Constipação intestinal: afinal, o que é?
Também conhecida como prisão de ventre, a constipação intestinal é um problema relativamente comum na sociedade. Segundo Maria de Lourdes Teixeira da Silva, gastroenterologista e diretora do GANEP Nutrição Humana em São Paulo, ela aparece em mais de 16% da população em geral.
Entre os principais sintomas da constipação intestinal, se destacam:
- Poucas evacuações, de duas a três vezes por semana;
- Muita dificuldade para evacuar;
- Fezes duras e, muitas vezes, quebradas;
- Sensação de inchaço e esvaziamento incompleto;
- Sintomas por mais de três meses.
E não é à toa a existência da palavra enfezado - a principal consequência da constipação intestinal é o mau humor. De acordo com a nutricionista Andréa Esquivel, da clínica CEDIG - Centro de Diagnósticos em Gastroenterologia, todos os desconfortos e dores podem interferir diretamente no comportamento, causando irritabilidade, baixa concentração e mesmo problemas na vida sexual.
O que se deve ter em mente é que a sua saúde intestinal está totalmente ligada ao estilo de vida que você leva. Conhecido como segundo cérebro, o intestino diz muito sobre sua rotina, escolhas e bem-estar.
E não custa lembrar que o intestino produz serotonina, neurotransmissor que, entre muitas funções, promove bem-estar. Então não dá para deixar a saúde intestinal de lado, não é?
Fibras para constipação infantil
Pesquisas sugerem que os primeiros anos de vida são cruciais para o estabelecimento de uma microflora intestinal saudável.
Infelizmente, os dados populacionais brasileiros indicam que o consumo de fibras pode ser até seis vezes mais baixo que as recomendações oficiais, o que pode levar a níveis alterados de glicose e lipídios no sangue.
Por sua vez, esses desequilíbrios podem predispor crianças ao surgimento de dislipidemias e diabetes, condições que têm se tornando cada vez mais comuns nos últimos anos.
Além disso, as fibras podem ajudar a promover a sensação de saciedade e a controlar a ingestão alimentar, o que é particularmente importante diante da crescente prevalência de obesidade infantil.
Por isso, é essencial incluir fibras na alimentação de crianças, assegurando o consumo adequado de alimentos ricos nesse nutriente desde os primeiros anos, promovendo a educação alimentar e nutricional.
Essas medidas são especialmente importantes durante a infância, período em que há uma maior receptividade para estimular e incentivar hábitos saudáveis de vida.
Entre as recomendações básicas importantes para estimular o consumo de fibras nesta faixa de idade, se destacam:
• Alimentação rica em frutas, verduras e legumes: estes alimentos são fontes naturais de fibras que ajudam a manter o funcionamento adequado do sistema digestivo;
• Dar preferência para uma alimentação variada: quanto mais diverso e colorido o prato, melhor;
• Apostar nos vegetais: nem todas as crianças gostam de comer vegetais, por isso, a apresentação vale muito; usar de criatividade e imaginação para deixar os alimentos mais atrativos, por exemplo, explorar formatos de bichinhos, letras, ou utilizar nome de personagens associados às cores;
• Preferir alimentos integrais sempre que possível: pode ser importante o uso de alimentos enriquecidos com fibras para complementar a dieta.
Se seu filho sofre com constipação intestinal, incluir alimentos ricos em fibras na dieta pode ser uma solução natural e eficaz. Confira neste artigo quais alimentos podem ajudar a soltar o intestino de crianças!
Complementos e suplementos de fibras
Nem sempre as crianças conseguem consumir a quantidade ideal de fibras através da alimentação.
Por isso, suplementos de fibras e alimentos com fibras adicionadas são especialmente úteis para crianças seletivas ou com sintomas de constipação intestinal.
O objetivo é garantir o crescimento e desenvolvimento saudáveis, e há muitas maneiras de adicionar fibras à dieta, tais como:
- Café da manhã e lanches intermediários, como lanches da manhã e da tarde: é possível incluir alimentos com adição de fibras na dieta, tais como leite ou sucos enriquecidos, biscoitos integrais, bolos e tortas feitos com farinhas também enriquecidas;
- Almoço e jantar: preparações que incluem leite e/ou farinhas enriquecidos com fibras;
- Sucos: caso não seja possível oferecer sucos de frutas naturais, opte por opções enriquecidas em fibras.
Também é possível utilizar cereais com alto teor de fibras, como a aveia, ou suplementos em pó, que podem ser misturados a alimentos ou bebidas para aumentar o consumo do nutriente sem comprometer a aceitabilidade.
Como reconhecer fontes de fibras em alimentos e bebidas enriquecidas?
É importante ler a lista de ingredientes dos alimentos e bebidas, pois ela contém todas as informações sobre o que foi utilizado na sua elaboração, incluindo fontes de fibras que podem estar presentes de forma técnica.
Esses termos são definidos por órgãos reguladores, embora muitas vezes são desconhecidos pelo público em geral.
É o caso da Polidextrose, uma fibra alimentar comumente utilizada em alimentos e bebidas e encontrada nos rótulos.
Alimentos fontes de fibras para aliviar a constipação
Existem dois tipos de fibras, que são classificadas de acordo com sua solubilidade e apresentam efeitos distintos no organismo: insolúveis e solúveis.
As fibras insolúveis aumentam o volume das fezes e reduzem o tempo de trânsito intestinal.
Por sua vez, as fibras solúveis retardam o esvaziamento gástrico e a absorção de glicose, proporcionando maior sensação de saciedade, redução da glicemia e do colesterol.
Para aumentar a ingestão de fibras e aliviar problemas como a constipação, inclua mais alimentos ricos em fibras solúveis e insolúveis, como frutas, vegetais e grãos integrais em sua dieta.
É recomendado fazer isso gradualmente para evitar efeitos colaterais indesejados, como dores, gases e inchaço, que podem ocorrer caso haja um aumento drástico na ingestão de fibras em um curto período de tempo.
Alguns alimentos ricos em fibras insolúveis para constipação incluem:
- Grãos integrais;
- Frutas e vegetais com casca;
- Nozes e sementes.
Alimentos ricos em fibras solúveis são:
- Aveia;
- Sementes de linhaça;
- Cevada;
- Centeio;
- Feijão;
- Legumes de raiz.
Receitas com alta ingestão de fibras para crianças e adultos!
Incluir alimentos ricos em fibras na alimentação é fundamental para uma boa digestão e prevenção da constipação, tanto em crianças quanto em adultos. Mas, muitas vezes, pode ser difícil encontrar opções de receitas saborosas e práticas que ofereçam uma alta ingestão de fibras.
Por isso, separamos algumas receitas deliciosas e simples que vão ajudar você e sua família a manter uma dieta rica em fibras. Confira a seguir!
- Pão de Minuto com Ninho;
- Mingau de Aveia com Ninho e Morango;
- Muffin Nutritivo de Ninho com Banana;
- Panquequinha Nutritiva de Ninho com Queijo.
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Perguntas frequentes
O que são fibras?
As fibras são as partes dos vegetais que resistem à digestão e ajudam a formar o bolo fecal. Podem ser encontradas em cereais, tubérculos, frutas, legumes, verduras e feijões.
Qual a diferença entre fibras solúveis e insolúveis?
As fibras solúveis são conhecidas assim pela sua capacidade de reter água. Isso resulta na sua textura pastosa no intestino e aumenta a saciedade. Já as insolúveis não se dissolvem em água o que auxilia no trânsito intestinal e no volume das fezes, combatendo a prisão de ventre.
O que a fibra faz no organismo?
As fibras desempenham diversas funções no organismo: alimentam as bactérias benéficas do intestino, ajudam no trânsito intestinal, garantem mais saciedade, fomentam a formação e equilíbrio da microbiota, além de auxiliar na melhora do sistema imunológico, contribuindo para a prevenção de doenças.
Referências
Constipação intestinal. Ministério da Saúde, 2007.
Constipação intestinal crônica no adulto e na criança: quando não e precisa de medicamentos. Pan American Health Organization (PAHO), 2005.
Brasileiro consome, em média, seis vezes menos fibras que o recomendado. Faculdade de Medicina UFMG, 2019.
Folheto Informativo: Constipação, Sociedade Brasileira de Coloproctologia, 2009.
Fibras: por quê consumí-las? Coordenação de Vigilância Nutricional, 2014.
5 High-Fiber Foods For Babies To Eat. M.Sc. (Food & Nutrition), 2023.
Attaluri, A. et al. Randomised clinical trial: dried plums (prunes) vs. psyllium for constipation. National Library of Medicine, 2011.
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