Ah! Também é importante ressaltar que a divisão de treino ABCD não é a única maneira de organizar um programa de treinamento. A escolha da divisão depende dos objetivos individuais, da experiência, da disponibilidade de tempo e das preferências pessoais.
Qual a relação do treino ABCD com a alimentação?
É fundamental manter uma boa relação entre a divisão do treino ABCD e a alimentação para otimizar os resultados do treinamento, garantir a recuperação adequada e promover o crescimento muscular.
A divisão de treino ABCD muitas vezes implica treinar grupos musculares diferentes em dias diferentes. Pensando nisso, a periodização nutricional pode ser aplicada, adaptando a ingestão de nutrientes para atender às necessidades específicas de cada dia.
Por exemplo, pode haver um foco maior em proteínas e calorias nos dias de treino de grupos musculares maiores (A e C) e uma ingestão ligeiramente menor nos dias de treino de grupos musculares menores (B e D).
E muita atenção, ok? A alimentação para esse tipo de treino deve ser personalizada conforme as necessidades e objetivos individuais. É altamente recomendado trabalhar com um nutricionista para criar um plano alimentar adequado ao seu programa de treinamento!
Confira 6 estratégias nutricionais para o treino ABCD!
Todo plano contém uma boa estratégia, não é mesmo? E com o treino ABCD não seria diferente! Então, veja as dicas mais benéficas logo abaixo.
1. Pré-treino
Antes de iniciar qualquer sessão de treino, é importante garantir que o corpo tenha a energia necessária para um desempenho eficaz. Refeições ou lanches pré-treino devem fornecer carboidratos para energia imediata.
2. Pós-treino
Após o treino, a alimentação desempenha um papel crucial na recuperação muscular. É recomendável consumir uma refeição rica em proteínas e carboidratos complexos até 2 horas após o treino, para repor os estoques de glicogênio, minimizar o catabolismo muscular e iniciar o processo de reparo.
3. Periodização nutricional
A periodização pode ser aplicada adaptando a ingestão de macronutrientes para atender às necessidades específicas de cada dia.
Pode haver um aumento de 10 a 20% de proteínas e carboidratos nos dias de treino de grupos musculares maiores (A e C) e uma ingestão regular nos dias de treino de grupos musculares menores (B e D).
4. Hidratação
Manter-se bem hidratado é essencial para o desempenho durante o treinamento. A desidratação pode levar à fadiga, redução do desempenho e risco de lesões. Portanto, é importante beber água suficiente ao longo do dia e durante o treinamento, combinado?
5. Suplementação
A beta-alanina, aminoácidos e creatina podem ser utilizados para apoiar a nutrição e a recuperação durante um programa de treinamento ABCD. A decisão de usar suplementos deve ser orientada por um profissional nutricionista.
6. Planejamento nutricional
Um plano de refeições equilibrado e bem pensado é essencial para atender às necessidades nutricionais individuais, garantindo que o corpo receba todos os nutrientes necessários para o crescimento muscular, recuperação e desempenho ideal durante o dia - e não somente na hora do treino.
Principais alimentos para o treino ABCD
Agora que você sabe que o treino ABCD requer alimentação equilibrada que atenda às necessidades nutricionais, veja alguns alimentos importantes a serem incluídos!
Proteínas magras
Peito de frango, carne magra, peixe e ovos são fontes ricas em proteínas. Elas são fundamentais para a reparação e crescimento muscular. Inclua de 20 a 30g desse nutriente em cada período do dia, distribuídas em todas as refeições.
Carboidratos complexos e simples
Grãos integrais, como aveia, arroz integral, quinoa e pães integrais, fornecem energia sustentada durante os treinos, auxiliam na recuperação e também ajudam a repor os estoques de glicogênio muscular.
Já os carboidratos simples fornecem substrato energético de forma imediata para o treino, como doce de leite, goiabada, leite condensado, pão branco e cocada cremosa.
Gorduras saudáveis
Abacate, nozes, sementes de chia, azeite de oliva e peixes gordos, como salmão, são fontes de gorduras saudáveis que auxiliam na absorção de vitaminas lipossolúveis e no suporte à saúde das articulações.
Vegetais coloridos
Vegetais como espinafre, brócolis, cenouras e pimentões são ricos em vitaminas, minerais e antioxidantes que ajudam na recuperação muscular e na manutenção da saúde geral.
Frutas
Frutas, como bananas, maçãs, bagas e laranjas, fornecem carboidratos de rápida digestão e vitaminas que contribuem para o sistema imunológico e a recuperação.
Laticínios e alternativas
Leite com baixo teor de gordura, iogurte grego e queijos magros são fontes de proteína e cálcio. Para aqueles que preferem alternativas sem lactose, existem opções à base de plantas, como bebida de amêndoa ou soja.
Receitas para o pré e pós-treino ABCD
A quantidade de alimentos consumidos e a distribuição de macronutrientes podem variar com base na intensidade do treinamento, nas características pessoais e nos objetivos que você pretende alcançar!
Para facilitar o processo, o Nutricionista Helton Leão trouxe algumas opções de receitas que podem ser utilizadas como pré e pós-treino, para pessoas que adotam o treinamento ABCD:
Pré-treino:
- Cappuccino de doce de leite;
- Bolinho de doce de leite com aveia;
- Pão de mel;
- Bolo mesclado de goiabada;
- Nescau com iogurte.
Pós-treino:
- Mingau proteico;
- Panqueca de frango;
- Sanduíche de patê de atum;
- Sanduíche de patê de frango;
- Smoothie proteico.
E relembrando, nada de mudar seu plano alimentar antes de consultar um nutricionista para avaliação individual, combinado?
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Perguntas frequentes
O que é um treino ABCD?
É uma estratégia de organização de treinamento, usada para garantir que diferentes grupos musculares sejam treinados de forma equilibrada e eficaz ao longo da semana.
Como é a divisão de treino ABCD?
Uma distribuição adequada do volume e da intensidade de treino, evitando a sobrecarga em grupos musculares específicos e promovendo uma recuperação adequada.
Para quem é indicado o treino ABCD?
A divisão de treino ABCD não é adequada para todos e, em muitos casos, é mais apropriada para atletas avançados, fisiculturistas, ou pessoas com uma base sólida de treinamento.
Como dividir o treino ABCD em 6 dias?
A divisão de treino deve ser elaborada por um profissional de educação física e deve ser feita de acordo com seus objetivos e preferências, de forma individualizada.
Referências
ABCD Training: Workout splits, tips, examples and more! Good and Green Guide, 2023.
11 ABCD Hypertrophy Training Ideas. Notes Read, 2020.
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