Higiene do sono: conheça os hábitos que te prejudicam

Se você tem dormido mal, vai se deitar cansado e acorda mais ainda, pode ser que o seu sono esteja precisando de uma limpeza, a famosa higiene do sono. Como é que é? Assim como o corpo precisa ser higienizado constantemente para manter-se saudável, a rotina de descanso também precisa passar por uma “limpeza” a fim eliminar os comportamentos que prejudicam a qualidade do sono.

A insônia pode surgir por vários motivos, desde problemas psicológicos, como a depressão e os transtornos de ansiedade, até uma alimentação ruim. Contudo, na maioria das vezes, a dificuldade para dormir surge por conta de hábitos que dificultam o relaxamento noturno e espantam o sono. Quer entender um pouco mais sobre a higiene do sono e descobrir como ela pode te ajudar a melhorar a qualidade de suas noites de descanso? Então fique conosco até o final deste artigo!

Higiene do sono: o que é

Você já passou pela situação de estar com muito sono em algum lugar – trabalho ou faculdade, por exemplo – e ao chegar em casa o sono simplesmente desapareceu? Na maioria das vezes, o cansaço não vai embora em um passe de mágica, mas é sutilmente “espantado” por uma sequência de ações que dificultam o relaxamento e, consequentemente, a indução ao sono.

Pense nessa ocasião em que o sono desapareceu. O que você fez assim que chegou em casa? Tomou um banho (ótimo começo), se deitou e decidiu dar aquela espiadinha no que estava acontecendo nas redes sociais? Pode ser que este tenha sido o ponto em que a sonolência foi embora, dando lugar ao estado de atenção provocado pela chuva de informações e pela luminosidade do aparelho eletrônico.

A higiene do sono consiste em uma série de comportamentos que ajudam a eliminar os possíveis agentes causadores de dispersão na hora do sono – ou seja, hábitos que facilitem a indução do sono fisiológico, sem a necessidade do uso de medicamentos terapêuticos. Mas esteja atento: em alguns casos, a insônia possui origem patológica, de modo que apenas a melhora dos hábitos por meio da higiene do sono não é suficiente para melhorar a qualidade do descanso. Por isso, procure sempre a ajuda de um profissional de saúde qualificado!

Hábitos que prejudicam o sono

Como vimos, a higiene do sono ajuda a diminuir os estímulos que dificultam a indução ao sono. Confira abaixo quais são os principais hábitos que espantam a sonolência e confira se algum deles faz parte de sua rotina.

Ingerir cafeína próximo ao horário de dormir

Já é de conhecimento popular que os chás podem ser grandes aliados na busca por uma noite de sono mais relaxante. Contudo, algumas bebidas podem não ser positivas próximas ao horário de dormir por conta de suas propriedades energizantes – este é o caso do café, do chá preto, do matcha e do chá verde. Todas essas infusões deliciosas têm um aspecto em comum: a composição repleta de cafeína.

Quem deseja fazer a higiene do sono precisa se desapegar da xícara de café ou de determinados tipos de chá à noite, pois a cafeína estimula o sistema nervoso central, provocando uma sensação de alerta que dificulta o relaxamento. É por isso que a maioria das pessoas só começa a ser produtiva depois de uma xícara forte de café. O ideal é interromper o consumo logo no final da tarde a fim de evitar que os efeitos da bebida continuem ativos até o final do dia.

Ingerir bebidas alcoólicas à noite

A maioria das pessoas acredita que as bebidas alcoólicas ajudam a pegar no sono. De fato, elas são um ótimo facilitador, mas podem ser um grande cavalo de Troia para quem deseja ter uma noite revigorante. Isso porque o álcool é um ótimo indutor de sono, ele facilita o relaxamento e a chegada daquele sono mais leve. Em contrapartida, o ciclo do sono é alterado pela presença do álcool, impossibilitando a chegada de um sono mais profundo e tornando o sono superficial.

É possível perceber esse fenômeno observando nosso comportamento quando bebemos um pouquinho mais: a tendência é sentir aquele sono irresistível, que nos leva a adormecer em qualquer lugar, mas logo em seguida já estamos dispersos novamente, fazendo com que o sono fique fragmentado.

A higiene do sono busca alcançar as camadas mais profundas de relaxamento para que possamos ter uma noite agradável e revigorante. Para isso, evitar o consumo de bebidas alcoólicas cerca de duas horas antes de dormir é indispensável.

Fazer refeições pesadas

Quem é que não adora um bom prato de feijoada com bastante farofa? Esse prato, que é uma marca registrada da culinária brasileira, é uma ótima pedida para os almoços de domingo, mas pode não ser a melhor opção de jantar para quem tem problemas para adormecer.

A higiene do sono pressupõe que as refeições noturnas sejam mais leves e em pequenas quantidades, a fim de evitar que desconfortos digestivos prejudiquem a qualidade do sono.

Fazer atividades difíceis e estressantes à noite

Você já precisou ficar até tarde elaborando aquele relatório complicado ou redigindo os trabalhos da faculdade? Depois de tanta concentração, seria muito difícil pedir ao cérebro para relaxar e proporcionar uma noite agradável de sono, visto que minutos antes ele estava a todo vapor produzindo e absorvendo informações.

Sabemos que, às vezes, o único período disponível para realizar essas atividades é à noite. Contudo, se você tiver a oportunidade de trocar os horários e realizar esses trabalhos durante o dia, saiba que essa é uma ótima maneira de fazer a higiene do sono, pois fazer atividades que exigem muita concentração ou esforço emocional próximo ao horário de dormir contribui para uma noite de sono fragmentada e pouco revigorante.

Utilizar aparelhos eletrônicos antes de dormir

É praticamente impossível não utilizar aparelhos eletrônicos como celular, tablet e computador à noite, visto que eles são a ponte entre as mais diversas relações sociais, seja de amizade ou de trabalho.

O uso dessas tecnologias, porém, pode representar um risco à qualidade do sono, visto que a luminosidade emitida pelos aparelhos dificultam o relaxamento e a indução ao sono.

Durante a evolução, o cérebro humano entendeu a luz solar como um estímulo para ficar acordado e a escuridão como uma espécie de timer para ir dormir – é por isso que a maioria das pessoas precisa apagar as luzes e fechar as cortinas para adormecer. O celular provoca um conflito no cérebro, que passa a entender a luminosidade do aparelho como um estímulo para ficar desperto. Além disso, como vimos, a enxurrada de informações obtidas pelas telas provoca uma euforia que não beneficia o relaxamento. Por isso, para fazer a higiene do sono, é recomendável guardar os aparelhos eletrônicos e não utilizá-los antes de dormir.

Mudar constantemente os horários

Para fazer a higiene do sono, é preciso regularizar os horários de dormir e acordar. Ao fazer uma troca constante de horários – por vezes acordar às dez, por vezes, às sete; ir dormir à meia-noite um dia e, nos outros, às nove –, o relógio biológico fica bagunçado e tem dificuldade de compreender qual é o momento certo de despertar ou adormecer, o que dificulta a produtividade durante o dia e a qualidade do sono durante a noite. Por isso, procure organizar a rotina e sempre dormir e despertar no mesmo horário todos os dias.

Higiene do sono: facilitadores

Além de evitar os hábitos que mencionamos, algumas outras atitudes podem te ajudar a fazer a higiene do sono e melhorar a qualidade das noites. Confira abaixo:

• Deixar o despertador longe da cama: na maioria das vezes, a dificuldade para dormir gera dificuldade para acordar. Mas para regularizar o sono é preciso ajustar o horário de despertar – mesmo que você tenha dormido tarde –, visto que o ajuste da rotina é essencial para a higiene do sono;
• Fazer atividades relaxantes à noite: antes de dormir, procure fazer uma atividade calma e relaxante que te proporcione prazer, como assistir a um bom filme, tomar uma xícara de chá (sem cafeína), ouvir música ou meditar;
• Manter o quarto aconchegante: um quarto limpo e organizado é um convite indispensável a um soninho relaxante. Para facilitar a indução ao sono, limpe o quarto e arrume a cama com seus travesseiros e cobertores favoritos. Para melhorar o clima, desligue as luzes e, se quiser, coloque uma musiquinha ambiente;
• Se exercitar diariamente: para chegar à noite cansado, pronto para uma noite revigorante, é indispensável gastar energia. Para isso, inclua os exercícios físicos na sua rotina e beneficie o seu sono.

Seguindo essas dicas, você poderá fazer a higiene do sono e melhorar a sua qualidade de vida. Se você quiser mais algumas dicas para tornar o seu dia mais produtivo e sua vida mais saudável, não deixe de conferir as demais publicações aqui no Que Bem que Faz.

Fontes

https://pebmed.com.br/insonia-por-que-o-celular-prejudica-tanto-o-sono/#:~:text=Alguns%20estudos%20indicam%20que%20a,diretamente%20nos%20padr%C3%B5es%20de%20sono. https://www.scielo.br/j/rbp/a/9dR4CLMmmySDnvyNpWzSPYm/abstract/?lang=pt https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33088442/