9 dicas para começar uma rotina de treinos
Segundo a nutricionista Natália Ferreira, não é novidade para ninguém que o trabalho multidisciplinar é parte importante, senão fundamental, na hora de otimizar resultados - seja o ganho de massa muscular, a perda de gordura ou a melhora da performance.
Além disso, sabemos que a relação entre educador físico e nutricionista é de grande importância para a saúde e desempenho do aluno. Quanto mais cedo a atividade física é incentivada e se torna um hábito na sua vida, maiores os benefícios para sua saúde.
Sendo que alguns desses benefícios são: o controle do peso; a diminuição da chance de desenvolvimento de alguns tipos de cânceres; a diminuição da chance de desenvolvimento de doenças crônicas, como a diabetes (alto nível de açúcar no sangue), pressão alta e doenças do coração.
Por isso, aqui vão 9 dicas de como iniciar sua rotina de treino:
1. Conheça os tipos de atividades
A primeira etapa é conhecer os diferentes tipos de atividades que existem, e é super importante por três motivos:
- Variedade é essencial: diferentes tipos de atividades trabalham vários grupos musculares e sistemas do corpo, garantindo um treino completo;
- Prevenção de tédio: ao diversificar as atividades, você evita o tédio e mantém o interesse em se exercitar;
- Adaptação individual: cada indivíduo se identifica com um tipo de atividade, tornando provável que permaneçam comprometidas com o exercício.
Alguns tipos de exercícios
- Aeróbico: inclui movimentos contínuos como natação, corrida e dança, que melhoram a resistência cardiovascular;
- Força: exercícios como treinamento de resistência, levantamento de peso e sprints ajudam a aumentar a força muscular;
- Treinamento Intervalado de Alta Intensidade (HIIT): envolve séries curtas de exercícios de alta intensidade seguidas por períodos de baixa intensidade ou descanso, promovendo a queima de calorias e a melhoria do condicionamento físico;
- E muitos outros!
Experimente cada um deles e descubra quais são os tipos de atividades que mais se encaixam na sua rotina e que te motivam!
2. Conheça a sua própria saúde
Com informações detalhadas sobre sua saúde, é possível entender melhor as limitações e criar um plano de exercícios adaptado às suas necessidades específicas.
Assim, você garante uma rotina de treino mais segura, eficaz e alinhada com suas metas de condicionamento físico. E para isso, é recomendado consultar um nutricionista!
3. Defina metas realistas
Aqui, é necessário pensar nos seus principais objetivos com a nova rotina de exercícios físicos. Isso porque, quando uma nova meta é iniciada, criar um plano que inclua etapas e objetivos é essencial.
Um método eficaz é começar com um plano de etapas fáceis de seguir e, à medida que seu nível de condicionamento físico melhora, progredir gradualmente. Dessa forma, as chances de sucesso e a motivação se mantêm alinhadas!
Comece devagar, batendo e estabelecendo sempre novas metas para manter sua motivação. Exemplo: comece a caminhar todos os dias por 30 minutos.
4. Desenvolva um hábito
Um dos maiores desafios para começar a jornada fitness é a consistência. Afinal, estamos adicionando uma prática que o corpo e a mente ainda enxergam como um obstáculo e não como um investimento.
Pensando nisso, crie um cronograma ou uma rotina fixa, pelo menos nos primeiros meses, com treinos no mesmo horário todos os dias, construindo um hábito.
Estudos indicam que substituir um comportamento prejudicial por um novo hábito mais saudável é uma abordagem excelente para mantê-lo a longo prazo. Então, faça o teste e bora praticar!
5. Crie um plano de treinamento progressivo
Agora chegou o momento de juntar as etapas anteriores! Após considerar todos os tipos de atividades, definir sua meta, criar um hábito semanal de exercícios e aumentar gradualmente a intensidade: chegou a hora de criar seu treino.
Confira o exemplo focando em um treino de resistência progressivo para iniciantes:
- Semana 1 e 2: treinamento com pesos leves e foco na forma correta;
- Semana 3 e 4: aumento gradual do peso e das repetições;
- Semana 5 e 6: introdução de novos exercícios para trabalhar diferentes grupos musculares.
Ah! Lembrando que essa é só uma dica, viu? O recomendado é sempre buscar ajuda de profissionais para garantir que as formas e execuções estão corretas antes de qualquer aumento de carga ou repetição!
6. Aprenda a gerenciar sua rotina de descansos também
Gerenciar a rotina de descanso também é uma das partes mais importantes de qualquer atividade física! Isso é válido tanto para descansos de minutos entre séries na academia, quanto para descanso de dias para grupos musculares específicos.
Descansos apropriados são essenciais para a recuperação muscular, prevenção de lesões e, inclusive, manutenção da motivação ao longo do tempo.
O recomendado é manter o descanso de um a dois minutos entre séries, para promover o crescimento muscular.
7. Alimentação é um aspecto crucial!
A alimentação e a hidratação adequada fazem toda a diferença em uma rotina de treino. Certifique-se de seguir uma dieta equilibrada para apoiar seu programa fitness.
Além disso, esqueça tudo que já ouviu falar sobre “não comer carboidrato para emagrecer”. Ter grupos alimentares nas suas refeições é super necessário para sustentar níveis saudáveis de energia e obter o máximo de benefícios do seu treino.
Os carboidratos fornecem combustível aos músculos antes do exercício, ajudando na reposição das reservas de glicogênio e absorvendo aminoácidos nos músculos durante a recuperação pós-exercício.
Já a proteína é essencial para melhorar a recuperação muscular, reparar danos nos tecidos e construir massa muscular. Por fim, o consumo regular de gorduras saudáveis tem sido mostrado como benéfico para queimar gordura corporal e preservar o combustível muscular durante os treinos, prolongando sua energia.
A nutricionista Natália Ferreira indica, “mude a sua rotina alimentar! Ao começar a treinar é importante adotar uma rotina de alimentação mais saudável, diminuindo os açúcares, gordura, sódio e tantos outros quando consumido em excesso. Nada de radicalismo! Procure ajuda do profissional Nutricionista para que ela adeque sua alimentação.”
8. Foque na saúde e seja paciente
Segundo a nutricionista Natália Ferreira, é ideal focar na saúde antes de mais nada.
Afinal, o sedentarismo é prejudicial à saúde de qualquer um e está associado a obesidade, diabetes e desenvolvimento de doenças do coração. Por isso, sair do sedentarismo e ter uma vida mais ativa, vai te ajudar a prevenir doenças e ter uma vida mais saudável.
Além disso, não se desmotive! Para ter uma vida saudável é preciso ter paciência até que o corpo se adapte tanto fisicamente quanto psicologicamente.
9. Não tente o caminho mais curto e faça uma avaliação física
Ainda conforme a nutricionista, é preciso cuidado: nada de dietas mirabolantes, treinos sem indicação e acompanhamento de um profissional. Por isso, antes de iniciar sua rotina de treinos, é muito importante que você faça uma avaliação física e até um check-up (caso necessário).
É preciso avaliar o nível de condicionamento físico, e se existe alguma lesão ou algo específico em pessoas sedentárias por muito tempo. Assim, o profissional pode prescrever o treino de forma mais adequada a cada pessoa e suas particularidades.
Mantendo a motivação e a consistência durante os treinos
Manter a motivação e a consistência durante uma nova rotina de treino, especialmente para iniciantes, pode ser desafiador, mas é fundamental para o sucesso a longo prazo.
Sempre se lembre de que o progresso pode ser gradual, e celebrar as pequenas vitórias ao longo do caminho é importante para manter o ânimo.
Uma dica que pode te motivar é encontrar um parceiro de treino ou um grupo de apoio, pois eles proporcionam um senso de responsabilidade e te ajudam caso você queria pular alguns dias de treino!
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Perguntas frequentes
Como montar uma rotina de treinos?
Para montar uma rotina de treinos, defina seus objetivos, escolha exercícios que você gosta e que se alinhem com seus objetivos, estabeleça um cronograma consistente, varie seus treinos e busque orientação de um profissional.
Qual treino para cada dia?
O treino para cada dia deve variar para trabalhar diferentes grupos musculares e permitir a recuperação adequada.
Como organizar o treino na semana?
Organize o treino na semana alternando grupos musculares, incluindo descansos para recuperação e considerando seus objetivos específicos de condicionamento físico.
Referências
How to Start Working Out. The New York Times.
How to Start Exercising: A Beginner’s Guide to Working Out. Healthline, 2023.
7 tips to start your fitness journey. University of Portsmouth, 2023.
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