Como montar um prato com as porções certas?

Montar um prato saudável e sem exageros pode ser um desafio – afinal, estamos acostumados a comer porções de comida que nem sempre são ideais. Pensando em como te ajudar nesse desafio que é montar um prato com as porções certas, o Que Bem Que Faz fez esse artigo que irá sanar todas as suas dúvidas sobre o assunto! Vamos nessa?

Quantas calorias devo comer por dia?

Uma das primeiras coisas que devemos ter em mente ao pensar sobre alimentação saudável e como evitar a obesidade é a quantidade de calorias que devemos consumir por dia. E para isso, o sexo da pessoa e se ela faz atividades físicas com frequência são pontos importantes a serem considerados.

Por exemplo, para uma mulher que não é fisicamente ativa, são necessárias 1.600 calorias por dia; moderadamente ativa, 1.800 calorias por dia; e no caso de ter um estilo de vida ativo, de 2.000 a 2.200 calorias por dia.

Para o homem, essas quantidades são maiores. Então, um homem que não é fisicamente ativo precisa de em média 2.000 a 2.200 calorias por dia; moderadamente ativo, de 2.200 a 2.400 calorias por dia; e um homem adulto com estilo de vida ativo precisa de 2.400 a 2.600 calorias ao dia.

Lembrando que essa é apenas uma estimativa para a quantidade de calorias que a maioria das pessoas nessas condições precisam. Caso ainda haja dúvidas, pode ser uma boa ideia consultar o seu médico nutricionista para que ele possa te orientar sobre as calorias e porções adequadas por dia.

O que é uma porção?

Outro ponto importante ao falar de como montar um prato com as porções certas é saber o que é uma porção, pois o tamanho das porções varia de acordo com o quanto você deve comer ao dia. Uma boa dica para medir uma porção é utilizar as próprias mãos. Alguns exemplos de como medir cada classe alimentar:

• Alimentos ricos em proteínas: a palma da sua mão é uma boa forma de medir alimentos proteicos. Para as mulheres, uma porção de proteína do tamanho da palma da mão (ou duas porções para homens) é o suficiente para cada refeição.
• Vegetais e saladas: para medir a quantidade de vegetais e saladas em cada refeição é bom usar o tamanho do punho – uma porção de vegetais do tamanho do punho para as mulheres e duas para os homens.
• Alimentos ricos em carboidratos: para os carboidratos, uma porção de mão em concha para mulheres e duas para homens.
• Óleos e gordura: o tamanho de um polegar é o suficiente para a refeição de uma mulher e dois polegares para os homens.

Essa é apenas uma dica para conseguir definir melhor as porções ingeridas em cada refeição. Além disso, optar por pratos menores também pode te ajudar a evitar os excessos. Ao longo de todo o dia é esperado que você coma em média:

• Ao menos 5 porções de frutas e vegetais;
• de 3 a 4 porções de carboidratos;
• 2 a 3 porções de proteínas animais e vegetais;
• 2 a 3 porções de alimentos lácteos, ricos em cálcio.
• Pequenas porções de óleos e gorduras.

Outra dica importante para evitar comer muito é se manter hidratado. Beber um copo de água antes das refeições irá garantir que você não confunda fome e sede, e irá te ajudar a evitar a compulsão alimentar, fazendo com que você se sinta mais satisfeito.

Agora que você sabe tudo isso sobre como montar um prato com as porções certas, comer de forma equilibrada e saudável ficou ainda mais fácil. Nada de exagerar no prato hein?