Antes de fazer jejum intermitente: você sabe se funciona?

Provavelmente, você já deve ter ouvido falar sobre como fazer jejum intermitente e suas promessas rápidas de emagrecimento. Afinal, essa abordagem voltou a aparecer na mídia como uma “solução definitiva para perder peso”.

Mas, assim como todas as restrições alimentares, existem limitações, vantagens e desvantagens, e muitas dúvidas sobre o assunto. E pensando nisso, preparamos um conteúdo completo para te ajudar nessa jornada! Vem com o QBemQFaz!

O que é jejum intermitente?

O jejum intermitente se trata basicamente de uma abstinência alimentar que pode variar de 12, 16, 18 e até 24 horas. Durante esses períodos de não ingestão de alimentos é permitido consumir somente água e líquidos não calóricos, como chás ou café adoçados com adoçante.

Quando chega o momento de se alimentar, é muito importante incluir alimentos ricos em nutrientes no prato, como fontes de proteína de qualidade, carboidratos equilibrados e gorduras benéficas.

E a diversidade alimentar também é essencial, viu? Assim é possível assegurar a  ingestão adequada de vitaminas, minerais e antioxidantes.

Qual é o principal objetivo do jejum intermitente?

Na maioria dos casos, o jejum é adotado principalmente para a perda de peso, uma vez que seus longos intervalos sem alimentação podem criar um déficit calórico, ou seja, redução na ingestão calórica total.

Porém, há pessoas que recorrem ao jejum por outros motivos, como aprimorar o foco e a concentração, prevenir doenças crônicas, como a diabetes - já que pode auxiliar no controle dos níveis de glicemia -, regular os níveis de colesterol e triglicerídeos.

Além disso, o déficit calórico resultante, combinado com uma dieta mais saudável, também pode ajudar a reduzir inflamações, prevenir o envelhecimento precoce e proporcionar uma melhoria geral na saúde e na qualidade de vida.

Como fazer um jejum intermitente?

Na dieta de jejum intermitente, o foco está em escolher alimentos saudáveis e balanceados durante as janelas de alimentação. Aqui estão algumas ideias do que você pode comer durante esses períodos:

• Proteínas magras: opte por fontes magras de proteína, como frango, peixe, peru, ovos, iogurte grego e leguminosas. As proteínas ajudam a manter a saciedade e a preservar a massa muscular;

• Grãos integrais: inclua grãos integrais como aveia, quinoa, arroz integral e pão integral. Eles fornecem energia de forma gradual e contêm fibras que auxiliam na digestão;

• Vegetais e frutas: consuma uma variedade de vegetais coloridos e frutas frescas para obter uma ampla gama de nutrientes, vitaminas e antioxidantes;

• Gorduras saudáveis: inclua fontes de gorduras saudáveis, como abacate, nozes, sementes, azeite de oliva e peixes ricos em ômega-3. As gorduras ajudam a manter a saciedade e apoiam a saúde do coração e do cérebro;

• Líquidos sem calorias: durante os períodos de jejum, você pode consumir água, chás não calóricos e café sem adição de açúcar;

• Refeições equilibradas: planeje refeições que incluam uma porção de proteína, uma porção de grãos integrais e uma variedade de vegetais e/ou frutas;

• Hidratação: beba bastante água ao longo do dia para manter-se hidratado, mesmo durante os períodos de jejum.

Para saber as quantidades adequadas e para evitar a falta de nutrientes, consulte seu médico sempre que necessário!

Quem pode ser adepto ao jejum intermitente?

Nem todo mundo deve praticar o jejum, especialmente algumas faixas etárias ou pessoas em situações específicas. Confira a lista:

• Indivíduos que já tiveram problemas com a relação com a comida devem evitar o jejum, pois pode ser um gatilho para voltar aos hábitos alimentares negativos;

• Adolescentes que estão em fase de crescimento também não devem aderir a essa restrição, pois ela pode afetar o aporte de nutrientes necessários;

• Grávidas ou mães que estão amamentando, já que isso pode afetar o desenvolvimento do bebê;

• Idosos também precisam de consideração, já que muitas vezes têm necessidades especiais de calorias e proteínas;

• Pessoas que sofrem de hipoglicemia, gastrite, diabetes ou outras condições crônicas, o jejum pode não ser a melhor ideia;

• Atletas de elite precisam de cuidado extra, pois o jejum pode impactar o desempenho deles de forma negativa.

Devido a esses e outros diversos fatores, a decisão de aderir ao jejum intermitente deve ser feita junto a um profissional de saúde, que levará em consideração o seu histórico médico e preferências pessoais.

“Mas QBemQFaz, se eu fizer o jejum por conta própria, posso ter algum efeito colateral ou complicação?”

Sim! No caso do jejum intermitente, caso seja feito de forma muito frequente, com muitas horas sem se alimentar ou com muita restrição, podem surgir malefícios como: 

• Hipoglicemia;

• Anemia ou fraqueza;

• Desidratação;

• Compulsão alimentar;

• Mau hálito;

• Queda da imunidade;

• Redução de massa muscular;

• Tontura e dores de cabeça;

• Constipação;

• Queda de cabelo;

• Ansiedade ou irritação.

Então, lembre do nosso combinado: nada de jejum por conta própria! Afinal, se você está procurando novos métodos alimentares, provavelmente o foco está na melhora da saúde, não é mesmo?

O jejum é a forma mais eficaz de emagrecimento?

Na verdade, não. O princípio básico sempre se mantém: a dieta ideal é aquela que o indivíduo consegue seguir sem dificuldade e que cria um déficit calórico - ingerir menos calorias do que gasta, fazendo com que o corpo utilize suas reservas como energia.

Se o jejum se encaixa bem para alguém que não sente fome de manhã, não faz exercícios cedo, se sente mais alerta ou produtivo sem comer, ótimo! Nesse caso, o jejum pode ser uma excelente estratégia. 

Mas se alguém acorda com fome, treina intensamente de manhã cedo, fica ansioso, irritado ou tonto sem comida, então a melhor abordagem seria manter uma alimentação em intervalos regulares.

E não adianta jejuar por 16 horas se, na janela de alimentação, a pessoa consome 3.000 kcal ou exagera em comidas não saudáveis, certo? É por isso que a avaliação individual é tão importante.

A verdadeira estratégia vencedora é sempre aquela que você consegue seguir e que o faz sentir-se bem e energizado. 

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Perguntas frequentes

Como começar a fazer o jejum intermitente?

Começar o jejum intermitente requer um planejamento cuidadoso e uma abordagem gradual para permitir que o corpo se adapte a essa nova rotina. Consulte um nutricionista para saber qual é a prática ideal para você.

Quantas horas de jejum para perder 1 kg?

Não existe uma fórmula fixa para determinar quantas horas de jejum seriam necessárias para perder 1 kg, pois isso depende de vários fatores, como taxa metabólica, composição corporal, idade, gênero, nível de atividade física, entre outros.

Qual é o melhor horário para fazer o jejum intermitente?

Não há um único horário para fazer o jejum intermitente, pois a escolha do horário dependerá do seu estilo de vida, rotina diária, preferências pessoais e como o seu corpo responde ao jejum.

Referências

Efeitos do jejum intermitente para o tratamento de obesidade: uma revisão de literatura. Rasbran, 2021.

Jejum intermitente no emagrecimento: uma revisão de literatura. RBNE, 2019.

Jejum intermitente e a prática de exercícios físicos. UNIFUNEC, 2017.

Efeito do jejum intermitente na diabetes mellitus tipo 2. Ubibliorum, 2019.