O que são as proteínas do leite?
As proteínas do leite são um conjunto de proteínas encontradas no leite - as principais são a caseína e as proteínas do soro do leite, também conhecidas como whey protein.
Principais proteínas do leite
Conforme citado anteriormente, as duas principais proteínas do leite são a caseína e o whey protein. Vejamos o que as difere.
Caseína
A caseína é a principal proteína encontrada no leite, representando cerca de 80% do total de proteínas. Ela é uma proteína de digestão mais lenta, formando uma espécie de "gel" no estômago que proporciona uma liberação gradual de aminoácidos, fornecendo um efeito de saciedade prolongado.
Whey Protein
O whey protein, a proteína do soro do leite, é uma mistura de proteínas solúveis. Ao contrário da caseína, as proteínas do soro do leite são de digestão rápida e são conhecidas por sua alta concentração de aminoácidos essenciais, o que as torna rapidamente disponíveis para o organismo.
Se fôssemos fazer uma comparação entre as duas, o soro é a parte líquida do leite, enquanto a caseína é a coalhada.
Por exemplo, o queijo cottage ou um iogurte recém-aberto e não misturado, conseguimos enxergar claramente a divisão entre a parte sólida do laticínio e o soro, respectivamente, onde está a caseína e onde está o whey protein.
De modo geral, ambas as proteínas são de alta qualidade, pois contém muitos aminoácidos essenciais, que você deve obter dos alimentos, pois o seu corpo não pode produzi-los. Além disso, são facilmente digeridas e absorvidas.
Quais os benefícios de consumir proteínas do leite?
Ingerir as proteínas do leite no dia a dia traz inúmeros benefícios para o organismo, que vão desde a atuação no sistema de construção muscular até o fortalecimento imunológico. Vamos citar aqui 5 benefícios:
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Proteína de alta qualidade;
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Construção muscular;
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Maior sensação de saciedade;
Você vai entender melhor cada um desses benefícios logo abaixo.
Proteína de alta qualidade
A proteína do leite bovino é considerada uma proteína de alta qualidade ou completa, pois contém os 9 aminoácidos essenciais (aqueles que o nosso corpo não produz) em proporções semelhantes às necessidades desses aminoácidos.
Construção muscular
As proteínas do leite, em particular a whey protein, são conhecidas por sua capacidade de estimular a síntese de proteínas musculares, promovendo o crescimento e a reparação muscular após o exercício físico.
Por isso, vemos o aumento de produtos contendo whey protein, como iogurtes, barras de cereal e o próprio suplemento em pó.
A proteína do soro do leite acaba sendo mais adequada para este propósito porque além de ser absorvida mais rapidamente, ela também possui um perfil específico de aminoácidos.
Ela contém mais dos aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) leucina, isoleucina e valina, enquanto a caseína contém uma proporção maior dos aminoácidos histidina, metionina e fenilalanina.
Embora todos os aminoácidos essenciais sejam importantes para a construção muscular, a leucina é a que dá o pontapé inicial no processo, de acordo com estudos científicos.
Maior sensação de saciedade
As proteínas lácteas, especialmente a caseína, reduzem o apetite aumentando a sensação de saciedade e retardando a fome. Isso ocorre porque leva várias horas para o seu corpo digerir e absorvê-la.
Portanto, adicionar proteína à sua dieta pode ser útil se você tiver o objetivo de perda de peso ou tiver dificuldade em ficar saciado entre as refeições.
Saúde óssea
As proteínas do leite são capazes de ajudar a promover a formação dos ossos e aumentar a densidade mineral óssea - ou seja, podem ajudar a melhorar sua estrutura, o que pode ajudar a prevenir o aparecimento da famosa osteoporose.
Além disso, algumas proteínas do leite podem auxiliar na absorção de cálcio pelo organismo, lembrando que esse mineral é um grande aliado da saúde de ossos e dentes!
Fortalecimento do sistema imunológico
Segundo diferentes estudos, tanto a caseína como o whey atuam no sistema imune.
A caseína contém diversos peptídeos bioativos que demonstraram beneficiar o sistema imunológico, enquanto a proteína do soro do leite contém uma série de proteínas ativas chamadas imunoglobulinas, que também fortalecem esse sistema.
Como adicionar proteínas do leite na alimentação?
São inúmeras receitas que você pode fazer na sua casa para aumentar o consumo de proteínas do leite!
Alguns ingredientes são chaves nessa missão, principalmente os laticínios. Preparamos algumas dicas práticas para você adotar no seu dia a dia para consumir mais proteínas do leite:
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Consuma laticínios. Os laticínios, como leite, iogurte e queijo, são fontes naturais de proteínas do leite. E seus pratos podem ser mais criativos e diferentes, como um bombom de iogurte de mel ou um delicioso pudim de queijo light;
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Experimente alimentos fortificados com proteínas do leite. Existem muitos produtos de qualidade suplementados com proteínas do leite, exatamente com o intuito de ajudar aqueles que precisam dessa ajuda. O Molico Proteína, por exemplo, possui duas vezes mais proteína em sua composição!
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Prepare receitas com leite. Use leite como base em receitas de sopas, molhos, smoothies ou mingau. Isso aumentará a quantidade de proteínas do leite em sua dieta. Se precisar de algumas ideias, você pode fazer uma bebida de Molico com goiaba e banana, ou uma panqueca americana com Molico Origem Vegetal para sobremesa, ou então, um pão de abóbora integral, para diversificar nos pratos!
Agora que você conhece melhor sobre os benefícios das proteínas do leite, é mais fácil criar uma alimentação equilibrada que atenda às suas necessidades nutricionais.
Ao incorporar as proteínas do leite em sua alimentação, você pode desfrutar de seus efeitos positivos na saúde muscular, saciedade, sistema imunológico.
É importante ressaltar que em caso de dúvidas ou para desenvolver uma rotina alimentar mais específica para o seu corpo, é necessário procurar ajuda profissional de um nutricionista. Especialmente, se você busca suplementação por algum motivo específico.
Se você deseja continuar expandindo seu conhecimento sobre nutrição e descobrir mais informações sobre as proteínas de outros alimentos, não hesite em acessar o portal Dicas de Molico!
Perguntas frequentes
Quais são as principais proteínas do leite?
As principais proteínas do leite são a caseína e a proteína do soro do leite, também conhecida como whey protein. Elas são muito importantes para fortalecer o sistema imune, promover saciedade e auxiliar na construção muscular após atividade física.
Qual é a principal proteína do leite?
A principal proteína do leite é a caseína, representando cerca de 80% do total de proteínas. Para aproveitar essa proteína, você pode apostar em preparações que usam laticínios como ingredientes e também optar por alimentos fortificados, em que mais proteínas são adicionadas.
Tem proteína do leite?
Sim, existem diferentes proteínas do leite, sendo as principais e mais abundantes, a caseína e a proteína do soro do leite. Para pessoas que não podem consumir leite de origem animal, existem leites vegetais, que também possuem muitas proteínas e que são muito nutritivos.
Referências
Health-Related Aspects of Milk Proteins. National Library of Medicine, 2016.
What Is Casein, and Does It Aid Muscle Growth?. Healthline, 2021.
What Is Milk Protein? The Protein Works, 2013.
Stelwagen, K. Milk Protein. Elsevier 2011.
The leucine content of a complete meal directs peak activation but not duration of skeletal muscle protein synthesis and mammalian target of rapamycin signaling in rats. National Library of Medicine, 2009.
Ilesanmi-Oyelere, L. B. et al.The Role of Milk Components, Pro-, Pre-, and Synbiotic Foods in Calcium Absorption and Bone Health Maintenance. National Library of Medicine, 2020.
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