Insônia: 7 dicas para dormir melhor

Todos sabemos que ter uma noite de sono revigorante é indispensável para ter um dia agradável e produtivo. Contudo, na prática, poucos de nós conseguimos nos deitar e, de pronto, já cair no sono. O mais comum é rolar várias vezes na cama e passar uns bons minutos, se não horas, tentando adormecer a todo custo. As consequências disso são muitas: desde acordar de mau humor, até passar o dia sonolento, sem conseguir se concentrar nas atividades diárias.

A dificuldade para dormir pode ter várias origens, mas as mais comuns são de ordem psíquica, geralmente relacionadas a picos de estresse e ansiedade. Para te ajudar a adormecer com mais facilidade e acordar disposto no dia seguinte, vamos dar 7 dicas fáceis para diminuir a insônia e aproveitar um sono de qualidade a noite toda. Confira abaixo!

Insônia: quais as causas?

Você já conheceu alguma pessoa que parece que tem um “reloginho interno” ditando os horários em que os processos fisiológicos precisam acontecer? Por exemplo, dorme e acorda, sente fome e vai ao banheiro religiosamente nos mesmos horários? Pois é, de fato, essa pessoa – assim como todos nós – possui um relógio biológico. No que se refere ao sono, esse relógio nos informa quando devemos estar acordados e quando devemos dormir. A diferença entre quem tem um sono constante e quem sofre de insônia, geralmente, é a desregulação desse relógio.

Durante nossa evolução, o cérebro alinhou o sono ao ciclo da luz e escuridão – ou seja, se está de dia, ficamos mais despertos; e, se está à noite, ficamos mais sonolentos. Isso se deve, em partes, à produção de melatonina (hormônio do sono), que alcança seu pico à noite e diminui durante o dia. Com o desenvolvimento tecnológico, criamos formas de iluminar a escuridão da noite e aparelhos eletrônicos que emitem luzes constantemente. Essa exposição prolongada confunde o cérebro e impede a melatonina de fazer o seu trabalho – é por isso que muitas pessoas só adormecem depois de desligar todas as luzes e fechar as cortinas.

Mas não é apenas a deficiência na produção de melatonina e as luzes que levam à insônia. Outros fatores, principalmente emocionais, têm um grande peso na hora de definir a qualidade do sono. Pense nas vezes em que você sentiu dificuldade para adormecer: você estava preocupado? Teve um dia ruim no trabalho? Estava com algum problema sério para resolver? Todas essas situações levam a alterações emocionais que impedem os músculos de relaxar, ao mesmo tempo que o cérebro não consegue iniciar a ritualística do sono. Esses fatores facilitam o aparecimento da insônia.

Insônia: dicas para dormir melhor

Para te ajudar a evitar esses inibidores do sono, vamos apresentar 7 dicas maravilhosas para mandar a insônia embora e ter uma noite revigorante. Veja mais abaixo!

1. Diminuir a exposição à luz durante a noite

Como vimos, o nosso cérebro não foi preparado para lidar com muitas luzes durante a noite, visto que a produção de melatonina é prejudicada pelo excesso de luminosidade. Por isso, ao tentar adormecer, evite utilizar aparelhos eletrônicos que emitem luz, como celular, computadores e televisão. Além disso, o excesso de informação pode te deixar agitado e dificultar a chegada do relaxamento necessário para adormecer.

2. Evitar consumir cafeína próximo ao horário de dormir

O café é um ótimo aliado para começar o dia com o pé direito, pois ajuda a ter energia e disposição para realizar as tarefas diárias. Contudo, no período da noite, o consumo de cafeína não é indicado, visto que o estado de alerta provocado pela substância prejudica a qualidade do sono. Se não puder evitar tomar algumas xícaras ao longo do dia, procure fazê-lo até 8 horas antes do horário de ir para a cama – pois é este o tempo que a cafeína leva, em média, para deixar o organismo após o consumo.

3. Fazer atividade física durante o dia

Praticar atividade física é indispensável para manter a saúde física e mental sempre em dia. Mas é preciso ter cuidado com o horário escolhido para a prática, visto que os exercícios provocam um estado de euforia no organismo, que pode acabar levando à insônia. Por isso, prefira exercitar-se até 6 horas antes de dormir; assim, o estado de euforia já terá terminado e seu corpo estará pronto para descansar.

4. Comer alimentos leves no jantar

Você provavelmente já ouviu de sua mãe ou avó que comer muito à noite provoca pesadelos, não é? Ainda não há indícios suficientes para afirmar que há uma relação direta entre os sonhos ruins e a refeição mais pesada, mas em parte as vovós acertaram: comer demais próximo ao horário de dormir dificulta a digestão e pode contribuir para o aparecimento da insônia. Por isso, à noite, opte por refeições mais leves – e, de preferência, coma algumas horas antes de se deitar. Assim, o organismo terá tempo suficiente para fazer a digestão antes do momento de repouso.

5. Organizar a rotina de sono

Algo que muitas pessoas que sofrem de insônia não percebem é que, muitas vezes, não há um problema externo dificultando o sono, mas é a irregularidade da rotina a grande responsável pelas noites mal dormidas.

Nosso corpo é como um grande reservatório de energia – e, se não gastamos toda essa energia, não nos cansamos suficientemente. Quando o intervalo entre o momento em que você acorda e em que vai se deitar é curto demais, seu corpo não está cansado o bastante para adormecer, e você sentirá dificuldade para cair no sono. Por isso, se organize e prefira dormir e acordar todos os dias em horários próximos. Assim, o organismo terá o tempo necessário para gastar e refazer a reserva de energia.

6. Criar um ambiente propício ao sono

Antigamente, o quarto era o lugar para onde íamos apenas quando precisávamos descansar. Hoje em dia, com as modificações nas formas de trabalho e estudo, o quarto ganhou muitas outras funções: muitos de nós trabalham e estudam de casa, e o local escolhido para realizar essas tarefas pode acabar sendo o quarto. Boa parte da dificuldade em adormecer está em não ter um local propício ao sono – afinal, como seria possível relaxar frente aos livros e compromissos do dia seguinte? Mesmo que você passe o dia todo em seu quarto, é importante fazer essa distinção. Por isso, depois de finalizar suas atividades, guarde o computador, organize o quarto e monte uma cama bem confortável, com todos os travesseiros e cobertores que você mais gosta. Isso fará com que o cérebro compreenda com mais facilidade que já chegou o momento de dormir e mande a insônia embora.

7. Diminuir o estresse

Você já passou pela situação de ter um compromisso importantíssimo no dia seguinte, ou ter uma discussão durante o dia e, à noite, simplesmente não conseguir adormecer? Esses acontecimentos exigem muito das saúdes emocional e física, visto que dificultam o sono e impedem a mente e o corpo de descansar. Para ter uma noite tranquila, é preciso evitar essas situações ou lidar com elas com mais serenidade, pois o estresse é um dos principais aliados da insônia. Fazer yoga, ouvir música, praticar mindfulness ou ir a sessões de terapia são algumas alternativas para lidar melhor com as emoções e evitar que o estresse prejudique a qualidade do sono.

Além dessas dicas, vamos recomendar um artigo sobre higiene do sono que vai te ajudar a eliminar do seu dia todos os detalhes que atrapalham o seu sono: você pode encontrá-lo clicando aqui. E, se você quiser saber mais sobre saúde e qualidade de vida, confira as demais publicações aqui no Que Bem que Faz!