A busca por qualidade de vida e bem-estar é um tema que está cada vez mais presente na vida das pessoas. Por isso, vários estudos neurocientíficos são realizados para desvendar os mistérios do corpo humano - dentre eles, foi descoberto o triptofano. Você sabe o que é?
O triptofano age diretamente na produção de serotonina, popularmente conhecida como hormônio da felicidade, responsável pela qualidade de vida e bem-estar, além de estar ligado diretamente com variações de humor. O hormônio age como um aliado no bom humor diário, e, quando desregulado, pode causar doenças, como a depressão.
Aqui, vamos buscar entender um pouco melhor sobre o triptofano e alimentos ricos em suas substâncias, quais suas funções, e o melhor: seus principais benefícios! Vamos lá?
O que é triptofano e para que serve?
Responsável por aumentar a produção de serotonina no sistema nervoso central, o triptofano é considerado um aminoácido essencial. Isso significa que nosso organismo não consegue produzir naturalmente - sendo assim, nossa única opção é ingeri-lo, seja através da alimentação ou suplementação.
É muito importante termos uma dieta equilibrada, garantindo um consumo ideal do triptofano no nosso corpo, permitindo que nosso organismo produza uma quantidade adequada de serotonina.
Além de agir diretamente na produção do hormônio, o triptofano auxilia em outros processos do nosso corpo, como a síntese proteica, vitaminas do complexo B e estimula a liberação do hormônio que regula o sono, a melatonina.
O benefício do triptofano é ser um grande aliado no combate a depressão, ansiedade e redução de estresse, pela sua importante função da produção de serotonina. Mas você sabe onde ele é produzido? Vamos te contar!
Mas afinal, onde é produzido o triptofano?
Agora, uma surpresa: nem todos hormônios neurotransmissores são produzidos pelo cérebro! Se você é daqueles que já ouviu a frase “o intestino é nosso segundo cérebro”, saiba que é justamente no intestino delgado que ocorre grande parte dos processos de produção de algumas substâncias.
É por isso que ter uma dieta equilibrada é essencial para a saúde e bem-estar, pois uma flora intestinal forte estimula uma maior produção de triptofano e outros aminoácidos. A escolha dos alimentos que vamos consumir tem o potencial de ajudar nosso corpo a funcionar melhor. Conheça as melhores opções!
Quais alimentos são ricos em triptofano?
O QBemQFaz listou alguns alimentos ricos em triptofano para você incluir na alimentação para ajudar a manter a produção de serotonina lá em cima!
Carne de aves
Carnes de aves, como frango e peru, são mais leves, possuem baixo percentual de gordura e são grandes fontes de triptofano.
Peixes
Assim como as aves, a carne do peixe é uma excelente fonte de proteína, seja salmão, sardinha, atum ou bacalhau, são ricas em triptofano e em diversos outros nutrientes.
Ovos
Um dos alimentos mais completos que existem é, de fato, o ovo - é um ingrediente muito versátil e pode ser incluído em diversas receitas. Porém, cuidado na hora do preparo! Se fritos, ficam muito gordurosos e podem não ser muito saudáveis, no entanto, cozidos ou de outras formas, são muito nutritivos e aliados na alimentação.
Leite
O leite é também uma fonte natural de triptofano, contendo aproximadamente 0,03 gramas da substância por 100 ml. No entanto, essa medida pode variar dependendo do tipo de leite, bem como da sua origem e processamento.
Aveia
A aveia é uma grande aliada na vida saudável - além de já ser conhecida por ser rica em fibras, ajudando na digestão, ela é uma ótima fonte de triptofano.
Porém, é sempre bom ressaltar que o consumo de aveia deve ser acompanhado de uma boa ingestão de água, caso contrário, ela pode ressecar e prender o intestino.
Sementes
Apesar de não serem muito comuns na alimentação do brasileiro, as sementes são opções muito nutritivas e de fácil consumo. Seja semente de abóbora, girassol, gergelim e muitas outras, elas são ricas em triptofano e proteínas.
Podem ser facilmente incluídas na alimentação, seja salpicando em cima da salada, escolhendo pães que possuem sementes na massa, adicionando em iogurtes ou até mesmo para comer como aperitivo.
Banana
Uma das frutas mais completas, a banana é simples, eficiente e muito nutritiva. Além de rica em triptofano, é uma excelente fonte de potássio, mineral muito importante para o corpo humano e grande aliado para quem pratica atividades físicas e sofre com cãibras.
Soja
A soja é um grão de alto valor biológico, que pode ser encontrada em diversas versões, como leite, proteína texturizada de soja, em grão, tofu… As opções são muitas! Além de ricas em triptofano, são ótimas fontes de proteína vegetal.
Castanhas
As castanhas são ótimas fontes de gordura boa, fibras e proteínas. Além de aperitivos, se consumidas entre as refeições, ajudam na sensação de saciedade. Tendo várias opções, como amendoins, nozes, castanha-do-Pará, amêndoa, entre outras.
Cacau
Isso mesmo, o cacau, presente nos chocolates, é uma grande fonte de triptofano.
Para se ter os benefícios do cacau é importante consumir chocolates amargos: procure os chocolates que têm, no mínimo, 70% de cacau, que eles vão te fazer feliz e será uma ótima fonte de triptofano.
Suplementos alimentares
O triptofano também pode ser encontrado na forma de suplementos, como o 5-HTP ou o L-triptofano, em cápsulas. No entanto, antes de consumir esses produtos, é necessário fazer uma consulta médica.
Pessoas que já seguem um tratamento para ansiedade e depressão, por exemplo, não são recomendadas a utilizar esses suplementos sem indicação.
Por isso, precisamos nos atentar para cuidar bem da alimentação, bem-estar e buscar sempre ter uma vida equilibrada. Desde ter noites de sono bem dormidas à atividades físicas, tudo isso ajuda na liberação de serotonina.
Porém, o foco deve ser na alimentação. Você já ouviu aquela frase "nós somos o que comemos”? Ao cuidar bem da alimentação, você irá sentir uma grande melhora na qualidade de vida.
Procure incluir alimentos com triptofano na sua rotina: comece com as opções que você já gosta e experimente incluir as que você ainda não está acostumado. O paladar humano é completamente adaptável e com o conhecimento e consciência alimentar, tudo é possível.
Se gostou dessas dicas e quer continuar por dentro de todas as informações alimentares para manter sua saúde, acesse o QBemQFaz!
Perguntas frequentes
Como aumentar o triptofano naturalmente?
Como nosso corpo não é capaz de produzir o triptofano, a melhor forma de aumentar ele de maneira natural é ingerir alimentos ricos em triptofano.
Qual o melhor horário para consumir triptofano?
O triptofano pode ser consumido em qualquer hora do dia, pois são diversos os alimentos que podemos encontrá-lo. Escolha a melhor forma de incluí-lo no seu plano alimentar.
Quais os benefícios do triptofano para ansiedade?
O triptofano auxilia a síntese de serotonina, hormônio do prazer e do relaxamento. Com o consumo de triptofano, a serotonina estará mais equilibrada, ajudando a diminuir a sensação de ansiedade.
Referências
What Is Tryptophan? Healthline, 2018.
Top 10 Foods Highest in Tryptophan. My Food Data, 2022.
Analysis, Nutrition, and Health Benefits of Tryptophan. National Library of Medicine, 2018.
8 foods that boost serotonin naturally. Medical News Today, 2018.
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