ou com frutas, dando todo um sabor especial ao prato.

18. Pimentão vermelho

Outra comida que pode ajudar a melhorar a pressão alta: o pimentão vermelho. Ele é rico em vitamina A e potássio (sempre ele). Além disso, apresenta boas quantidades de vitamina C e fibras.

Uma boa dica para consumir aquele pimentão que está querendo estragar, é fazê-lo grelhado com azeite ou adicioná-lo em ovos mexidos ou outros alimentos. Ou então, seguir o passo a passo dessa deliciosa receita de Pimentão Recheado com Arroz e Lentilha.

E aqui acaba a nossa lista de comidas para ajudar a controlar  a pressão alta, ufa! 

Ao longo deste conteúdo, exploramos 18 comidas que podem dar uma força  para controlar a pressão arterial. Desde frutas e vegetais ricos em nutrientes até grãos integrais e fontes de proteínas magras, há uma ampla variedade de opções que podemos adicionar ao nosso cardápio para promover uma saúde cardiovascular melhor. 

Lembre-se sempre de buscar o aconselhamento de um nutricionista,  que vai personalizar sua dieta de acordo com suas necessidades individuais. Além disso, se sua pressão está acima dos limites recomendados, você deve procurar um médico para acompanhar seu caso, combinado?

Com uma alimentação equilibrada e estilo de vida saudável, podemos adotar medidas eficazes para manter a pressão arterial dentro dos níveis desejados, garantindo uma vida mais saudável e feliz!

Se gostou deste artigo, continue explorando dicas de nutrição e saúde acessando o QBemQFaz!

Perguntas frequentes

Quais alimentos evitar quando se está com a pressão alta?

Evite alimentos ricos em sódio, fumo, cafeína e bebidas alcoólicas. Além disso, tente evitar o stress.

Quais os sintomas da pressão alta?

Os sintomas da pressão alta aparecem apenas quando a pressão já está muito elevada, consistindo em dor de cabeça, dores no peito, tontura, fraqueza, visão embaçada, zumbido no ouvido e sangramento nasal.

Referências

Cerca de 30% dos brasileiros são hipertensos, aponta SBC. Agência Brasil, 2021.

Nova diretriz de hipertensão arterial traz mudanças no diagnóstico e tratamento. Portal Cardiol, 2020.

18 foods that help lower blood pressure. Medical News Today, 2022.

The 17 Best Foods for High Blood Pressure. Healthline, 2021.

10 ways to control high blood pressure without medication. Mayo Clinic, 2022.

Jovanovski, E. et al. Effect of Spinach, a High Dietary Nitrate Source, on Arterial Stiffness and Related Hemodynamic Measures: A Randomized, Controlled Trial in Healthy Adults. Clin Nutr Res, 2015.

9 Impressive Health Benefits of Beets. Healthline, 2023.

Kato, Y. et al. Effect on Blood Pressure of Daily Lemon Ingestion and Walking. J Nutr Metab, 2014.

20 Best Foods to Lower High Blood Pressure Naturally. Prevention, 2022.

High Blood Pressure Diet: Nutrient and Food Recommendations. WebMed, 2021.

High blood pressure (hypertension) - Prevention. NHS, 2023.