A nutrição desempenha um papel crucial no fisiculturismo e é essencial para alcançar resultados no esporte de exercícios.
Os fisiculturistas precisam de uma dieta bem planejada e rica em nutrientes para apoiar seu treinamento intenso e promover o crescimento muscular, ao mesmo tempo em que mantêm baixos níveis de gordura corporal.
Ao longo desse artigo, você vai conhecer mais sobre a relação entre nutrição e fisiculturismo, enfatizando a importância de escolhas alimentares adequadas e fornecendo recomendações para um plano alimentar equilibrado.
Continue a leitura e saiba mais!
O que é o fisiculturismo?
O fisiculturismo é um esporte que se concentra no desenvolvimento e na escultura do físico por meio do treinamento de resistência e da nutrição estratégica. Ele pode ser visto como uma profissão ou um hobby, mas ter disciplina em relação à dieta é fundamental.
Durante a fase de ganho de massa muscular (bulking), os fisiculturistas procuram aumentar a massa muscular consumindo uma dieta rica em calorias e proteínas. Essa fase permite a hipertrofia muscular e o acúmulo de massa magra.
Pode durar de meses a anos e envolve sessões intensas de levantamento de peso.
Por outro lado, a fase de definição (cutting) concentra-se na redução da gordura corporal, sem perder a massa muscular adquirida, ajustando a dieta e o exercício. A fase de definição requer atenção cuidadosa à nutrição e aos protocolos de treinamento.
Nutrição e bem-estar gastrointestinal no fisiculturismo
De acordo com a Dra. Andrea Santamaria, nutricionista pós-graduada em nutrição esportiva e atleta de fisiculturismo Bikini Fitness, os fisiculturistas compreendem que uma dieta rigorosa é fundamental em seu esporte.
No entanto, eles também sabem que as refeições livres calóricas são usadas de forma estratégica na preparação.
Segundo a profissional, “essas refeições têm como finalidade, por exemplo, acelerar o metabolismo após um período de restrição calórica intensa ou auxiliar a ‘encher’ os músculos depletados dias antes do campeonato, evitando grandes volumes gástricos.”
Mais além, a nutricionista também destaca: “aliada da boa alimentação, a saúde gastrointestinal é importante para a correta absorção de nutrientes, já que reflete diretamente nos resultados.”
Assim, é necessário prestar atenção na qualidade da alimentação em todas as fases, bem como a quantidade de fibras e água ingeridas e, se necessário, incluir blends de enzimas digestivas.
Por fim, Andrea também comenta a importância do bem-estar mental dos atletas: “um ponto tão importante quanto dieta, treino e descanso é o psicológico equilibrado, pois um atleta de alto desempenho, passará por diversas sessões de treino, restrições calóricas rígidas, cansaço e ainda, na semana de finalização, o processo de desidratação.”
“O esporte no palco é individual, mas é necessária uma equipe de profissionais qualificados para cuidar do atleta nessa jornada!"
Qual o papel dos macronutrientes na dieta de fisiculturismo?
Uma dieta bem planejada para o fisiculturista deve fornecer energia e macronutrientes suficientes para apoiar o crescimento, reparo e recuperação muscular. A ingestão total de calorias é ajustada com base nos objetivos individuais, seja ganhar massa muscular ou definir.
É crucial monitorar a composição corporal regularmente e fazer ajustes na ingestão calórica de acordo com a resposta individual de cada físico. Determinar o consumo calórico adequado requer o acompanhamento das mudanças na composição corporal e o ajuste do consumo de alimentos conforme necessário.
Confira a função de cada um dos macronutrientes:
Proteínas
A proteína é um macronutriente crucial para os fisiculturistas, algumas das funções que ela desempenha são:
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Construção: a proteína é composta por aminoácidos, os blocos de construção dos músculos. Durante o treinamento de musculação ocorrem microlesões nas fibras musculares, e o consumo adequado de proteína contribui para a hipertrofia pós exercício.
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Saciedade: por proporcionar maior saciedade em comparação a carboidratos e gorduras, a proteína ajuda os fisiculturistas que buscam controlar a ingestão calórica e evitar excessos alimentares.
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Preservação da massa muscular: durante períodos de restrição calórica, a ingestão adequada de proteína é fundamental para preservar a massa muscular e evitar que o corpo utilize a proteína muscular como fonte de energia, o que poderia levar à perda de massa magra.
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Recuperação muscular: a ingestão de proteína após o treino é importante para a recuperação muscular, já que o consumo fornece os aminoácidos necessários para a reparação dos tecidos musculares danificados.
A quantidade de proteína necessária pode variar conforme os objetivos individuais, nível de treinamento e características corporais do fisiculturista.
Entre as principais proteínas, podemos falar em carnes magras, como frango e peixe, ovos, laticínios, leguminosas e suplementos proteicos, se necessário.
Carboidratos
Algumas das funções dos carboidratos no fisiculturismo são:
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Fornecimento de energia: os carboidratos são a principal fonte de energia para o corpo durante o exercício físico. Durante os treinos intensos, os músculos utilizam glicose, que é derivada dos carboidratos, como combustível.
Uma quantidade adequada de carboidratos na dieta garante a disponibilidade de energia necessária para treinar com intensidade e suportar várias sessões de levantamento de peso.
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Reposição de glicogênio muscular: o glicogênio é uma forma armazenada de glicose nos músculos e no fígado. Durante os treinos intensos, os níveis de glicogênio muscular podem diminuir. Consumir carboidratos após o treino ajuda a repor esses estoques, permitindo uma recuperação muscular mais rápida e eficiente.
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Preservação da massa muscular: quando a ingestão de carboidratos é adequada, o corpo é menos propenso a utilizar proteínas musculares como fonte de energia. Isso é importante no fisiculturismo, pois preservar a massa muscular é essencial para alcançar um físico muscular com definição.
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Estímulo à liberação de insulina: Os carboidratos estimulam a liberação de insulina, um hormônio anabólico. A insulina ajuda na absorção de nutrientes pelas células musculares, promovendo o crescimento e a recuperação muscular.
Escolher carboidratos de boa qualidade é fundamental. Por esse motivo, é importante optar por carboidratos complexos, como grãos integrais, vegetais, frutas e legumes.
Gorduras
Embora muitas vezes seja vista de forma negativa, a gordura desempenha papéis importantes no contexto do fisiculturista. Aqui estão algumas funções-chave da gordura nessa modalidade:
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Fonte de energia: a gordura é uma fonte concentrada de energia. Durante atividades de baixa intensidade e duração prolongada, o corpo utiliza principalmente as reservas de gordura como combustível.
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Regulação hormonal: as gorduras são necessárias para a produção de hormônios, incluindo hormônios sexuais, como a testosterona, que desempenham um papel fundamental no desenvolvimento muscular e na recuperação pós-treino.
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Absorção de vitaminas lipossolúveis: as vitaminas A, D, E e K são solúveis em gordura, o que significa que elas requerem a presença de gordura para serem absorvidas pelo corpo. Essas vitaminas desempenham papéis importantes na saúde óssea, imunidade e função antioxidante, relevantes no fisiculturismo.
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Saciedade: as gorduras têm uma digestão mais lenta em comparação com os carboidratos e proteínas, o que pode contribuir para uma sensação de saciedade prolongada após as refeições. Isso pode ser benéfico para controlar a fome e o apetite, especialmente durante os períodos de restrição calórica necessários para a definição muscular.
Ainda que existam vantagens no consumo de gorduras, é importante ressaltar que a qualidade e o equilíbrio dos tipos de gordura consumidos são cruciais.
É recomendado optar por gorduras saudáveis, como ácidos graxos, ômega-3 encontrados em peixes, nozes e sementes, e gorduras monoinsaturadas encontradas em abacate, azeite de oliva e amêndoas.
Como fazer um planejamento alimentar para fisiculturismo?
Um plano alimentar para o fisiculturista deve garantir que o corpo receba os nutrientes necessários para o crescimento muscular, recuperação e desempenho ideal. Por isso, ele deve prezar pelos objetivos de construção muscular, força e definição, e considerar os períodos antes e após treinos.
A refeição pré-treino fornece energia adequada para o desempenho máximo durante o treino, enquanto a refeição pós-treino ajuda na recuperação muscular, síntese de proteínas e reabastecimento de glicogênio muscular.
Ter uma estratégia nutricional adequada nessas janelas de tempo críticas pode melhorar os resultados do treinamento em termos estéticos e de performance.
Além disso, ao ter um plano definido, é mais fácil tomar decisões alimentares conscientes e evitar escolhas impulsivas ou inadequadas. A consistência na alimentação adequada ao longo do tempo é essencial para alcançar os resultados desejados para o fisiculturista.
Importante ressaltar que cada etapa do planejamento alimentar e do plano de treino para o fisiculturismo deve ser obrigatoriamente acompanhado de uma equipe multidisciplinar especializada, que pode conter profissionais da nutrição, educação física, psicologia, fisioterapia e outras áreas.
Contar com o suporte de especialistas aumenta as chances de sucesso e do alcance dos objetivos do fisiculturista.
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Perguntas frequentes
Qual a diferença entre fisiculturismo e bodybuilding?
Não há diferença entre os termos "fisiculturismo" e "bodybuilding", sendo fisiculturismo o termo em português para bodybuilding, termo em inglês . Ambos se referem ao esporte, com finalidade de descrever a prática de construir e modelar o corpo por meio de treinamento de força e alimentação adequada, visando a hipertrofia e definição muscular.
O que é o fisiculturismo?
O fisiculturismo é um esporte para pessoas que desejam a hipertrofia muscular com harmonia estética a partir de treinamento de força e alimentação adequada. É uma modalidade esportiva que pode ser realizada de forma amadora, mas também pode ser realizada profissionalmente, com a participação em grandes competições.
Referências
Uma revisão de literatura sobre a dieta de fisiculturistas. Repositório PUC Goiânia, 2020.
Bodybuilding meal plan: what to eat, what to avoid. Healthline, 2023.
O QbemQfaz é um portal de conteúdos sobre saúde, nutrição, bem-estar e alimentação saudável da Nestlé. Os conteúdos desse site têm caráter informativo e não substituem o aconselhamento e acompanhamento médico, nutricional e de outros profissionais de saúde.
