É mais comum em pratos salgados, como a clássica feijoada ou o chilli mexicano. Recentemente, ele se tornou uma escolha essencial para o estilo de vida vegano e vegetariano, sendo uma excelente fonte alternativa de proteínas vegetais.
No entanto, os benefícios do feijão preto vão muito além do seu sabor delicioso e da versatilidade na cozinha. Veja abaixo quais são todos os benefícios do feijão preto!
1. Nutrientes que contribuem para o bom funcionamento do organismo
Para se ter uma ideia, uma xícara (que contém cerca de 172 gramas) de feijão preto cozido e sem sal oferece os seguintes nutrientes:
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Calorias |
227 |
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Proteína |
15g |
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Gordura |
1g |
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Carboidratos |
41g |
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Fibra |
15g |
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Folato |
64% do VD |
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Cobre |
40% do VD |
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Tiamina |
35% do VD |
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Manganês |
33% do VD |
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Magnésio |
29% do VD |
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Ferro |
20% do VD |
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Fósforo |
19% do VD |
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Potássio |
13% do VD |
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Vitamina B6 |
7% do VD |
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Cálcio |
2% do VD |
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Selênio |
2% do VD |
*%VD indica o quanto o alimento apresenta daquele nutriente em relação a uma dieta diária de 2000 calorias.
Em geral, ele é rico em fibras e proteínas, além de apresentar diversos minerais necessários para o bom funcionamento do nosso organismo, como:
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Alta concentração de proteínas: A proteína presente no feijão preto tem uma digestibilidade de 79%, o que facilita a absorção em nosso organismo.
-
Fibras: Há tanto fibras solúveis, quanto insolúveis, no feijão preto, o que auxilia no processo digestivo e na saúde da microbiota intestinal.
-
Vitaminas e minerais: O feijão preto também fornece cálcio, selênio e várias vitaminas do complexo B. No entanto, o conteúdo mineral geral pode variar bastante dependendo da origem dos feijões.
2. Pode auxiliar na regulação do colesterol
Adicionar feijão preto à dieta pode ajudar a diminuir o colesterol no sangue e reduzir a pressão arterial elevada. Isso porque as fibras presentes no feijão podem desempenhar um papel importante na redução dos níveis de colesterol total e triglicerídeos.
Além disso, outros compostos encontrados no feijão preto, como a saponina, atuam como antioxidantes com capacidade de reduzir o colesterol.
Os flavonoides presentes no alimento podem ainda ajudar a diminuir a função das plaquetas e promover o relaxamento muscular, o que contribui para a redução da pressão arterial.
3. Pode auxiliar no controle do açúcar no sangue
Um dos principais benefícios do feijão preto é que os antioxidantes e fibras presentes nos grãos podem ajudar a controlar o açúcar no sangue.
Estudos mostram que quando as pessoas comem feijão preto junto com arroz, que é um cereal, os níveis de açúcar no sangue tendem a ser mais baixos do que se consumissem apenas o arroz.
Outras substâncias, como as antocianinas, também auxiliam este processo, porque melhoram a sensibilidade à insulina.
As fibras presentes no feijão preto também podem melhorar o índice glicêmico de uma refeição, porque retarda a taxa de digestão, diminuindo ainda mais a liberação de glicose na corrente sanguínea. Isso faz com que o aumento de açúcar no sangue seja gradual e controlado, sem picos.
Por isso, ao contrário de muitos alimentos ricos em carboidratos, o feijão preto não causa picos nos níveis de açúcar no sangue.
4. Promoção de uma microbiota intestinal saudável
O feijão preto contém um tipo de fibra chamado amido resistente, que não se decompõe no intestino delgado e, por isso, chega ao cólon em sua forma integral.
Isso facilita a formação do bolo alimentar e promove a fermentação pelas bactérias intestinais benéficas, o que reduz a inflamação sistêmica.
Esse benefício do feijão preto contribui para a saúde intestinal, o que é vital para a saúde geral do organismo.
5. Prevenção de certas doenças
Não existem alimentos milagrosos que previnem doenças por si só, mas alguns deles possuem tantos nutrientes benéficos que contribuem para um organismo saudável, o que naturalmente afasta doenças. É o caso do feijão preto.
Os antioxidantes, fibras, proteínas e carboidratos presentes no alimento o tornam nutricionalmente poderoso. Por isso, uma dieta rica em feijões pretos pode reduzir o risco de várias condições médicas graves, como por exemplo:
Câncer
A fibra encontrada no feijão preto - e em leguminosas, em geral - está associada a um menor risco de câncer de cólon e de mama.
Doenças crônicas
Por ser rico em antioxidantes, incluindo polifenóis, o feijão preto auxilia no processo do organismo neutralizar os radicais livres e combater processos oxidativos associados a doenças crônicas.
Doenças oculares
Os antioxidantes presentes no feijão preto podem ajudar a proteger os olhos contra a degeneração macular relacionada à idade e à doença de catarata.
6. Auxilia no controle de peso
As fibras presentes no feijão preto trazem um grande benefício à saúde por manterem a sensação de saciedade por mais tempo, tendem a diminuir o apetite, o que auxilia a perda ou a manutenção do peso, reduzindo a quantidade de calorias ingeridas.
Além disso, o feijão preto possui pouca gordura em sua composição, tem baixo índice glicêmico e é rico em proteínas vegetais, fatores que influenciam o peso corporal.
Como preparar e aproveitar os benefícios do feijão preto?
Deixe os grãos de molho antes de cozinhar
Assim como a maioria das leguminosas, o feijão preto contém compostos conhecidos como antinutrientes, que podem prejudicar a digestão e a absorção de certos minerais no corpo. Deixar de molho auxilia neste sentido.
Dê preferência ao uso de feijões secos
O cozimento dos feijões secos permite maior controle sobre o teor de sal e pode ser acelerado pelo processo de imersão durante a noite ou uso de panela de pressão.
Feijão enlatado
Se for comer feijão enlatado, fique atento ao sódio. Compre apenas aqueles com baixo teor de sódio e enxágue bastante os grãos antes do preparo.
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Perguntas frequentes
Qual é a vitamina do feijão preto?
O feijão preto é rico em vitamina B6, mas também oferece outros nutrientes como proteínas, minerais e fibras.
Qual é o melhor feijão para a saúde?
Todos os feijões agregam benefícios à saúde. O feijão preto, por exemplo, é rico em proteínas, fibras e minerais que contribuem para uma alimentação saudável.
Quais são os benefícios do feijão preto para a saúde?
Por seus nutrientes, o feijão preto auxilia na perda de peso, ajuda a controlar o nível de açúcar no sangue, auxilia na redução do colesterol e pode ter papel importante na prevenção de doenças crônicas.
Referências
Guia alimentar para a população brasileira. Ministério da Saúde, 2018
Are Black Beans Healthy? Nutrition, Benefits, and More, Healthline, 2022
Black Beans: Health Benefits, Nutrition Facts, and How to Prepare Them, WebMD, 2022
Are Black Beans Healthy? Here's What a Dietitian Says, Eating Well, 2022
Bioactive Compounds from Mexican Varieties of the Common Bean (Phaseolus vulgaris): Implications for Health. National Library of Medicine, 2017
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