As nozes, sementes, óleos, grãos integrais e leguminosas também fazem parte da dieta, compondo os nutrientes necessários para o corpo humano. Isso porque, além de conter uma fonte de antioxidantes e fibras, os alimentos da dieta das plantas também fornecem níveis saudáveis de ferro, zinco e cálcio.
Já quando falamos sobre os ingredientes que não fazem parte do cardápio, alguns dos principais são as farinhas refinadas e gorduras em excesso.
E devido ao corte de vários alimentos importantes, essa dieta não é para todos, viu? Confira a seguir os requisitos para se aventurar nesse tipo de alimentação!
Quem pode aderir a dieta a base de vegetais?
A dieta plant-based pode ser considerada segura e todas as pessoas de diferentes faixas etárias podem adotá-la, mas antes, é fundamental consultar um nutricionista especialista em dietas.
Isso porque, como citamos anteriormente, a falta de alguns alimentos de origem animal pode favorecer deficiências de nutrientes específicos, como a vitamina B12, a vitamina D e o ômega 3. Sendo assim, é preciso realizar a manutenção da sua saúde! Combinado?
E não se preocupe quanto ao corte do consumo de proteína animal. Existem diversas fontes de proteínas vegetais disponíveis na natureza, o que permite seguir uma dieta plant-based sem comprometer a saúde.
Para suprir essa substituição, é necessário consumir mais feijão, lentilha e ervilha, além de grãos integrais, vegetais, oleaginosas e diversas sementes.
Quais alimentos são considerados vegetais?
Basicamente, os alimentos vegetais são todos os que não vem de origem animal. Para entender melhor, confira a lista que preparamos abaixo:
- Leguminosas: feijões, soja, ervilha, lentilha, grão-de-bico;
- Grãos integrais: arroz integral, milho, trigo em grãos;
- Tubérculos: batata-doce, inhame e mandioquinha;
- Hortaliças: frutas, verduras e legumes;
- Leites vegetais sem açúcar;
- Chás de ervas;
- Temperos naturais: manjericão, alecrim, açafrão, pimenta-do-reino;
- Oleaginosas: castanhas, amêndoas, nozes, etc.;
- Gorduras saudáveis como azeite ou abacate;
- Tofu.
Bebidas vegetais Nature’s Heart são aliadas da saúde!
No mundo da alimentação à base de vegetais, as opções são vastas e empolgantes, indo muito além do que apenas os alimentos sólidos.
As bebidas vegetais têm ganhado destaque como alternativas nutritivas e saborosas aos produtos lácteos tradicionais. Além de atender as necessidades de quem segue uma dieta vegana ou vegetariana, elas também oferecem uma série de benefícios. Confira!
Longo cardápio de sabores
Você sabia que uma das características mais marcantes das bebidas vegetais é a ampla variedade de opções disponíveis? Isso mesmo!
Desde a clássica e versátil bebida de arroz até a cremosidade da aveia, passando pela refrescância do coco e o sabor incomparável da castanha-de-caju, cada tipo de bebida vegetal oferece uma experiência única ao paladar.
Além disso, ainda existem opções de sabores como o cacau, para uma experiência ainda mais exclusiva.
Repleto de nutrientes essenciais
As bebidas vegetais Nature’s Heart não são apenas saborosas, mas também possuem nutrientes importantes como vitamina B2, B12, D e são ricas em cálcio, contribuindo com nutrientes necessários para sua saúde!
Além disso, algumas das bebidas podem conter fibras e vitaminas provenientes dos próprios vegetais, contribuindo para uma dieta equilibrada. E, por muitas vezes não possuírem colesterol, glúten e lactose, são uma alternativa perfeita para pessoas com intolerância a esses componentes!
Mas é preciso sempre ler o rótulo, combinado? Bebidas com aveia, por exemplo, contém glúten.
Versatilidade na cozinha!
As bebidas vegetais podem ser saboreadas além de um copo! Elas têm um papel importante na culinária à base de vegetais, sendo um ingrediente versátil em diversas receitas.
Você pode usá-las para preparar smoothies cremosos, aveia durante a noite, sopas, molhos e sobremesas deliciosas. A textura e o sabor dessas bebidas podem ser incorporados de maneiras criativas, ampliando as opções de pratos saudáveis e deliciosos.
5 sugestões para uma dieta à base de vegetais!
Uma dieta à base de vegetais pode ser desafiadora, por isso, separamos algumas dicas que podem - junto a um nutricionista - te ajudar de forma leve e super divertida. Confira!
1. A ingestão de muitos vegetais pode te auxiliar
Você pode adicionar no prato legumes nas principais refeições do dia! Começar com os seus favoritos pode ajudar, mas sempre incluindo muitas cores e diversidade. E não precisa ser apenas cozido não, viu?
Você pode preparar uma guacamole, por exemplo, ou um lanche com pasta de grão-de-bico. É importante deixar a imaginação fluir e explorar diversas receitas durante essa adaptação!
2. Que tal gorduras boas e cereais integrais?
Gorduras presentes no azeite, azeitonas, nozes, manteigas de castanhas, sementes e abacates são boas fontes de gordura. Elas são essenciais para produção de energia, elemento indispensável no funcionamento do cérebro e na produção de alguns hormônios!
Já em relação aos cereais integrais, você pode começar incluindo aveia, quinoa, trigo-sarraceno, e até mesmo cevada em seu cotidiano alimentar. Algumas nozes ou sementes com frutas frescas também podem fazer parte!
3. Hortaliças são importantes
Sempre que pensamos em dieta e saúde, remetemos às hortaliças, não é mesmo? E faz todo o sentido! É importante consumir uma variedade de vegetais de folhas verdes, como couve, acelga, espinafre e outras verduras.
É possível cozinhá-los no vapor, grelhar ou assar para preservar seu sabor e nutrientes. Seja lá o método de preparo, o importante é andar de mãos dadas com esses ingredientes.
4. Saladas podem ser suas aliadas
Essa dica é um mix de tudo o que já comentamos aqui. Ela se baseia em consumir muitas hortaliças verdes, como, por exemplo, romana, espinafre e couve, e adicionar outros vegetais como ervas frescas, feijão ou tofu. Mas lembre-se: sempre com a orientação de um nutricionista, ok?
5. Frutas como sobremesa podem ser ótimas!
E por fim, mas não menos importante, a sobremesa recomendada para a dieta a base de vegetais é a famosa fruta! Seja um pêssego maduro e suculento, uma fatia refrescante de melancia ou uma maçã crocante, além de ajudar a saciar a vontade de doce, são nutritivas e saudáveis.
Mitos e verdades sobre a dieta a base de vegetais
Assim como em qualquer tipo de alimentação, existem verdades e mentiras referentes em torno da plant diet. Confira abaixo!
A dieta plant based é muito restritiva?
Mito. Existe uma enorme diversidade de alimentos à base de plantas fornecidos pela natureza, porém, é preciso tempo e criatividade para descobrir possibilidades no momento de preparar as refeições.
A boa notícia é que, devido ao recente aumento da procura pelos produtos sem origem animal, alternativas prontas à base de plantas - como leite, queijo e até mesmo carne - estão disponíveis.
“A dieta à base de plantas não sacia a fome”
Mito. Essa afirmação só seria verídica se consumíssemos apenas saladas em todas as refeições, como muitas pessoas pensam.
Porém, em uma dieta plant based, é super importante a inclusão dos tubérculos, grãos inteiros e leguminosas, como ervilhas, lentilhas, soja e feijão. Esses alimentos são ricos em fibras e proteínas, criando uma sensação de saciedade por mais tempo.
A dieta das plantas ajuda no controle do peso?
Verdade! Ela é rica em alimentos de baixa densidade calórica, como frutas, legumes e grãos integrais, o que significa que você pode comer uma quantidade maior de alimentos com menos calorias. Isso ajuda na perda de peso e na manutenção do peso corporal.
Mas lembrando que, por mais benéfica que seja, é importante consultar um nutricionista para orientação e garantir que a dieta seja adequada às suas necessidades específicas!
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Perguntas frequentes
Como fazer uma dieta à base de vegetais?
Para adotar uma dieta à base de vegetais, evite produtos de origem animal, e priorize alimentos como frutas, legumes, verduras, grãos integrais, nozes e sementes. É muito importante consultar um nutricionista para essa mudança de dieta!
Quais são os vegetais para dieta?
Os vegetais mais comuns para uma dieta à base de plantas incluem: brócolis, couve-flor, espinafre, cenoura, abobrinha, berinjela, alface, entre outros.
Quais são os alimentos que são vegetais?
Alimentos que são vegetais incluem, legumes, verduras, raízes e tubérculos,
Referências
What is a plant-based diet and why should you try it?. Harvard Health, 2021.
Plant-based diets and cardiovascular health. ScienceDirect, 2018.
Cardio-Metabolic Benefits of Plant-Based Diets. Nutrients, 2017.
Whole-Foods, Plant-Based Diet: A Detailed Beginner's Guide. Healthline, 2023.
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