O que é e como calcular uma dieta para déficit calórico?

Você já ouviu falar que para perder peso, precisamos somente de um déficit calórico? Que o caminho para perder gordura é matemático: consumir menos calorias do que se gasta?

Se você já ouviu essa expressão, mas não entende bem o que é ou se está em busca de perda de peso, mas não sabe por onde começar, o tema de hoje te ajudará muito a entender o melhor caminho para atingir seus objetivos!

Neste conteúdo, abordaremos o que é o déficit calórico e como calcular uma dieta que tenha esse foco. Continue lendo com o QBemQFaz!

Mas afinal, o que é déficit calórico?

O déficit calórico nada mais é do que consumir menos calorias do que nosso corpo gasta. Nesta lógica, isso faria com que nosso organismo usasse nossas reservas de gordura como fonte de energia, promovendo, então, a perda de peso.

Por exemplo: se uma pessoa gasta, em média, 3 mil calorias por dia, consumindo 2 mil calorias, ela teria um déficit calórico e, teoricamente, perderia peso.

Quantas calorias a menos preciso consumir para emagrecer?

Temos que lembrar sempre que a nutrição é muito individualizada, e que esse cálculo varia muito de pessoa a pessoa. Algumas perguntas são levadas em conta durante a consulta nutricional para estabelecermos de quanto será esse déficit:

• Quantos quilos o paciente pretende perder?

• Ele tem alguma doença crônica ou problema de saúde que precise de uma perda mais drástica?

• Quantas calorias ele come atualmente?

• Como é sua rotina? É intensa? Menos intensa? Trabalha sentado?

• O paciente pratica atividade física? Se sim, qual?

Mas em geral, para o déficit ser mantido a longo prazo e para que o paciente tenha resultados, consideramos uma média de 300 a 500 kcal.

Como posso calcular esse déficit? Existem fórmulas específicas que me ajudem?

Normalmente, em consultório, consideramos alguns parâmetros para o cálculo, como sexo, faixa etária, nível de atividade física e objetivo do paciente.

Primeiro, calculamos o gasto energético basal desse paciente, que é a energia que ele gasta para se manter vivo.

Esse valor, depois, é incluído em uma fórmula que considera também o fator atividade, que é a quantidade e frequência de atividade física que esse indivíduo pratica. 

Tenha em mente que quanto mais você pratica atividade física ou com mais intensidade, maior será seu déficit e, consequentemente, maior a perda, por isso é muito importante incluir o exercício nesse cálculo.

Isso significa que perder peso é só contar calorias?

Com certeza não! Tenha em mente que você pode perder peso se estiver em déficit, mas a forma com que fará isso é que ditará uma perda de peso saudável e manutenção de saúde.

Explicando de forma prática: vamos considerar que uma dieta de déficit para você gire em torno de 1.500 calorias. Você irá emagrecer se comer essa quantidade, independentemente se for provinda de uma dieta saudável e balanceada, ou de alimentos com alto teor de gordura, açúcares, etc. 

Mas na segunda opção, você não emagrecerá com saúde! Fatalmente perderá massa magra junto com a gordura, terá deficiência de vitaminas e minerais, se sentirá fraco ou desanimado e terá dificuldade de desempenhar funções básicas do dia a dia, entre outros problemas.

Ou seja, mais importante do que perder peso, é fazer isso de forma saudável e consciente. 

E além das calorias, o que envolve perder peso?

Se perder peso fosse tão fácil quanto calcular uma dieta de déficit e segui-la, não teríamos tantas pessoas acima do peso ou com problemas de saúde.

Temos que ter em mente que a perda de peso envolve muitos fatores que não só calorias: a questão comportamental, o ambiente que o paciente está inserido, sua religião, suas preferências, seu dia a dia, sua saúde hormonal, entre muitos outros aspectos. Por isso é irresponsável pensarmos que para emagrecer simplesmente precisamos contar calorias, já que o emagrecimento vai muito além disso.

Existem restrições para a dieta de déficit calórico?

Sim e não. Pessoas com diabetes, hipertensão, assim como idosos ou aqueles com deficiências mentais, precisam de uma atenção maior na alimentação. Seja com o objetivo de emagrecer ou não, é preciso que as condutas dietéticas sejam aplicadas de forma mais precisa e individualizada.

Por isso, ter um acompanhamento nutricional profissional é essencial, indo muito além do simples cálculo de calorias, que pode ser ineficiente nesses casos. 

Como devo começar minha dieta?

Se você está decidido a começar uma dieta com déficit calórico, consulte um nutricionista para que, juntos, vocês possam decidir qual o melhor caminho a ser tomado. 

Além disso, existem algumas práticas básicas no dia a dia que você pode seguir que proporcionam perda de peso e melhora na qualidade de vida:

1. Beber água 

Muitas vezes, achamos que sentimos fome, mas na verdade é sede! Está faltando água e nosso corpo está desidratado. Quando bebemos água, é muito mais fácil identificar sinais de fome e estarmos mais saciados.

2. Incluir mais vegetais nas principais refeições 

Na hora de montar seu almoço ou jantar, coloque pelo menos ¼ do prato de legumes e verduras. Esse já é um ótimo começo, pois os vegetais têm poucas calorias e dão muita saciedade, o que ajuda bastante em um déficit calórico.

3. Consumir mais proteínas

Inclua proteína em todas as refeições, não somente no almoço e jantar. A proteína também aumenta a saciedade, fazendo com que a fome demore mais a vir e favorecendo o déficit. 

Ovos, panquecas, iogurtes, queijo, leite, tofu, homus e patês de atum ou frango são ótimas opções para o café da manhã e lanches.

4. Consumir mais frutas

As frutas, além de saudáveis e ricas em vitaminas e minerais, têm muitas fibras, o que vai te manter bem nutrido e saciado.

5. Reduzir o consumo de industrializados

Coma mais comida. Os industrializados são ricos em calorias e gorduras, e têm pouco volume, o que nos faz comer mais ou comer e ter fome logo após. Quando nos nutrimos de comida, o déficit se torna muito mais fácil.

E aí, entendeu o porquê do emagrecimento ser tão complexo e com a necessidade de um acompanhamento nutricional? Emagrecer não é somente contar calorias, é considerar um contexto, é entender necessidades de cada paciente, é acolher e ter empatia, considerando particularidades.

Se você conhece alguém que precisa emagrecer ou está tentando fazer dieta por conta própria sem sucesso, mande o texto de hoje! Quem sabe ele não entende a importância do acompanhamento nutricional? Nosso corpo é nossa casa e nosso maior bem é a saúde, precisamos nos cuidar.

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Referências

O papel da dieta hiperproteica como estratégia dietética no emagrecimento e na qualidade de vida. Periódico do Instituto Brasileiro de pesquisa e ensino em fisiologia do exercício, 2019.

Estimación del requerimiento energético para jovenes que realizán actividad física. Revista de la facultad de medicina, 2009.

O impacto da dieta hiperproteica na perda de peso e ganho de massa muscular. Revista Corpus Hippocraticum, 2022.