Proteínas vegetais: opções para substituir a carne

A pessoa que opta por consumir mais proteínas vegetais pode fazer isso por diversas razões. Porém, o mais importante é entender quais alimentos são capazes de substituir a carne sem impedir que as refeições sejam completas e equilibradas. 

Afinal, são as proteínas que coordenam boa parte dos nossos processos vitais. Elas ajudam a manter a integridade das células, reparam danos e são responsáveis por transportar várias substâncias e nutrientes através do sangue.

Além disso, a falta de proteínas na alimentação pode ocasionar problemas de saúde como pele seca, mudanças de humor e baixa imunidade.

Se você é vegetariano, vegano ou apenas tem a intenção de reduzir o consumo de proteína animal, é fundamental encontrar formas de ter esse nutriente incluso na alimentação. Continue a leitura e saiba mais!

Proteína animal versus proteína vegetal

Antes de mais nada, é importante entender o que é a proteína: uma cadeia de moléculas conhecidas como aminoácidos.

Na natureza são encontrados 20 aminoácidos que nosso corpo pode usar para construir proteínas. Desses, 9 são considerados essenciais, o que significa que o organismo não consegue produzir sozinho, precisando obtê-los através da alimentação. 

Os 11 aminoácidos restantes são considerados não essenciais, pois o corpo pode produzi-los a partir dos 9 aminoácidos essenciais.

Na proteína animal e na proteína vegetal são encontrados os 9 aminoácidos essenciais. Entretanto, as de origem vegetal geralmente oferecem uma quantidade limitada de pelo menos um aminoácido essencial. 

Por essa razão, algumas pessoas tendem a pensar que os alimentos vegetais são uma fonte incompleta de proteínas. 

No entanto, se você comer proteínas vegetais com variedade, é possível ter quantidades suficientes de todos os aminoácidos essenciais que o corpo precisa.

Alimentos que podem substituir a carne 

Uma dieta equilibrada deve incluir uma ingestão diária de cerca de 0,8 gramas de proteína por cada quilo de peso corporal. Existem muitos alimentos ricos em proteínas para quem quer evitar ou diminuir o consumo de carne.

A seguir, confira opções de proteínas vegetais (valores nutricionais indicados para os alimentos cozidos):

• Lentilha (7,3g de proteína em 100g) 

Ao serem cozidas e refogadas, podem ser usadas como complemento em saladas, farofas, sopas e até no prato principal. As lentilhas também são uma ótima fonte de fibras.

Experimente esta receita de Lentilha ao vinho. Além de ser uma opção saudável e nutritiva, é também uma forma saborosa de incluir mais proteínas vegetais na sua dieta!

• Feijão (4,8g de proteína em 100g) 

Alimento que faz parte da base alimentar brasileira, o feijão também é uma excelente fonte de carboidratos complexos, fibras, ferro, folato, fósforo, potássio, manganês e vários compostos vegetais benéficos. 

Confira essa receita de Feijão Básico, que pode ser facilmente personalizada com ervas e especiarias para criar um sabor único!

• Grão-de-bico (7,5g de proteína em 100g) 

Além de ser rico em proteínas, o grão-de-bico também é uma importante fonte de fibras. Pode ser utilizado em saladas, como nessa deliciosa Salada de Grão-de-bico, ou feito em pasta a partir do seu cozimento. 

• Ervilha (6,6g de proteína em 100g) 

As ervilhas também são uma boa fonte de ferro, magnésio, fósforo, zinco, cobre e vitamina B. Podem ser utilizadas para complementar o arroz, em saladas e em sopas, como nessa saborosa sopa de ervilha com tofu.

• Tofu (6,5g de proteína em 100g) 

Falando em tofu, esse alimento é produzido a partir do leite de soja coalhado. Apesar de não ter muito sabor por si só, absorve facilmente os temperos com os quais é preparado. 

Nessa receita de Panqueca Verde de Shimeji e Tofu, por exemplo, o tofu ganha um sabor todo especial combinado com molho sugo!

• Semente de abóbora (18,6g de proteína em 100g) 

As sementes de abóbora têm sido associadas a diversos tipos de benefícios. Além das proteínas, elas provêm gorduras saudáveis, magnésio e zinco.

Podem ser utilizadas como complemento em saladas e sopas, ou mesmo de aperitivo doce, como nesses Petiscos de Sementes de Abóbora, Noz Pecã e Frutas Secas.

• Proteína de soja (25,5g de proteína em 100g)

A proteína de soja pode ser preparada de diversas maneiras, seja refogada com temperos, fazendo parte de uma farofa ou salada. Além de proteínas, ela é rica em cobre, um mineral que desempenha um papel central no metabolismo do ferro e na saúde do cérebro.

• Outros alimentos

Considere incluir na sua alimentação outros alimentos, como: 

• Quinoa – ótima para complementar saladas; 
• Arroz Integral – invista em substituição ao arroz branco;
• Castanha-de-caju e outros tipos de nozes – são um ótimo lanche;
• Sementes de chia – pode ser adicionado em iogurtes;
• Edamame - ótima fonte de proteína, fibras, vitaminas e antioxidantes;
• Tempê - extremamente nutritivo, altamente proteico e rico em fibras;
• Leveduras nutricionais – podem ser adicionadas em saladas e em todas as refeições.

Aqui, o importante é usar a criatividade: experimente fazer combinações e preparos diversos. Os temperos, especialmente os naturais, como as ervas, dão um toque especial a cada receita!

Benefícios de investir nas proteínas vegetais

Alguns estudos têm demonstrado que reduzir o consumo de proteínas animais pode fazer bem para o organismo. Se por um lado esses alimentos são ricos em proteínas, por outro, a depender do tipo de carne e de corte ingerido, podem ter muita gordura saturada, que em excesso faz mal à saúde cardiovascular. 

Além disso, pesquisas mostram que quem consome carne vermelha corre maior risco de morte por derrame ou diabetes. As carnes processadas também podem aumentar o risco de morte por essas doenças.

Ao investir em proteínas vegetais que possuem absorção mais rápida, você também é exposto a uma quantidade menor de gorduras e diminui a quantidade de colesterol ruim no corpo. 

Se você se preocupa com a questão ambiental, há aqui também um incentivo para você: a produção de alimentos de origem animal, especialmente a carne bovina, é responsável por cerca de metade das emissões de gases de efeito estufa. Reduzir o consumo de carne significa, também, uma atuação mais próxima às questões ambientais. 

Por fim, você pode tirar suas dúvidas sobre o assunto no nosso Chat Nutri, um bate papo com nutricionistas em tempo real. O serviço funciona de segunda a sexta-feira, sempre das 9hs às 21hs!

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Perguntas frequentes

Quais são os vegetais ricos em proteínas?

Alimentos como a lentilha, feijão, grão-de-bico e ervilha são alguns exemplos de vegetais ricos em proteínas.

O que são proteínas vegetais?

As proteínas vegetais são aminoácidos presentes em alimentos de origem vegetal, como frutas, legumes, verduras e grãos.

Referências

Chaves, A. Funções das Proteínas. Universidade Federal de Pelotas, 2018.

What food is protein in? The Vegetarian Society, 2022.

Top 10 Vegetables Highest in Protein. My Food Data, 2022.

Brown, M J. Top 11 Science-Based Health Benefits of Pumpkin Seeds. Healthline, 2023.

Petre, A. Are Cashews Good for You? Nutrition, Benefits, and Downsides. Healthline, 2020.

Link, R. What Is TVP, and Is It Good for You? Healthline, 2021.

Meatless meals: The benefits of eating less meat. Mayo Clinic, 2022.

Reducing meat consumption good for personal and planetary health. Harvard T.H. Chan, 2022.