O que é cálcio?
O cálcio é o mineral mais abundante no corpo humano e é essencial para a mineralização de ossos e dentes, ajudando a deixá-los mais estruturados e rígidos. Além disso, ele desempenha muitas outras funções importantes para o organismo, que você verá ao longo deste texto.
É importante ressaltar que o cálcio não é produzido pelo nosso corpo, portanto, precisamos obtê-lo através da alimentação. Alimentos ricos em cálcio incluem laticínios, como leite, queijo e iogurte, além de vegetais de folhas verdes, como brócolis e couve.
Suplementos de cálcio também podem ser utilizados para garantir uma ingestão adequada desse mineral. No entanto, é recomendado consultar um profissional da área da saúde antes de tomar qualquer suplementação.
Também é possível obter cálcio em algumas receitas práticas, como consumir iogurte natural de mel com aveia e morango no potinho ou até mesmo em uma salada de macarrão com edamame e molho de iogurte.
Quais são as principais funções do cálcio para o organismo?
O cálcio desempenha várias funções importantes no organismo. Aqui estão algumas das principais: pode ajudar no fortalecimento de ossos e dentes, auxiliar na coagulação do sangue, ajudar a regular a pressão arterial, além de possível ajuda na transmissão de impulsos nervosos, essencial para o cérebro e para os músculos.
Possível fortalecimento dos ossos e dentes
Começando pela sua função mais conhecida, o cálcio é essencial para a formação e manutenção da estrutura óssea e dentária. Ele contribui para a densidade mineral dos ossos, dando-lhes resistência e rigidez.
O crescimento e o fortalecimento dos ossos ocorrem de maneira gradual e contínua ao longo da infância e juventude, acompanhando o crescimento do corpo. Durante esse período, o cálcio desempenha um papel fundamental no ganho de massa óssea, contribuindo para a formação de ossos fortes e saudáveis.
Conforme chegamos à idade adulta, o processo de ganho de massa óssea se torna mais lento, e é importante garantir uma ingestão adequada de cálcio para manter a saúde óssea. O cálcio ajuda a fortalecer os ossos, tornando-os mais resistentes a lesões, fraturas e condições como a osteoporose.
Pode ajudar na coagulação do sangue
De acordo com pesquisas, a presença do cálcio é importante para que o processo de coagulação do sangue ocorra no corpo humano. O cálcio estimula a liberação de uma substância específica, presente nas plaquetas do sangue, enquanto também age como um co-fator na conversão da proteína protrombina para trombina.
A trombina é essencial no processo de transformação e criação de uma substância responsável pela formação de coágulos sanguíneos, que ajudam a estancar o sangramento e promover a cicatrização.
Pode auxiliar no controle da pressão arterial
A relação entre ingestão de cálcio e pressão arterial tem sido bastante investigada nas últimas décadas. Uma metanálise com diferentes estudos observacionais encontrou uma redução na pressão arterial sistólica e na pressão arterial diastólica, para cada 100 mg de cálcio ingerido.
O cálcio desempenha um papel importante na regulação da pressão arterial por meio de vários mecanismos. Primeiramente, o cálcio está envolvido na contração dos músculos lisos presentes nas paredes dos vasos sanguíneos.
Quando há um aumento do cálcio nas células musculares lisas, ocorre a vasoconstrição, levando a uma redução do diâmetro dos vasos e consequentemente ao aumento da pressão arterial.
Além disso, estudos sugerem que o cálcio também pode influenciar a pressão arterial por meio da regulação do metabolismo da vitamina D. Ela desempenha um papel na saúde cardiovascular e na regulação da pressão arterial.
O cálcio atua como um co-fator na ativação da vitamina D, o que pode afetar indiretamente a pressão arterial.
Auxílio na transmissão de impulsos nervosos
O cálcio desempenha um papel importante para desencadear a transmissão de impulsos nervosos com a ajuda de neurotransmissores. A presença do cálcio é essencial nesse processo, pois ele atua como um mensageiro, permitindo que as vesículas contendo os neurotransmissores os liberem na, liberando os neurotransmissores na fenda sináptica.
Assim é feita a transmissão de impulsos nervosos no corpo inteiro, permitindo o funcionamento do cérebro, contração de músculos, liberação de hormônios e muito mais!
Qual é a recomendação diária de cálcio?
A quantidade de cálcio recomendada diariamente depende da idade e sexo. Entre 9 e 18 anos e a partir de 71 anos, é quando as necessidades de cálcio são maiores, sendo 1.300 miligramas e 1.200 miligramas, respectivamente. Até os 3 anos, a recomendação é de apenas 700 miligramas de cálcio.
Mulheres precisam começar a ingestão de 1.200 miligramas de cálcio a partir dos 51 anos. As demais idades necessitam de 1.000 miligramas diárias.
As quantidades diárias recomendadas em média estão listadas abaixo em miligramas.
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Idade (anos) |
Recomendação diária de cálcio (mg) |
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1 a 3 |
700 |
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4 a 8 |
1.000 |
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9 a 18 |
1.300 |
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19 a 50 |
1.000 |
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51 a 70 |
1.000 (homem) e 1.200 (mulher) |
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71+ |
1.200 |
Falta ou excesso de cálcio no organismo
Caso você não esteja consumindo cálcio o suficiente ou esteja com excesso de cálcio no organismo, alguns sinais podem começar a aparecer. Em ambos os casos, um médico especialista deverá ser consultado.
Sinais e condições que indicam a falta de cálcio no organismo:
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Osteoporose, que causa ossos fracos e frágeis e aumenta o risco de quedas;
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Raquitismo, uma doença em crianças que causa ossos moles e fracos;
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Osteomalácia, que causa ossos moles em crianças e adultos.
Sinais e condições que indicam excesso de cálcio no organismo:
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Fraqueza e fadiga;
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Náuseas e vômitos;
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Falta de ar;
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Dor no peito;
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Palpitações cardíacas e ritmo cardíaco irregular.
Fatores que podem afetar a absorção de cálcio pelo organismo
A vitamina D é essencial para a absorção adequada de cálcio. Por isso, para ingerir o cálcio de forma mais eficaz, mantenha uma boa quantidade de vitamina D no corpo também para ajudar na absorção do mineral.
Além disso, cafeína e alimentos com alto teor de sódio podem atrapalhar a absorção de cálcio pelo organismo.
Benefícios do cálcio para a saúde
Como vimos, para ter boa saúde é essencial saber o que é cálcio e como ele desempenha um papel importante na manutenção da saúde e bem-estar do nosso corpo.
Ele possui diversos benefícios, desde o fortalecimento dos ossos, a manutenção e desenvolvimento da saúde bucal, possui um papel importante na contração muscular, na transmissão de impulsos nervosos, na coagulação sanguínea e no controle da pressão arterial.
Todas essas vantagens podem ser garantidas ao manter uma rotina alimentar saudável e equilibrada, com alimentos ricos em cálcio e até com suplementação, caso necessário.
Consultar um profissional de saúde ou nutricionista pode ajudar a determinar as necessidades individuais de cálcio e orientar sobre as melhores fontes e formas de consumo.
A boa notícia é que, diferente do que muitas pessoas pensam, existem diversas opções de alimentos além do leite, ricos em cálcio, como feijão, sardinha e amêndoas! Se quiser conhecer a lista completa, veja 12 opções além do leite!
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Perguntas Frequentes
Quais são as recomendações diárias de cálcio para cada idade/gênero?
A recomendação diária pode variar entre 700mg e 1200mg dependendo da idade. Entre 4 a 8 anos e de 19 a 70 anos, a recomendação é de 1.000mg. Mulheres a partir de 51 anos precisam de 1.200mg. Na adolescência, 1.300mg são recomendadas.
O que acontece se você consumir muito cálcio?
O excesso de cálcio no organismo pode causar fadiga, fraqueza, náuseas, falta de ar e outros. Caso algum desses sinais persista, procure um médico imediatamente.
Saber o que é o cálcio e como ele atua no organismo pode ajudar a ter um consumo equilibrado.
Qual a consequência de não consumir cálcio suficiente?
A falta de cálcio no corpo pode gerar condições futuras, como o enfraquecimento e amolecimento dos ossos, causando doenças como a osteoporose, raquitismo e osteomalácia. Ao entender o que é o cálcio fica mais fácil saber como inseri-lo na dieta por meio da alimentação equilibrada.
Referências
Cálcio. International Life Sciences Institute Do Brasil, 2018.
Calcium. Harvard Public School of Health, 2023.
Calcium. National Institutes of Health, 2022.
Calcium: What You Should Know. WebMD, 2022.
What roles do calcium and vitamin D play in the body? Medical News Today, 2021.
Mechanisms Involved in the Relationship between Low Calcium Intake and High Blood
Pressure. National Library of Medicine, 2019.
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