Ao chegar às gôndolas do mercado, damos de cara com inúmeras opções de óleo de cozinha – de soja, milho, coco, canola, azeite de oliva, linhaça e até uns mais diferentões, como de algodão e palma. Sabemos que as cores são diferentes, os preços também variam, mas no que se refere às propriedades e usos na cozinha, poucos de nós somos capazes de diferenciá-los. Para te ajudar a fazer a melhor escolha para suas receitas e sua saúde, vamos te apresentar os principais óleos de cozinha e quais são os usos e benefícios que eles podem oferecer. Confira!
Óleo de cozinha: funções na saúde e nas receitas
Juntamente com os outros macronutrientes (proteínas, água e carboidratos), a gordura é indispensável para a manutenção de diversas funções do organismo. Entre elas: fornecer energia, absorver as vitaminas A, B, E e K, auxiliar na produção de hormônios e contribuir para o funcionamento do cérebro. Mas, além de estar encarregada desses trabalhos fisiológicos, a gordura é indispensável para intensificar o sabor aos alimentos – é por isso que os fast-foods e comidinhas mais gordurosas, como a feijoada, são uma explosão de sabor.
Contudo, apesar de ter papéis indispensáveis na saúde e no preparo de alimentos, em excesso, a gordura pode provocar o surgimento de diversas doenças, tais como: obesidade, colesterol alto e diabetes tipo 2. Por isso, é indispensável aliar o macronutriente a uma dieta equilibrada.
Óleo de cozinha: principais tipos e benefícios
Óleo de coco
O óleo de coco se tornou muito conhecido nos últimos anos, depois de ter se popularizado no mundo fitness – acreditava-se que ele era uma alternativa mais saudável para o tradicional óleo de soja. Parte dos benefícios creditados ao óleo de coco foram apontados em uma pesquisa realizada pela Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ), a qual apontou que os 113 pacientes cardíacos acompanhados, que passaram a consumir 13 mililitros de óleo de coco na dieta, obtiveram diminuição da circunferência abdominal, redução de peso e aumento do colesterol HDL, conhecido como colesterol bom.
Mas nem tudo são flores! O estudo destacou que, em contrapartida, o colesterol LDL também aumentou. Esse tipo de colesterol está associado ao aparecimento de diversas doenças cardiovasculares, como AVC (Acidente Vascular Cerebral), pressão alta e infarto. Com isso, não queremos dizer nem que esse óleo de cozinha seja ruim, nem que possa fazer milagres pela alimentação – apenas que é preciso evitar os exageros na hora de consumi-lo. A recomendação de uma das orientadoras da pesquisa é evitar tomá-lo de colher ou em cápsulas, sendo ideal utilizar o óleo de coco integrado a receitas.
Óleo de soja
O óleo de soja talvez seja o mais famoso dessa lista – e não poderia ser para menos! O Brasil é o maior produtor do alimento no mundo. Apesar de ser constantemente apontado como um dos grandes inimigos da saúde, esse óleo de cozinha é composto por ácidos graxos poli-insaturados, que são um tipo de gordura que faz bem para o coração – quem diria, não é? Além disso, o alimento é rico em ômega 3 e 6, componentes associados à saúde cerebral e cardiovascular.
Entretanto, esses benefícios não desculpam exageros na hora de cozinhar – nem com esse óleo, nem com os demais –, visto que todos os tipos de gordura, em excesso, podem provocar problemas de saúde. Segundo o Guia Alimentar da População Brasileira, a quantidade ideal é 1 colher de sopa por dia. Por ser um tipo de gordura que aguenta altas temperaturas, o óleo de soja é recomendado para cozimentos em geral e eventuais frituras.
Óleo de canola
E se te contarmos que o óleo de canola não é feito de canola?! E, pior ainda: sequer existe uma planta chamada canola! Pois é, esse óleo de cozinha é produzido a partir de uma outra matéria-prima vegetal: uma planta chamada “colza”. O alimento foi criado em laboratório na tentativa de produzir um óleo que fosse abundante em ômega 3. Como a colza possui em sua composição uma substância tóxica chamada “ácido erúcico", foi necessário realizar uma modificação genética para diminuir seus índices a níveis irrisórios e preservar as propriedades positivas.
O resultado foi um óleo rico em ômega 3 – que, como vimos, contribui para a saúde do coração e do cérebro –, gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas, que auxiliam no controle do colesterol LDL, É claro que, como todos os demais dessa lista, é indispensável consumir o alimento sem exageros.
Óleo de girassol
O óleo de girassol é obtido a partir da prensagem a frio da semente do girassol. Por não ser submetido a altas temperaturas durante o processo de extração, esse óleo de cozinha conserva boa parte de suas propriedades, sendo rico em antioxidantes, que contribuem para a proteção das células contra os radicais livres (moléculas responsáveis pelo envelhecimento precoce), vitamina E e ômegas 3, 6 e 9. Como vimos, os ômegas 3 e 6 têm um papel importante na proteção do cérebro e do coração, para o controle do colesterol LDL. Com a adição do 9, acrescenta-se à conta a produção de hormônios sexuais.
Inclusive, em comparação ao óleo de coco, uma pesquisa realizada pela Provident Clinical Research, nos Estados Unidos, demonstrou que o óleo de cozinha feito à base de milho teve um desempenho melhor do que o óleo de coco na redução do colesterol LDL. Ele não costuma ser recomendado para frituras e outros preparos que o exponham à altas temperaturas. De modo geral, o óleo de milho é utilizado no preparo de grelhados e assados.
Azeite de oliva
Por fim, o azeite de oliva, que é o queridinho de muitos profissionais de saúde e nutrição. A boa fama desse óleo de cozinha se deve à grande quantidade de gorduras monoinsaturadas presentes em sua composição e à pobreza em gorduras saturadas. Esse desbalanço favorece muito o controle dos níveis de colesterol na corrente sanguínea. Além disso, o azeite obtido pela prensa da azeitona é abundante em polifenóis, componentes antioxidantes que, como vimos, beneficiam a saúde das células.
A recomendação para o uso do azeite de oliva – além da moderação, é claro – é utilizá-lo em temperatura ambiente, pois, ao ser aquecido, alguns de seus elementos podem ser degradados, como é o caso dos polifenóis. Ele é ideal para temperar carnes, saladas e dar aquele toque final aos preparos, na consagrada forma do fio de azeite.
Consumindo os óleos de cozinha sem exageros, você poderá obter os melhores benefícios da gordura para a sua saúde e suas receitas. Se quiser conhecer algumas sugestões de preparos saudáveis e outras dicas para viver melhor, não deixe de conhecer as demais publicações aqui no Que Bem que Faz!
Perguntas frequentes
-
Reutilizar óleo de cozinha faz mal para a saúde?
Não é recomendado reutilizar o óleo de frituras para preparar outras receitas. Isso se deve à exposição do alimento ao calor, que destrói algumas substâncias e constrói outras, que podem não ser benéficas para a saúde. No caso de frituras repetidas, a recomendação é não utilizar o óleo de cozinha mais do que duas vezes.
-
Como saber quando o óleo de cozinha precisa ser trocado?
Formação de fumaça ou espuma durante a fritura, escurecimento intenso da coloração e alterações no cheiro e no sabor são alguns indícios de que o óleo de fritura precisa ser substituído. Esses sinais variam de acordo com o óleo escolhido e o alimento preparado.
-
Onde descartar o óleo de cozinha?
Eles devem ser enviados para coleta seletiva. Para isso, guarde-os em um recipiente com tampa, como uma garrafa PET ou pote de vidro.
Fontes
https://ices.ufrj.br/images/Dissertao_PRONTA_13_1_14_PB%20Diuli%20Alves.pdf https://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/guia_alimentar_bolso2.pdf https://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/guia_alimentar_populacao_brasileira_2ed.pdf https://www.scielo.br/j/abc/a/Yt5zyLkkfG8ms6rKcJ7TNWc/?lang=pt
https://www.e-publicacoes.uerj.br/index.php/demetra/article/view/17413
https://www.scielo.br/j/rmat/a/stsPLsHvy7Yym7ch7NdjPdg/?lang=pt https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30204921/
O QbemQfaz é um portal de conteúdos sobre saúde, nutrição, bem-estar e alimentação saudável da Nestlé. Os conteúdos desse site têm caráter informativo e não substituem o aconselhamento e acompanhamento médico, nutricional e de outros profissionais de saúde.
