Colesterol HDL, o colesterol "bom"

Só de ouvir falar em colesterol, muitas pessoas chegam a ter arrepios – e não é para menos a má fama, visto que, segundo dados do Ministério da Saúde, todos os anos, cerca de 360 mil brasileiros vão a óbito em decorrência de doenças cardíacas associadas ao colesterol. Contudo, ele não é de todo um vilão, pois exerce diversos papéis importantes e é essencial para o funcionamento do organismo.

O colesterol passa a ser um problema quando se encontra em níveis elevados, principalmente no que se refere ao LDL, o colesterol “ruim”. Mas não é dele que viemos falar neste artigo: o foco de hoje é o colesterol HDL, conhecido como o colesterol “bom”, pois age como uma espécie de faxineiro do organismo, limpando as paredes das artérias da gordura que provoca obstrução. Quer entender como isso acontece e quais são os possíveis caminhos para manter os níveis de colesterol sempre equilibrados? Então, confira abaixo!

O que é colesterol?

O colesterol é um tipo de gordura produzida naturalmente no organismo – cerca de 70% do colesterol é produzido no fígado, enquanto os outros 30% são obtidos por meio da alimentação. Entre os principais papéis da substância estão: atuar como precursor dos sais biliares e da vitamina D, e sintetizar alguns hormônios. Apesar de os colesteróis serem divididos em dois tipos diferentes (LDL e HDL), sua composição é a mesma. A principal diferença vem do modo como eles são transportados:

• Colesterol LDL: a sigla LDL significa Low Density Lipoproteins, que em português quer dizer “lipoproteínas de baixa intensidade”. O colesterol combinado a esses elementos, em excesso, se deposita nas paredes das artérias, dificultando a passagem do sangue. Esse processo pode ocasionar uma série de problemas de saúde, como AVC e infarto;

• Colesterol HDL: já este tipo tem a função contrária, utilizando lipoproteínas de alta intensidade que, quando associadas ao colesterol, ajudam a limpar as artérias, evitando sua obstrução. Ele funciona como uma espécie de faxineiro, removendo o colesterol da corrente sanguínea e o devolvendo ao fígado, o que impede o acúmulo.

Por esses motivos, é recomendado evitar comidas ricas em colesterol LDL e priorizar uma alimentação mais equilibrada, a fim de aumentar os níveis de colesterol HDL e, assim, cuidar da saúde do coração.

Colesterol HDL: onde encontrá-lo?

Como vimos, boa parte do colesterol presente no organismo vem dos alimentos que consumimos. Sendo assim, para elevar os níveis de colesterol HDL, é preciso caprichar na alimentação, dando preferência a alimentos ricos em gorduras insaturadas, que estimulam a produção do bom colesterol. Mas qual a diferença entre as gorduras saturadas e as insaturadas?

• Gordura saturada: é encontrada majoritariamente em alimentos de origem animal e derivados do leite. Em temperatura ambiente, apresentam-se em forma sólida. Segundo a Sociedade Brasileira de Cardiologia, altos níveis de gordura saturada estão associados ao aumento dos casos de doenças do coração;

• Gordura insaturada: encontra-se em sua maioria em alimentos de origem vegetal (azeite de oliva, óleos de girassol, canola etc.). Contudo, carnes mais magras, como peixes, também são ricas nesse tipo de gordura. É possível perceber a diferença entre a insaturada e a saturada observando a consistência da gordura em temperatura ambiente – pois a primeira se mantém em estado líquido.

Alimentos ricos em gordura insaturada

Azeite extra virgem

Um estudo publicado no Journal of The American College of Cardiology, realizado por pesquisadores de Harvard, analisou dados de 60.582 mulheres e 31.801 homens durante 28 anos, a fim de compreender a influência do azeite na saúde dos participantes. Os resultados concluíram que, em comparação a quem usava o ingrediente raramente (ou nunca), os que consumiam 7 gramas de azeite ao dia apresentaram 19% menos risco de desenvolver doenças do coração.

E os benefícios não param por aí! Ainda de acordo com a pesquisa, pessoas que consomem azeite extra virgem com frequência – porém com moderação – têm menos risco de desenvolver câncer e 29% menos chances de mortalidade por doenças degenerativas. Com tantas vantagens, vale a pena substituir o óleo comum pelo ingrediente e incluir uma dose a mais de colesterol HDL na saúde!

Peixes de águas profundas

Os peixes de águas profundas (e não são só os da Noruega) são ricos em ômega 3, um tipo de gordura insaturada que auxilia no aumento do colesterol HDL e na diminuição do LDL – foi o que demonstrou uma pesquisa realizada pela Universidade de São Paulo (USP). Durante o estudo, os participantes que consumiram doses diárias de ômega 3 – elemento que pode ser encontrado em peixes como atum, sardinha, truta e bacalhau – tiveram uma redução significativa no colesterol total e alteração no tamanho das partículas que transportam a substância pela corrente sanguínea.

Sementes e oleaginosas

Os benefícios do ômega 3 para o aumento do colesterol HDL e diminuição do LDL também podem ser obtidos por meio do consumo de sementes – como a chia e a linhaça – e oleaginosas – como castanhas, amêndoas e nozes: todos esses alimentos são ricos em gorduras insaturadas e podem fazer parte da dieta de quem deseja controlar os níveis colesterol. Lembre-se apenas de procurar a orientação de seu médico ou nutricionista antes de incluir qualquer alimento novo na dieta.

Chocolate meio amargo

E os chocólatras de plantão podem ficar felizes com essa notícia, pois o chocolate meio amargo contribui para a redução do colesterol, segundo uma pesquisa publicada na National Library of Medicine, nos Estados Unidos. Em quantidade moderada, o alimento pode contribuir para o aumento do colesterol HDL e a diminuição do LDL, pois possui antioxidantes que chegam à corrente sanguínea e protegem a gordura de sofrer dano oxidativo, que contribui para o surgimento das doenças cardiovasculares.

Abacate

Das frutas fonte de gordura insaturada, o abacate é certamente uma das favoritas! O alimento ajuda a diminuir os níveis de colesterol LDL e a aumentar o HDL, sendo útil para a dieta de pessoas que desejam fazer o controle ou evitar o desenvolvimento de doenças. E os benefícios não param por aí! O alimento ainda é rico em vitamina A, que auxilia no combate aos radicais livres; e em vitaminas do complexo B, que são importantes para o metabolismo e ajudam a evitar a fraqueza muscular e a fadiga.

Outras frutas, principalmente as ricas em fibras solúveis, também são benéficas para o aumento do colesterol HDL – pois formam um gel no intestino delgado que diminui a absorção do colesterol, reduzindo o risco de desenvolver doenças do coração.

Unidos a uma dieta equilibrada e à prática frequente de exercícios físicos, esses alimentos podem te ajudar a aumentar o colesterol HDL e diminuir o risco de desenvolver doenças do coração. E se você quiser outras dicas para obter uma vida mais saudável, não deixe de dar uma passadinha nas demais publicações aqui no Que Bem que Faz!