O que é a chia?
A chia é uma planta nativa da América Central, muito utilizada pelas civilizações asteca e maia. Apesar de ser uma herbácea, ou seja, semelhante a uma erva, a parte que se come é sua semente - os pontinhos pretos que já citamos. E que para a sua surpresa, elas também podem ser brancas!
As sementes de chia eram um ingrediente básico nas receitas das dietas asteca e maia e, por enxergarem o alimento como algo com alto valor nutritivo, acreditavam que ela aumentava a resistência física. Elas também eram usadas para fins medicinais, como oferenda a deuses em rituais religiosos e na produção de cosméticos.
Hoje, a ciência moderna confirmou diversos benefícios da chia e a semente conquistou pessoas de todo o mundo, que utilizam o alimento de maneiras super versáteis.
Para que ela serve?
As sementes de chia são um alimento e servem para nutrir nosso organismo. Por terem um gosto bem discreto e serem versáteis, são fáceis de inserir na alimentação. Você pode adicioná-las a praticamente qualquer coisa, de preparações doces a salgadas, para aumentar o valor nutritivo.
Geralmente, são polvilhadas em cima de iogurte, cereais, legumes, frutas e até no arroz. Por terem alta capacidade de absorver água e gordura, também podem ser embebidas em líquidos, o que faz com que inchem e ganhem uma textura mais grossa.
Nesses casos, podem ser usadas em smoothies, para fazer pudim e até mesmo para engrossar molhos.
Na maioria dos países, a chia é utilizada pela indústria na produção de suplementos nutricionais, em cereais matinais e biscoitos. No México, onde a chia é cultivada há séculos, as sementes são imersas em água ou suco de frutas e consumidas como bebida.
Atenção! Se você quer começar a consumir chia, vá aos poucos. Elas são bem toleradas pelo sistema digestivo, o que significa que não tendem a causar reações.
Ainda assim, se você não está acostumado a comer muita fibra, pode sentir efeitos colaterais digestivos, como inchaço ou diarreia, se comer muitas sementes de uma só vez.
Uma sugestão de dosagem para aproveitar os benefícios da chia é ingerir 20 gramas (cerca de 1,5 colheres de sopa) de sementes duas vezes por dia.
Lembre-se de beber muita água para evitar efeitos colaterais digestivos.
Benefícios da chia
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Ótima fonte de nutrientes essenciais
As sementes de chia são ricas em componentes importantes da dieta humana. Ela é uma boa fonte de ácidos graxos, particularmente do ácido α-linolênico e do ômega-3, o que pode ajudar a reduzir a incidência de doenças cardiovasculares.
Também têm alta porcentagem de fibras, o que pode auxiliar o funcionamento do trato digestivo e aumentar a sensação de saciedade.
Além disso, a chia contém bastante proteína e é rica em vitaminas, antioxidantes naturais e minerais como magnésio, fósforo, cálcio, ferro e zinco.
Para noção de valores de nutrientes, duas colheres de semente de chia contêm:
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138 calorias;
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4,7g de proteína;
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8,7g de gordura;
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11,9g de carboidratos;
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9,8g de fibras;
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14% do valor diário recomendado de cálcio;
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12% do valor diário recomendado de ferro;
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23% do valor diário recomendado de magnésio;
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20% do valor diário recomendado de fósforo;
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12% do valor diário recomendado de zinco;
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15% do valor diário recomendado de vitamina B1;
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16% do valor diário recomendado de vitamina B3.
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Pode contribuir para o controle do peso
A alta quantidade de fibras e proteínas das sementes de chia podem beneficiar aqueles que estão tentando perder peso. Isso acontece porque esses nutrientes demoram a ser digeridos e prolongam a sensação de saciedade, o que reduz o apetite e a ingestão de outros alimentos.
Ainda assim, deve-se ter em mente que somente adicionar chia à sua dieta não vai causar perda de peso por conta própria.
A alimentação saudável deve sempre ser combinada a uma rotina de atividades físicas e apenas dessa forma você poderá aproveitar totalmente os benefícios da chia.
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Possíveis antioxidantes
As sementes de chia também podem ser uma fonte de antioxidantes, que pode ajudar a neutralizar moléculas reativas conhecidas como radicais livres, responsáveis por danificar compostos celulares ao se acumularem em seu corpo.
Além disso, os antioxidantes presentes nas sementes de chia podem ter efeitos protetores no coração e no fígado, efeitos anti-inflamatórios e também auxiliarem a baixar a pressão arterial.
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Pode auxiliar no controle da glicemia
Estudos científicos demonstraram que o consumo de sementes de chia pode ajudar na regulação do açúcar no sangue, possivelmente devido ao seu teor de fibras e outros compostos benéficos.
No entanto, ainda se sabe pouco sobre o assunto.
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Pode ajudar a diminuir os riscos de doenças cardiovasculares
Outro benefício da chia é que a fibra solúvel encontrada em suas sementes pode ajudar a diminuir o colesterol total e o LDL (o “colesterol ruim”) no sangue. Além disso, o consumo de ômega-3 também está associado à diminuição do risco de doenças cardíacas.
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Possível ajuda na saúde dos ossos
Por serem ricas em cálcio, fósforo e magnésio, as sementes de chia podem fornecer vários nutrientes importantes para a saúde dos ossos. Esses minerais são importantes para manter uma boa densidade mineral óssea, sendo este um importante benefício da chia, mas o sol é essencial para reforçar esse efeito.
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Pode contribuir para a digestão
O alto teor de fibras ajuda a facilitar o bom funcionamento do intestino, sendo um dos principais benefícios da chia. Isso acontece porque elas aumentam o peso e o tamanho das fezes formadas no intestino, facilitando a passagem do bolo fecal pelo trato intestinal e reduzindo a constipação.
Se você tiver o intestino solto, por outro lado, a fibra também pode ajudar, pois ela solidifica as fezes, uma vez que absorve água e adiciona volume ao bolo fecal.
Gostou de conhecer os benefícios da chia? Agora você já pode inserir as sementes na sua rotina alimentar, sabendo que vão contribuir para uma dieta saudável.
E se você precisa de ideias e dicas de preparo, confira o guia Nestlé com 53 receitas com chia para fazer comidas gostosas e fáceis!
Perguntas frequentes
Quais os benefícios de se consumir a chia?
As sementes de chia são ricas em nutrientes essenciais ao nosso organismo: fibras, proteínas, minerais e vitaminas. Por isso, o consumo de chia pode auxiliar na saúde digestiva, contribuir para o controle de peso, diminuir os riscos de doenças cardiovasculares e contribuir para a saúde dos ossos.
É saudável comer chia todos os dias?
Sim, desde que você se mantenha hidratado para evitar efeitos colaterais que afetam o sistema digestivo. Caso você nunca tenha ingerido chia, e já consome um volume grande de fibras, o indicado é começar adicionando poucas sementes na sua dieta para evitar diarreia e inchaço.
Que quantidade de chia consumir por dia?
Uma sugestão indicada é ingerir 20 g (cerca de 1,5 colheres de sopa) de sementes de chia duas vezes por dia. Lembre-se de beber muita água para evitar efeitos colaterais digestivos. Você pode começar apenas polvilhando a chia em cima de frutas.
Qual é a melhor forma de consumir chia?
A chia pode ser consumida de diversas maneiras: polvilhadas em cima de iogurte, cereais, legumes, frutas e do arroz, ou em vitaminas, pudins e molhos. Também é possível simplesmente adicionar as sementes de chia em sucos de frutas, deixar descansar alguns minutos e beber.
Referências
Chia Seeds: 7 health benefits. Healthline, 2022.
Revisão: Composição química, propriedades funcionais e aplicações tecnológicas da semente de chia (Salvia hispanicaL) em alimentos. Scielo, 2014.
Reduction in postprandial glucose excursion and prolongation of satiety: possible explanation of the long-term effects of whole grain Salba (Salvia Hispanica L.). National Library of Medicine, 2010.
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