O que é uma dieta plant based?
Uma dieta plant-based consiste principalmente de alimentos feitos de plantas, como frutas, vegetais, nozes, sementes, grãos integrais e legumes.
Diferentemente de uma dieta vegetariana ou vegana, essa abordagem alimentar não exclui completamente a ingestão de carnes, laticínios e ovos. No entanto, é importante destacar que a maior parte dos nutrientes devem ser consumidos de fontes à base de plantas.
Embora não haja uma proporção rígida entre alimentos de origem vegetal e animal em uma dieta plant-based, é recomendado que pelo menos dois terços de cada prato ou refeição sejam compostos por plantas.
Quais são os benefícios da dieta plant-based?
Segundo a Associação Dietética Americana (ADA), dietas à base de alimentos de origem vegetal, desde que planejadas adequadamente, são saudáveis e nutricionalmente adequadas.
Ou seja, você não precisa consumir alimentos de origem animal para ter todos os nutrientes necessários para o seu organismo.
Além disso, a dieta plant-based pode ainda representar mais saúde e disposição para o seu organismo. Alguns benefícios importantes são:
Controle de colesterol e triglicérides
Boa parte dos alimentos cárneos são ricos em colesterol LDL que, em excesso, está associado ao surgimento de doenças do coração, como pressão alta, AVC (acidente vascular cerebral) e arteriosclerose.
Com as dietas plant-based, o consumo de ingredientes que possuem esse tipo de colesterol tende a cair significativamente, o que pode auxiliar na redução dos riscos de diversas doenças.
Diminui o risco de diabetes tipo 2
Alguns fatores de risco para a diabetes tipo 2 são: excesso de peso, sedentarismo e histórico familiar em parentes de 1º grau.
Com as dietas plant-based, há maior consumo de grãos integrais, ricos em fibras e outros alimentos vegetais com alto valor nutricional, o que contribui para a redução de riscos da doença.
Pesquisas revelam que os casos da diabetes tipo 2 caem de forma significativa conforme se reduz a quantidade de alimentos de origem animal consumida.
Fortalece as funções do cérebro
O ômega-3, nutriente fundamental para o bom funcionamento cerebral, que é muito famoso por ser encontrado em peixes, está também nas oleaginosas e sementes.
Além disso, uma maior ingestão de frutas, legumes e outros alimentos vegetais, fornece ao organismo uma boa quantidade de polifenóis, que são compostos bioativos que ajudam a reduzir o risco de declínio cognitivo durante o envelhecimento.
Como é feito o consumo de proteínas na dieta plant-based?
As proteínas são essenciais para o bom funcionamento do organismo, sendo fundamentais na estruturação das células, construção e reconstrução de músculos e acelerar reações químicas.
E, ainda que os alimentos de origem animal sejam uma ótima fonte de proteína, não são a única. É possível obter o nutriente consumindo alimentos de origem vegetal, especialmente:
Além disso, produtos de origem vegetal também são ótimas alternativas para a alimentação diária, pois além de serem ricos em nutrientes essenciais para a saúde, também oferecem diversas possibilidades de preparo e sabor.
Como começar uma dieta plant-based?
Iniciar uma dieta baseada em vegetais pode parecer um desafio, mas é possível começar aos poucos, planejando um dia de cada vez.
Uma boa estratégia é incluir uma variedade de frutas e/ou vegetais em todas as refeições e incorporar grãos integrais, como aveia, quinoa, arroz integral ou pão integral. Gorduras saudáveis, como abacate, nozes, azeitonas e sementes, são uma ótima maneira de mantê-lo saciado e energizado.
Para iniciar, é recomendado que cada refeição ou lanche seja composto por dois terços de alimentos de origem vegetal e, no máximo, um terço de produtos de origem animal, como ovos, iogurte, peixe ou aves.
À medida que você se acostuma a incluir mais alimentos de origem vegetal na sua alimentação, passe a limitar o consumo de produtos de origem animal uma vez por dia.
E para começar com o pé direito sua dieta, confira algumas opções de receitas plant-based deliciosas diretamente do Receitas Nestlé:
- Cuscuz Marroquino com Amêndoas e Uvas-Passas: prato delicioso e fácil de preparar, que combina a textura delicada do cuscuz com o crocante das amêndoas e o sabor adocicado das uvas passas;
- Paella Vegana: deliciosa receita de origem espanhola, preparada com ingredientes vegetais coloridos e nutritivos;
- Salada de Feijão Branco: opção saudável e nutritiva de acompanhamento para uma refeição principal;
- Ratatouille (legumes assados): maravilhosa receita de Ratatouille, feita com abobrinha, berinjela, cebola, alho, tomates, pimentões, alecrim e manjericão.
Como vimos, uma dieta plant-based, desde que bem planejada, é capaz de fornecer as proteínas necessárias para a nutrição de um adulto. Para se certificar das quantidades e entender quais são os melhores alimentos para o seu caso, não deixe de consultar um nutricionista!
E se você quiser mais dicas para manter uma alimentação saudável e uma vida com muito mais qualidade, confira os outros artigos do QBemQFaz!
Perguntas frequentes
O que é uma alimentação plant based?
Uma alimentação plant based é aquela que prioriza o consumo de alimentos de origem vegetal.
Como iniciar dieta plant based?
O primeiro passo é consultar uma nutricionista que possa te apoiar nessa mudança, para garantir que você faça escolhas equilibradas de substituições de alimentos de origem animal. Depois, é contar com o apoio da Nestlé para receitas criativas e saborosas.
Qual a diferença entre plant-based e vegan?
O veganismo é um tipo de dieta plant-based, que exclui completamente o consumo de qualquer alimento ou serviço que tenha direta ou indiretamente o uso de animais. Há outros tipos de dieta plant-based além do veganismo, como o vegetarianismo.
Referências
What is a plant-based diet, and is it healthy? Columbia University Irving Medical Center, 2022.
Eat more plants, fewer animals. Harvard Health, 2018.
McMacken, M. et al. A plant-based diet for the prevention and treatment of type 2 diabetes. National Library of Medicine, 2017.
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