Guia completo sobre os benefícios das castanhas

As oleaginosas, que incluem as castanhas, nozes e amêndoas, são alimentos de origem vegetal conhecidos por serem ricos em gorduras monoinsaturadas e por fornecerem uma variedade de nutrientes essenciais. Mas você realmente conhece os benefícios das castanhas?

Além de serem fontes de proteínas, fibras, vitaminas e minerais, essas oleaginosas também contêm compostos antioxidantes que podem ajudar a prevenir doenças. 

No preparo de pratos, elas se destacam por sua variedade e versatilidade. Existem diversos tipos de castanhas, como a castanha-do-pará, castanha-de-caju e castanha-de-baru.

Neste artigo, vamos explorar detalhadamente os tipos de castanhas e seus benefícios para a saúde cardiovascular, digestiva e no controle do açúcar no sangue. 

Também vamos dar algumas dicas sobre como incorporar as castanhas em sua alimentação de maneira prática e saborosa.

Descubra os benefícios das castanhas, o que elas têm a oferecer além do seu delicioso sabor e como esses tesouros nutricionais podem contribuir para uma dieta saudável e equilibrada.

Quais são os tipos de castanhas mais comuns?

Os benefícios das castanhas dependem também do tipo e do modo de preparo. As castanhas mais comuns são: castanha de caju, castanha do Pará, nozes, macadâmia, pistache, amêndoa e amendoim. Cada uma dessas castanhas possui características diferentes, mas todas são benéficas para a saúde.

• Castanha de Caju, em seu formato característico, é fruto da cajueira, árvore de caju. A castanha de caju é excelente para quem tem diabetes ou quer perder peso.

• Castanha do Pará, também chamada de castanha-do-Brasil, é nativa da floresta amazônica, tem textura macia e um gosto bem suave. Os benefícios da castanha do Pará incluem fortalecimento do sistema imunológico e ajuda no ganho de massa muscular.

• Nozes são comuns no preparo de doces e têm um formato único com sabor levemente adocicado. Elas possuem ação antioxidante e ajudam a emagrecer.

• Macadâmia é nativa da Austrália e costuma ser encontrada caramelizada. Entre os benefícios da macadâmia estão: melhora a saúde do intestino, cuida do cérebro e mantém a pele saudável.

• Pistache costuma ser usado para fazer doces, como bolos e sorvetes, deixando sua característica marca: a coloração esverdeada. O pistache é rico em proteínas, fibras e antioxidantes, e, além disso, faz bem para a saúde dos olhos!

• Amêndoa, que é originária da Ásia Menor e do Nordeste da África, é super comum nas refeições natalinas. Alguns dos principais benefícios das amêndoas são: fonte de gorduras boas e proteínas, promove saciedade e contém vitamina E, que faz bem para a pele. 

• Amendoim, que é super popular no Brasil, pode ser encontrado cozido, torrado ou salgado. Ele é um aliado no controle da diabetes e na perda de peso.

E caso você esteja se perguntando, o amendoim não é uma castanha: ele faz parte da família de leguminosas. No entanto, é classificado como uma leguminosa oleaginosa devido às suas propriedades nutricionais semelhantes às das castanhas e nozes.

Quais os nutrientes das castanhas?

Entre os benefícios das castanhas estão sua alta quantidade de nutrientes variados, como proteínas, gorduras boas, fibras, magnésio, vitaminas e outros. Para se ter uma ideia, uma porção com cerca de 85 gramas de castanhas oferece as seguintes quantidades de nutrientes:

*%VD indica o quanto o alimento apresenta daquele nutriente em relação a uma dieta diária de 2000 calorias.

Além dos itens citados acima, as castanhas também são fonte importante de várias vitaminas, como as vitaminas K, B5 e B3, e minerais, como o fósforo.

No entanto, é importante lembrar que diferentes tipos de castanhas oferecem nutrientes distintos, em quantidades variadas. Algumas castanhas contêm menos calorias que outras porque têm baixo teor de gordura.

Quais são os principais benefícios das castanhas?

As castanhas oferecem uma variedade de nutrientes essenciais para uma boa saúde. Alguns dos principais benefícios das castanhas estão relacionados com a quantidade de gorduras saudáveis, fibras, antioxidantes, vitaminas, minerais e ainda ajudar na perda de peso, na saúde do coração e na diabetes.

Gorduras saudáveis 

As castanhas são ricas em gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas (como ômega-3 e ômega-6), conhecidas como gorduras saudáveis. Elas podem ajudar a reduzir o colesterol total do organismo e, por isso, promovem a saúde cardiovascular.

Fibras

As castanhas também são uma boa fonte de fibras alimentares, que auxiliam na digestão, promovem a saciedade e ajudam a regular os níveis de açúcar no sangue. As fibras também contribuem para a saúde do intestino, estimulando o crescimento de bactérias benéficas.

Antioxidantes

As castanhas contêm substâncias antioxidantes, como a vitamina E, o selênio e outros compostos fenólicos. Eles ajudam a proteger as células do corpo contra danos causados pelos radicais livres. Além disso, os antioxidantes têm propriedades anti-inflamatórias e podem reduzir o risco de doenças crônicas.

Vitaminas e minerais

Outro benefício das castanhas é que elas são fontes de várias vitaminas e minerais essenciais, como a vitamina E, vitamina B, magnésio, potássio e zinco. Esses nutrientes desempenham papéis importantes no funcionamento do sistema imunológico, na saúde dos ossos e músculos, e no metabolismo energético.

Controle de peso

Devido à combinação de gorduras saudáveis, fibras e proteínas, as castanhas podem ajudar a promover a saciedade e controlar o apetite. Por isso, incluir castanhas na dieta pode auxiliar na manutenção de um peso saudável.

Promove a saúde do coração

Sendo uma fonte de polifenóis como ácido gálico e elágico, as castanhas podem ajudar a proteger o coração do estresse oxidativo. Elas também são uma boa fonte de potássio, mineral importante para regular a pressão arterial.

Ajuda no controle do açúcar no sangue

A fibra que as castanhas contêm ajudam a regular a liberação dos carboidratos no sangue. Além disso, os antioxidantes que as castanhas contêm, como ácido gálico e elágico, parecem melhorar a resposta de nossas células à insulina, o que torna o controle geral do açúcar no sangue mais eficaz.

É importante lembrar que os benefícios das castanhas variam de acordo com cada tipo, então é recomendado variar o consumo e incluir uma variedade de oleaginosas na dieta, como amêndoas, castanhas de caju, nozes, pistaches, castanhas-do-pará, entre outras.

7 dicas para incorporar os benefícios das castanhas na dieta

Agora que você já sabe os diversos benefícios das castanhas, que tal incorporá-las à sua alimentação? Por exigirem pouco ou nenhum preparo, são práticas - a dica é diversificar a maneira como são inseridas na rotina alimentar. Abaixo, listamos algumas dicas.

1. Coma castanhas cruas: como um lanche da manhã ou da tarde.

2. Adicione em saladas: pique castanhas e polvilhe-as sobre saladas. Elas adicionam uma textura crocante e um sabor delicioso às suas refeições.

3. Substitua manteigas tradicionais: experimente manteigas de castanhas, como manteiga de amêndoa ou manteiga de castanha de caju, como alternativas mais saudáveis para passar no pão ou usar em receitas.

4. Acrescente aos pratos quentes: adicione castanhas picadas em pratos quentes, como sopas, ensopados ​​e refogados. Elas acrescentam sabor e nutrientes extras à sua refeição.

5. Faça barrinhas de cereal caseiras: prepare barrinhas de cereal caseiras com castanhas trituradas, aveia, mel e outros ingredientes saudáveis. Elas são uma opção prática e nutritiva como lanche rápido.

6. Triture e use como cobertura: triture as castanhas e utilize como cobertura para sobremesas saudáveis, como iogurte, smoothies ou frutas.

7. Acrescente em receitas de panificação: pique as castanhas e adicione em receitas de pães, bolos ou biscoitos para adicionar sabor e textura.

Agora fique atento a alguns cuidados necessários para garantir os benefícios das castanhas:

• Evite castanhas com adição de sal ou de açúcar, porque elas são processadas e devem ser ingeridas com cautela. 

• Lembre-se de consumir as castanhas com moderação, pois elas são calóricas. 

Consulte um profissional de saúde ou nutricionista para determinar a quantidade adequada de castanhas para a sua dieta, levando em consideração suas necessidades individuais.

Atenção: É importante ter consciência de que as castanhas cruas são seguras para a maioria das pessoas, mas algumas podem ser alérgicas. 

Além disso, devido à  presença de taninos, elas podem causar distúrbios digestivos e náuseas em alguns indivíduos. Por isso, caso nunca tenha ingerido algum tipo de castanha, consuma com cuidado.

Os benefícios das castanhas são diversos e você pode começar hoje mesmo a incluí-las em sua alimentação. Mas, claro! Elas não substituem qualquer tratamento de doenças, nem a prática de atividades físicas.

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Perguntas frequentes

É bom comer castanha todos os dias?

Sim! Os benefícios das castanhas são muitos! Elas são ricas em nutrientes e devem fazer parte de uma alimentação equilibrada. Não há problema em comer castanha todos os dias, desde que você não seja alérgico. Apenas fique atento à quantidade, pois elas são calóricas. 

Quantas castanhas é bom comer por dia?

É seguro comer cerca de 30g de castanhas por dia. Além disso, o ideal é variar no tipo consumido, pois os benefícios das castanhas variam. Nozes, amêndoas, macadâmia, entre outras, são todas castanhas, mas com nutrientes diferentes. Vale a pena consumir um pouco de cada.

Qual o tipo de castanha que é bom para saúde?

Todos os tipos de castanhas possuem benefícios para a saúde, embora a quantidade de cada nutriente varie de uma para a outra. Por isso, é importante ter uma alimentação variada. Você pode consumir castanhas cruas, como lanches ou utilizá-las em receitas. 

Referências

Guia Alimentar para a População Brasileira. Ministério da Saúde, 2014.

Oleaginosas. UFRGS - Laranja na colher, 2019.

Top 5 health benefits of chestnuts. BBC Good Food, 2021.

9 intriguing health benefits. Healthline, 2021.

Can you overdose on nuts? University Hospitals, 2023.