Tudo sobre a dieta dukan, de acordo com nutricionista

A dieta Dukan é um método de emagrecimento criado pelo médico nutrólogo Pierre Dukan, que consiste na restrição do consumo de carboidratos e de gorduras, e em uma alta concentração de proteínas.

A Organização Mundial da Saúde (OMS) preconiza que a distribuição dos macronutrientes para indivíduos saudáveis seja de 55 a 75% de carboidratos, 10 a 15% de proteínas e 15 a 30% de gorduras. A dieta Dukan vai completamente contra essas orientações da OMS e ainda pode causar uma série de problemas de saúde. 

Por isso, a grande maioria dos médicos nutrólogos e nutricionistas não recomendam esse método, vamos entender o porquê e como ele funciona.

Como funciona a dieta Dukan?

Nessa dieta, o indivíduo pode comer basicamente proteínas e farelo de aveia, porém os alimentos liberados vão de acordo com cada fase da dieta. O programa se desenvolve em quatro fases: 

Ataque

Esta etapa dura 7 dias e o indivíduo só pode consumir proteínas, como frango, peru, ovos, peixes e laticínios com baixo teor de gordura. Para diversificar o cardápio, existe uma lista de aproximadamente 70 variações desses itens que deve ser seguida à risca. 

Vegetais não podem ser consumidos e o controle de calorias é desnecessário. Além disso, nessa fase são exigidos 20 minutos de caminhada rápida por dia. 

Cruzeiro

A porção de proteína é reduzida, mas ainda é predominante, até que a perda de peso desejada seja alcançada, com gradual liberação de vegetais. Além disso, deve-se realizar pelo menos 30 minutos de atividade física por dia.

Consolidação

A duração da fase de consolidação vai depender de como você se saiu até o momento. Para cada quilo perdido, são 10 dias - por exemplo, se foram perdidos 3 quilos, ela terá duração de 30 dias. Atividades físicas são recomendadas nessa fase também.

Estabilização

A última fase da dieta Dukan tem prazo indeterminado: o indivíduo precisa consumir somente proteínas por pelo menos 1 dia na semana, como se estivesse na fase de ataque novamente. 

Nessa etapa, dispensam-se suplementos de vitaminas e minerais, porém os exercícios físicos são recomendados.

O que comer na dieta Dukan? 

O que comer na 1ª fase - fase de ataque?

A primeira fase da dieta Dukan, assim como relatado acima, é a fase de ataque, a qual se pode comer apenas proteínas animais magras em quantidades ilimitadas. 

O indivíduo também deve ingerir de 6 a 8 xícaras de água e comer 1,5 colher (sopa) de farelo de aveia por dia. As proteínas podem ser preparadas grelhadas, assadas ou cozidas, porém sem acrescentar azeite. 

O que se pode comer:

• Todos os tipos de carne magra, incluindo carne bovina, suína, cordeiro; 

• Frango;

• Peixes e mariscos;

• Proteínas vegetais, como a soja, tofu e o tempeh; 

• Laticínios sem gordura, como queijo cottage, ricota, leites, requeijão e iogurtes desnatados;

• Farelo de aveia

O que não se pode comer na fase de ataque:

• Frutas;

• Verduras;

• Arroz branco, macarrão, farinhas refinadas; 

• Açúcares;

• Gordura;

• Bebidas alcoólicas.

Exemplo de plano de refeição de 1 dia para a fase de ataque

• Café da manhã: ovos cozidos com queijo cottage com baixo teor de gordura;

• Almoço: espetinhos de carne; 

• Lanches: iogurte desnatado com farelo de aveia; 

• Jantar: frango grelhado com queijo. 

O que comer na 2ª fase - fase de cruzeiro?

Além dos alimentos ricos em proteína, na 2ª fase da dieta Dukan são introduzidos alguns tipos de vegetais. No entanto, não é permitido o consumo de carboidratos e alimentos doces.

Os alimentos permitidos nessa fase são:

• Vegetais, como acelga, alcachofra, aipo, berinjela, brócolis, abobrinha, cebola, couve, couve-de-bruxelas, couve-flor, endívia, aspargos, espinafres, alface, palmito, pepino, pimentão, rabanete, beterraba, cogumelos, soja, tomate e cenoura;

• Azeite de oliva, com restrição de apenas 1 colher de chá por dia.

Os vegetais devem ser consumidos crus ou cozidos em água e sal.

Nesta 2ª fase, deve-se intercalar 1 dia comendo só proteína e outro dia adicionando legumes e verduras, até completar 7 dias. Além disso, deve-se consumir 2 colheres de farelo de aveia por dia.

O que comer na 3ª fase - fase de consolidação?

Aqui nessa fase, além dos alimentos proteicos e dos vegetais, é permitida a reintrodução progressiva de cereais, legumes, pão integral, fruta e qualquer tipo de queijo. 

Também há um dia na semana em que se mantém o consumo exclusivo de proteínas puras. Os alimentos permitidos nessa fase são:

• Frutas, devendo começar com 1 porção por dia, durante a primeira metade dessa fase, e logo em seguida, 2 porções por dia. Podem ser consumidas todas as frutas, com exceção de banana, uva, figo e cereja;

• Pão integral, sendo recomendado 2 fatias por dia;

• Cereais e legumes, como aveia, arroz integral, macarrão integral, feijão, lentilha e grão-de-bico;

• Queijos, como mussarela, ricota e parmesão.

Nessa fase, é indicado o consumo de 2,5 colheres de sopa de farelo de aveia por dia. Porém não é permitido o consumo de arroz branco, macarrão, farinhas refinadas e alimentos doces.

O que comer na 4º fase - fase da estabilização?

Na 4ª fase da dieta Dukan, não existem mais alimentos proibidos. No entanto, deve-se ter uma alimentação equilibrada e saudável, dando preferência a produtos naturais e integrais. 

Além de ser importante seguir algumas recomendações para evitar que se ganhe o peso perdido, também é preciso aumentar o consumo de farelo de aveia para 3 colheres de sopa diárias.

Quantos quilos é possível perder com a dieta Dukan?

A grande vantagem da dieta Dukan está em proporcionar o rápido emagrecimento, mas isso não quer dizer queima de gordura! 

Isto porque, ao reduzir drasticamente o consumo de carboidratos, o corpo fica sem sua principal fonte de energia. Então, o organismo irá utilizar o glicogênio, pequena reserva de energia que fica no músculo e fígado. 

O nosso corpo costuma ter armazenado cerca de um quilo e meio de glicogênio, que sempre se agrega a água, portanto mais 3 litros. Essa reserva costuma ser gasta na primeira semana da dieta Dukan, fazendo com que a pessoa perca 4,5 kg em média. 

Mas é importante destacar que esses 4,5 kg perdidos não são de gordura, mas sim de glicogênio e água, dando uma falsa ideia de emagrecimento saudável.

Nas próximas fases, a dieta promete uma perda de 1kg por semana em média, até o indivíduo chegar ao seu peso ideal. Logo, as duas primeiras fases dessa dieta têm foco no emagrecimento, enquanto as 2 últimas são para estabilizar o peso desejado. A duração da dieta depende da quantidade de peso que se deseja perder.

Pontos negativos da dieta Dukan

Essa dieta não apresenta vantagem na perda e manutenção de peso em relação a dietas balanceadas em carboidratos, proteínas e gorduras - afinal, a longo prazo, o que conta são as calorias consumidas. 

Além disso, um estudo revelou, que não são claros os efeitos da dieta na saúde, assim como destacou os já conhecidos efeitos colaterais do consumo exagerado de proteínas. Alguns exemplos são:

• Constipação; 

• Câncer colorretal; 

• Osteopenia e osteoporose; 

• Deficiência no fígado e rins; 

• Deficiência de cálcio, vitamina B, C, A, selênio, magnésio e fibras; 

• Aumento da produção de amônia e ureia; 

• Doenças cardiovasculares; 

• Deterioração do sistema nervoso;

• Falta de concentração;

• Queda de performance esportiva;

• Compulsão por doces;

• Dor de cabeça, tontura, náusea;

• Mau hálito e boca seca;

• Mudanças de humor. 

Por esse motivo, o ideal é que essas condutas mais restritivas sejam avaliadas de forma individual por um profissional nutricionista para que os resultados sejam favoráveis.

Destacamos ainda que o poder das escolhas alimentares conscientes é o melhor caminho para a saúde pessoal, inclusive para as pessoas que buscam o emagrecimento, pois a mudança do estilo de vida é a base para resultados duradouros e saudáveis.

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Referências

The Dukan Diet Review: Does It Work for Weight Loss?. Healthline, 2022

Dukan Diet: Phases, Sample Menus, and More. Everyday Health, 2022

SAKAE, Patrícia Naomi. Avaliação Nutricional E Laboratorial De Dois Programas Para Perda De Peso Em Indivíduos Obesos: Dieta Tradicional X Dieta Dukan. UNIFESP, 2017