Como evitar o sedentarismo e ter uma boa alimentação?

O sedentarismo ou inatividade atividade física, tem se tornado mais comum com o passar do tempo. Isso porque, nossa vida é cada dia mais corrida e cronometrada, o que pode nos fazer refletir sobre o que fazer para evitar o sedentarismo?

Trabalhamos mais, estudamos, usamos carros, transporte por aplicativos ou transporte público, o que faz com que nosso dia a dia já seja mais parado.

Além de tudo isso, a comida está facilmente disponível em supermercados, padarias, lojas de conveniência e aplicativos. O que torna a inatividade física combinada com a má alimentação algo comum e muito maléfico a nossa saúde.

Por isso, esse é o nosso assunto de hoje, descubra como evitar o sedentarismo com o QBemQFaz!

Mas afinal, o que é o sedentarismo?

Segundo a OMS (Organização Mundial da Saúde), o indivíduo sedentário é aquele que faz menos de 150 minutos de atividade física moderada por semana ou que não faz atividade física alguma. Em termos práticos, é aquela pessoa que trabalha sentada ou se movimenta pouco.

Se você quer saber como evitar o sedentarismo, saiba que a atividade física é essencial. O conceito de atividade física é bastante amplo, inclui desde uma tarefa doméstica, como varrer a casa ou passar um aspirador, até uma corrida ou musculação.

Uma pessoa sedentária vai ao trabalho de transporte público ou carro, chega em casa a noite e fica sentada no sofá novamente ou vai dormir, não fazendo nada a pé, ou de bicicleta, e que não tem um momento do dia dedicado a praticar alguma atividade física.

E uma rotina assim pode causar alguns problemas de saúde. Vamos te explicar!

Estou correndo algum risco sendo sedentário?

O sedentarismo pode ser muito perigoso a longo prazo, pois pode aumentar o risco de desenvolvimento de diversas doenças, como doenças cardiovasculares, osteoporose, diabetes, obesidade, hipertensão, dislipidemia (colesterol e triglicérides elevados) e até mesmo depressão.

No entanto, vale lembrar que apesar da lista ser longa, isso depende de diversos fatores além da sua rotina, como histórico familiar e predisposição genética, além da alimentação e condições pré existentes.

Como evitar o sedentarismo e quais ações podemos tomar para sermos mais ativos?

O sedentarismo pode ser combatido com ações simples no dia a dia: ir a lugares próximos a pé ou de bicicleta ao invés de usar o carro, ou aplicativo, subir escadas ao invés de utilizar a escada rolante ou elevador em prédios residenciais, shoppings ou supermercados. 

Outra alternativa para você que anda de ônibus, é descer um ponto antes na ida e na volta, assim você aproveita e caminha um pouco. Além disso, é importante separar um tempinho do seu dia para praticar uma atividade física programada. Qualquer exercício é bem vindo para evitar o sedentarismo!

Em parques e academias é possível encontrar atividades disponíveis para todos os gostos e perfis: corridas ou caminhadas, musculação para iniciante (essas em especial tornaram-se muito comuns após a pandemia), crossfit, aulas de dança, esportes coletivos como vôlei, futebol, tênis de praia, entre outros.

O importante é encontrar algo que te dê prazer, assim é mais fácil fazer com constância e incorporar isso como um hábito.

Por que a atividade física é tão importante na vida de um indivíduo?

A falta de atividade física impacta negativamente na vida de uma pessoa de diversas formas: primeiro em relação a cansaço ou desânimo. Quando estamos sedentários, é normal nos sentirmos mais cansados e com preguiça de desenvolver qualquer atividade, e segundo, em relação à saúde mental.

Isso acontece porque a atividade física é uma grande liberadora de serotonina (hormônio do bem-estar). Quando praticamos atividade física e ficamos mais ativos, a chance de estarmos mais felizes e dispostos é muito maior. O exercício ajuda muito em tratamentos de ansiedade ou depressão, por exemplo. Ela deve vir à mente logo que se pensa em como evitar o sedentarismo.

Além disso, uma vida ativa reduz significativamente o risco de ganharmos peso ou nos tornarmos obesos, o que impacta no auxílio da prevenção de muitas doenças crônicas citadas acima, como diabetes e obesidade.

Qual o papel da alimentação na prevenção dessas doenças?

Além de evitar o sedentarismo, a alimentação e a prática de atividade física regular são o combo perfeito para auxiliar na prevenção de muitas doenças. Uma dieta com nutrientes variados é importante para fornecer ao corpo energia, saúde e vitalidade. O consumo consciente ajuda a controlar o colesterol, evitando doenças.

“Sempre que atendo um paciente, independente do objetivo que ele tenha, incluo a atividade física como algo complementar ao tratamento dietoterápico” - Carolina Horcajo.

Alguns exemplos práticos:

• Você quer emagrecer? É fundamental combinar atividades aeróbicas e musculação em sua rotina juntamente com uma dieta de déficit calórico.

• Você quer ganhar massa magra? Atividades de força como musculação e crossfit são fundamentais, juntamente com uma dieta com calorias, proteínas e carboidratos adequados.

• Você tem alguma doença crônica como diabetes? A atividade física vai ajudar no controle da glicemia, perda de peso e complementar uma dieta com boas quantidades de fibras e proteínas que vão manter sua glicemia estável.

É importante ter em mente que para qualquer tratamento, a base deve ser sempre prática de atividade física regular e alimentação saudável e variada.

O que comer antes ou depois da atividade física?

Se você saiu do sedentarismo, mas ainda tem dúvidas em relação à alimentação, saiba que dúvidas como essa são muito comuns. A resposta depende muito de alguns fatores como o tipo de atividade física que irá desempenhar, em que horário, a duração e a intensidade. 

Existem alguns alimentos que são mais gerais e funcionam para a maioria das pessoas, como você verá abaixo.

O que comer antes do treino?

Antes do treino, o foco deve ser o consumo de carboidratos, que nos dá energia e mais vigor para a atividade física, além de ser digerido de forma mais rápida, evitando aquela sensação de estufamento. Dessa forma, conseguimos desempenhar um treino mais intenso e efetivo. Alguns exemplos:

1. Pão integral ou torrada com geleia e pasta de amendoim;

2. Fruta picada com granola;

3. Banana amassada com aveia;

4. Frutas secas como bananinha passa, uvas-passas, damasco seco;

5. Sucos de fruta como uva integral, laranja, manga entre outros.

O que comer após o treino?

Quando pensamos em como evitar o sedentarismo, devemos falar, também, de alimentação! 

Depois do treino o foco é sempre em consumo de proteínas. A proteína vai ajudar na recuperação muscular, manutenção e ganho de massa magra. Lembrando que as opções abaixo também contêm carboidrato. 

Você não precisa excluir o carboidrato, só tenha em mente que a proteína deve ser o foco e estar presente. Alguns exemplos:

1. Pão/tapioca com ovos mexidos ou patê de frango/atum;

2. Vitamina com leite + fruta;

3. Mingau de aveia com proteína em pó (colágeno, proteína vegetal ou animal);

4. Panqueca salgada feita com ovo + aveia + temperos;

5. Bolinho de banana;

6. Combinação de iogurte + proteína + fruta.

Comece uma atividade física!

Ao longo desse texto você pode compreender como evitar o sedentarismo e a importância da atividade física no processo. Ela é fundamental para qualquer faixa etária, seja criança, adolescente, adulto ou idoso. A atividade tem como objetivos: emagrecimento, ganho de massa, prevenção ou tratamento de doenças.

Nosso corpo não foi feito para ficar parado, é fundamental nos mantermos mais ativos no dia a dia com as dicas acima e separarmos um momento do dia para cuidarmos de nós e nos priorizarmos.

“Sempre digo que atividade física deveria ser incluída como algo obrigatório, como ir trabalhar, tomar banho ou escovar os dentes” - Carolina Horcajo.

Você conhece alguém sedentário ou que tenha algum problema descrito acima? Quer ajudá-lo na tarefa de como evitar o sedentarismo?  Mande o texto a ele, e comecem a fazer atividade física juntos. O comprometimento com outra pessoa favorece a disciplina.

Atividade física é saúde, qualidade de vida e longevidade! Se você quiser aprender mais sobre o tema, continue acompanhando o portal QBemQFaz!

Perguntas Frequentes

O que é sedentarismo e como podemos combatê-lo?

A Organização Mundial da Saúde define sedentarismo quando um indivíduo realiza menos de 150 minutos de atividade física moderada na semana. Se você quer saber como combater o sedentarismo, basta se movimentar e fazer exercícios, como caminhada, academia, dança entre outros.

Como evitar o sedentarismo e quais seus riscos?

Não adianta saber como combater o sedentarismo, se você não entender os riscos que ele oferece. A falta de movimento pode levar a doenças crônicas, como diabetes, hipertensão e problemas cardíacos. Fazer atividade física regularmente é essencial para evitar o sedentarismo e manter boa saúde.

É possível tratar o sedentarismo?

Sim. Se você já sabe o que fazer para evitar o sedentarismo, é um avanço. O tratamento consiste basicamente em começar uma atividade física e fazer dela um hábito. Se estiver difícil começar, você pode chamar um amigo para se exercitar junto ou começar um treino em grupo. 

Referências

Sedentarismo, exercício físico e doenças crônicas. Revista Brasileira de educação física e esporte, 2011.
Sedentarismo e hipertensão arterial. Revista Brasileira de Hipertensão, 2014.
Obesidade e sedentarismo: fatores de risco para doença cardiovascular. Comunicação em ciências e saúde, 2013.
Suplementação e consumo alimentar em praticantes de musculação. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, 2018.
Global recommendations on physical activity for health. World Health Organization, 2010.
How Sugar and Sedentary Lifestyle Affects Men vs. Women. Healthline, 2022. 

Effectiveness of interventions using self-monitoring to reduce sedentary behavior in adults: a systematic review and meta-analysis. National Library of Medicine, 2019.

Sedentary Lifestyle: Overview of Updated Evidence of Potential Health Risks. National Library of Medicine, 2020.