Como montar um prato com as porções certas?

Arroz, feijão, carne e salada: aprenda como montar um prato com as porções certas para ter uma dieta saudável e equilibrada

Montar um prato saudável e sem exageros pode ser um desafio – afinal, estamos acostumados a comer porções de comida que nem sempre são ideais. Pensando em como te ajudar nesse desafio que é montar um prato com as porções certas, o Que Bem que Faz fez esse artigo que irá sanar todas as suas dúvidas sobre o assunto! Vamos nessa?

Quantas calorias devo comer por dia?

Uma das primeiras coisas que devemos ter em mente ao pensar sobre alimentação saudável e como evitar exageros que possam prejudicar a saúde é a quantidade de calorias que devemos consumir por dia. E para isso, o sexo, idade, peso, altura da pessoa e se ela faz atividades físicas com frequência são pontos importantes a serem considerados.

Por exemplo, para uma mulher saudável que não é fisicamente ativa, são necessárias 1.600 calorias por dia; moderadamente ativa, 1.800 calorias por dia; e no caso de ter um estilo de vida ativo, de 2.000 a 2.200 calorias por dia.

Para o homem, essas quantidades são maiores. Então, um homem que não é fisicamente ativo precisa de em média 2.000 a 2.200 calorias por dia; moderadamente ativo, de 2.200 a 2.400 calorias por dia; e um homem adulto com estilo de vida ativo precisa de 2.400 a 2.600 calorias ao dia.

Lembrando que essa é apenas uma estimativa para a quantidade de calorias que a maioria das pessoas nessas condições precisam. Consulte um(a) nutricionista para saber certinho sobre a quantidade de calorias e porções adequadas por dia.

O que é uma porção?

Outro ponto importante ao falar de como montar um prato com as porções certas é saber o que é uma porção, pois a quantidade de porções varia de acordo com o quanto você deve comer ao dia. Uma boa dica para medir uma porção é utilizar as próprias mãos. Alguns exemplos de como medir cada grupo alimentar:

• Alimentos ricos em proteínas: a palma da sua mão é uma boa forma de medir alimentos proteicos. Para as mulheres, uma porção de proteína do tamanho da palma da mão (ou duas porções para homens) é o suficiente para cada refeição.
• Vegetais e saladas: para medir a quantidade de vegetais e saladas em cada refeição é bom usar o tamanho das duas mãos unidas.
• Alimentos ricos em carboidratos: para os carboidratos, vale usar o tamanho de uma mão fechada.
• Óleos e gordura: o tamanho de um polegar é o suficiente para a refeição de uma mulher e dois polegares para os homens.

Essa é apenas uma dica para conseguir definir melhor as porções ingeridas em cada refeição. Além disso, optar por pratos menores também pode te ajudar a evitar os excessos. Ao longo de todo o dia é esperado que você coma em média:

• Em média 5 porções de frutas e vegetais;
• de 3 a 4 porções de carboidratos;
• 2 a 3 porções de proteínas animais e vegetais;
• 2 a 3 porções de alimentos lácteos
• 1 porção de óleos e gorduras.

Outra dica importante para evitar comer muito é se manter hidratado. Beber água pode ajudar a fazer com que você não confunda fome e sede, evitando assim possíveis exageros.

Agora que você sabe sobre como montar um prato com as porções certas, comer de forma equilibrada e saudável ficou ainda mais fácil. Capriche nas cores dos alimentos e aproveite uma boa refeição cheia de nutrição e sabor!

Perguntas frequentes

• Como deve ser composto um prato equilibrado?

  O indicado para um prato equilibrado é que ele deve conter: carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas minerais e fibras. Variedade é importante, uma vez que ajuda a garantir uma maior gama de nutrientes!

• Qual a quantidade de calorias ideal para uma pessoa?

  A quantidade calórica varia de acordo com os níveis de atividade física, gênero, idade, altura e peso da pessoa, podendo ser necessário de 1.600 a 2.600 calorias por dia de acordo com a pessoa. Consulte seu nutricionista para saber sobre a quantidade diária de calorias e nutrientes que você precisa.

   

Fontes

https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-serving-sizes#:~:text=1%201%2F2%20%2D%202%201,beans%2C%20and%20seafood)

https://www.healthline.com/nutrition/portion-control

https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/just-enough-food-portions

https://www.nia.nih.gov/health/how-much-should-i-eat-quantity-and-quality

https://reallifegoodfood.umn.edu/eat/nutrition/portion-size

https://www.heartfoundation.org.nz/wellbeing/healthy-eating/portion-sizes

https://www.verywellfit.com/proper-food-portion-sizes-for-weight-loss-3495475

https://www.eatright.org/food/nutrition/nutrition-facts-and-food-labels/serving-size-vs-portion-size-is-there-a-difference

https://www.nutrition.org.uk/putting-it-into-practice/balancing-the-diet/get-portion-wise/

https://abeso.org.br/o-que-e-um-prato-equilibrado/

https://www.oswaldocruz.com/site/dicas-de-saude/dicas-de-saude/na-medida-certa-como-montar-um-prato-equilibrado