Montar um prato saudável e sem exageros pode ser um desafio – afinal, estamos acostumados a comer porções de comida que nem sempre são ideais. Pensando em como te ajudar nesse desafio que é montar um prato com as porções certas, o Que Bem Que Faz fez esse artigo que irá sanar todas as suas dúvidas sobre o assunto! Vamos nessa?
Quantas calorias devo comer por dia?
Uma das primeiras coisas que devemos ter em mente ao pensar sobre alimentação saudável e como evitar a obesidade é a quantidade de calorias que devemos consumir por dia. E para isso, o sexo da pessoa e se ela faz atividades físicas com frequência são pontos importantes a serem considerados.
Por exemplo, para uma mulher que não é fisicamente ativa, são necessárias 1.600 calorias por dia; moderadamente ativa, 1.800 calorias por dia; e no caso de ter um estilo de vida ativo, de 2.000 a 2.200 calorias por dia.
Para o homem, essas quantidades são maiores. Então, um homem que não é fisicamente ativo precisa de em média 2.000 a 2.200 calorias por dia; moderadamente ativo, de 2.200 a 2.400 calorias por dia; e um homem adulto com estilo de vida ativo precisa de 2.400 a 2.600 calorias ao dia.
Lembrando que essa é apenas uma estimativa para a quantidade de calorias que a maioria das pessoas nessas condições precisam. Caso ainda haja dúvidas, pode ser uma boa ideia consultar o seu médico nutricionista para que ele possa te orientar sobre as calorias e porções adequadas por dia.
O que é uma porção?
Outro ponto importante ao falar de como montar um prato com as porções certas é saber o que é uma porção, pois o tamanho das porções varia de acordo com o quanto você deve comer ao dia. Uma boa dica para medir uma porção é utilizar as próprias mãos. Alguns exemplos de como medir cada classe alimentar:
- Alimentos ricos em proteínas: a palma da sua mão é uma boa forma de medir alimentos proteicos. Para as mulheres, uma porção de proteína do tamanho da palma da mão (ou duas porções para homens) é o suficiente para cada refeição.
- Vegetais e saladas: para medir a quantidade de vegetais e saladas em cada refeição é bom usar o tamanho do punho – uma porção de vegetais do tamanho do punho para as mulheres e duas para os homens.
- Alimentos ricos em carboidratos: para os carboidratos, uma porção de mão em concha para mulheres e duas para homens.
- Óleos e gordura: o tamanho de um polegar é o suficiente para a refeição de uma mulher e dois polegares para os homens.
Essa é apenas uma dica para conseguir definir melhor as porções ingeridas em cada refeição. Além disso, optar por pratos menores também pode te ajudar a evitar os excessos. Ao longo de todo o dia é esperado que você coma em média:
- Ao menos 5 porções de frutas e vegetais;
- de 3 a 4 porções de carboidratos;
- 2 a 3 porções de proteínas animais e vegetais;
- 2 a 3 porções de alimentos lácteos, ricos em cálcio.
- Pequenas porções de óleos e gorduras.
Outra dica importante para evitar comer muito é se manter hidratado. Beber um copo de água antes das refeições irá garantir que você não confunda fome e sede, e irá te ajudar a evitar a compulsão alimentar, fazendo com que você se sinta mais satisfeito.
Agora que você sabe tudo isso sobre como montar um prato com as porções certas, comer de forma equilibrada e saudável ficou ainda mais fácil. Nada de exagerar no prato hein?
Perguntas frequentes
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Como deve ser composto um prato equilibrado?
O indicado para um prato equilibrado é que ele deve conter: carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas minerais e fibras. Dessa forma sua alimentação ficará ainda mais saudável.
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Qual a quantidade de calorias ideal para uma pessoa?
A quantidade calórica varia de acordo com os níveis de atividade, tipo físico e gênero da pessoa, podendo ser necessário de 1.600 a 2.600 calorias por dia de acordo com a pessoa.
Fontes
https://www.healthline.com/nutrition/portion-control
https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/just-enough-food-portions
https://www.nia.nih.gov/health/how-much-should-i-eat-quantity-and-quality
https://reallifegoodfood.umn.edu/eat/nutrition/portion-size
https://www.heartfoundation.org.nz/wellbeing/healthy-eating/portion-sizes
https://www.verywellfit.com/proper-food-portion-sizes-for-weight-loss-3495475
https://www.nutrition.org.uk/putting-it-into-practice/balancing-the-diet/get-portion-wise/