Dieta para emagrecer: qual a melhor? Confira 7 dicas!

Quando pensamos em emagrecimento, devemos focar principalmente em déficit calórico, ou seja, ingerir menos calorias do que gastamos. É claro que isso apenas não basta – afinal, precisamos nos preocupar em manter hábitos saudáveis no dia a dia, com a prática de exercícios físicos e uma alimentação equilibrada.

Quem procura perder peso chega a se confundir com a variedade de diferentes tipos de dietas disponíveis na internet. Entre as mais famosas, estão a dieta cetogênica, a dieta mediterrânea, a dieta low carb, o jejum intermitente, a dieta Dukan, entre outras. Enfim, qual a melhor dieta para emagrecer? Confira neste post do Que Bem que Faz!

Como uma dieta para emagrecer funciona?

Perder peso é um processo diferente para cada pessoa. Como depende do metabolismo, da necessidade de nutrientes, do padrão hormonal, do estilo de vida e de outras características pessoais, é um caminho bastante individual e requer acompanhamento médico e/ou nutricional para observar o que está funcionando ou não, principalmente em relação à melhor dieta para emagrecer.

Em geral, quando adequamos o consumo de alimentos ricos em proteínas, melhoramos a ingestão de carboidratos de baixo índice glicêmico e de boas fontes de gorduras saudáveis, fazendo com que a perda de peso ocorra com maior facilidade e de maneira mais saudável.

Dicas para emagrecer com saúde

1. Consuma frutas, legumes e verduras

Segundo a nova Pirâmide Brasileira, atualizada em 2020 pelo Ministério da Saúde através do Guia Alimentar Brasileiro, deve-se consumir de 4 a 5 porções de verduras e legumes ao dia, como por exemplo: alface, abobrinha, brócolis, chuchu entre outros. Sobre as frutas, o ideal é consumir de 3 a 5 porções por dia.

2. Variedade de alimentos

Procure variar a alimentação de forma geral – afinal, cada alimento fornece nutrientes diferentes, que oferecem diversos benefícios ao seu organismo. Desconfie de dietas para perder peso rápido que só te permitem consumir um determinado tipo (ou apenas alguns poucos) de alimento, pois dessa maneira a dieta fica pouco variada e, com isso, pobre em nutrientes. Fora que ninguém aguenta consumir um mesmo alimento por muito tempo, não é mesmo?

3. Durma de 8 a 9 horas por noite

Talvez você já saiba que o sono também afeta o peso – e isso ocorre mais rápido do que se poderia imaginar. Um estudo mostrou que, com apenas duas semanas de sono de qualidade, a cintura já é influenciada: os pesquisadores dividiram homens e mulheres em 2 grupos, sendo que um grupo dormia em média, 5,5 horas, e o outro, 8,5 horas por dia.. Após 14 dias, ambos os grupos perderam cerca de 3 kg – mas aqueles que dormiram mais perderam duas vezes mais gordura do que os que dormiram menos. Detalhe: todos os participantes consumiam a mesma quantidade de calorias. Interessante, não?

4. Beba água

São necessários 35 ml de água para cada quilo de peso corporal. Portanto, para saber quantos ml de água você deve beber por dia, é só multiplicar seu peso em quilos por 35, e depois dividir por 1000. Por exemplo, um adulto saudável de 70 kg precisa de aproximadamente 2,5 L/dia.

5. Exercite-se

Segundo o American College of Sports Medicine, o exercício dinâmico de grandes grupos musculares ajuda na manutenção da massa muscular (como o supino e os agachamentos), e resulta na redução de peso corporal.

6. Reduza o consumo de farinha de trigo e açúcar refinado

Assim você reduz seu consumo de carboidratos simples. Algumas fontes de carboidratos para ficar de olho incluem macarrão de farinha branca, biscoitos, bolachas e doces. Não se trata de cortar nada – as dietas restritivas para emagrecer não funcionam no longo prazo –, mas de saber os momentos em que esses alimentos podem entrar no seu cardápio.

7. Prefira carboidratos complexos, proteínas e gorduras boas

Fazer refeições e lanches balanceados, contendo todos os três macronutrientes citados acima, em um intervalo de poucas horas, é a chave para ajudar a manter seu metabolismo acelerado e sentir mais saciedade. Isso ocorre porque, com uma refeição – mesmo que pequena – completa (que tenha alimentos fontes de carboidratos, proteínas e gorduras), é possível fazer um melhor controle da carga glicêmica - ou seja, o quanto a concentração de açúcar no seu sangue se eleva. Ou seja, a refeição terá menor potencial de elevar a glicemia, o que, além de auxiliar no emagrecimento , previne o aparecimento de doenças crônicas como a diabetes.

Aqui,a nutricionista sugere um exemplo de cardápio diário: uma tapioca com ovo e abacate no café da manhã, uma fruta com um punhado de castanhas para os lanches e uma salada de quinoa, espinafre, frango e azeite de oliva no almoço ou jantar.

Melhor dieta perder peso

Conforme sugerido pela American College of Sports Medicine, a estratégia recomendada para redução de peso envolve uma dieta nutricionalmente adequada – que provoca uma restrição calórica leve –, associada a um programa de exercícios, junto com uma modificação comportamental dos hábitos alimentares.

Além disso, a taxa de redução de peso não deve ultrapassar 1kg por semana, uma vez que a dieta para emagrecer rápido, muitas vezes, não promove uma perda de peso duradoura. É o tal efeito sanfona, conhece?

Então, na verdade, a melhor dieta para emagrecer é aquela que você consegue sustentar por mais tempo, afirma a nutricionista Melina. Afinal, o processo de emagrecimento requer disciplina, constância e persistência.

E você, está preparado para essa mudança de hábitos, seja para emagrecer com saúde ou apenas para levar um estilo de vida mais saudável?

Por qual das dicas acima você vai começar?

Melina Conejo

CRN 37861

Nutricionista clínica, especializada em terapia nutricional focada em emagrecimento, nutrição esportiva e funcional.

Perguntas frequentes

• Qual é a melhor dieta para emagrecer?

  Perder peso é um processo diferente para cada pessoa e o ideal é procurar o acompanhamento de um médico e/ou nutricionista para obter os melhores resultados.

• Quais hábitos ajudam a emagrecer com saúde?

  Emagrecer com saúde vai além de uma dieta para emagrecer. Alguns hábitos que ajudam a perder peso são exercitar-se e dormir pelo menos oito horas por noite.

   

REFERÊNCIAS

Nedeltcheva, AV,Kilkus, JM Imperial, J, Schoeller, DA , Penev, PD (2010). Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 153(7): 435–441. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2951287/

(1997) Programas adequados e inadequados para redução de peso. • Rev Bras Med Esporte 3. https://doi.org/10.1590/S1517-86921997000400008

PHILIPPI, SONIA (2020) "Pirâmide Alimentar”. Guia Alimentar para a população brasileira. Ministério da Saúde. ttps://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/guia_alimentar_populacao_brasileira_2ed.pdf