Prato saudável: 40 dicas para sentir o prazer de comer bem

Saco vazio não para em pé. Quase todo mundo já ouviu essa frase, muito repetida pelas mães e avós que estão sempre tentando nos convencer a nos alimentar bem. Erradas elas não estão! Um prato balanceado ajuda a garantir saúde, bem-estar e até felicidade. Isso mesmo. Alguns alimentos são capazes de ativar os hormônios da felicidade e jogar nosso humor lá pra cima.

Ter um cardápio com pratos saudáveis para o almoço e comidas nutritivas para o jantar ajuda a manter em equilíbrio o tão conhecido quarteto da felicidade: a dopamina, serotonina, endorfina e a ocitocina. As vantagens de tudo isso é que, com uma dieta balanceada, fica mais fácil evitar o estresse, a ansiedade e até a depressão.

A saúde física se une a esses benefícios. O corpo fica com mais energia para cumprir as tarefas do dia. Sem contar que comer bem também vai te ajudar a perder peso ou mantê-lo. Isso porque o organismo está bem nutrido com vitaminas e minerais que contribuem para manter o físico cheio de saúde.

Continue explorando este artigo e aproveite as 40 dicas de pratos saudáveis que listamos.

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O que é preciso ter em um prato saudável

Você já conhece os benefícios da alimentação saudável. A pergunta agora é: mas, o que é preciso ter em um prato cheio de sabor e nutrição? O Que Bem que Faz tem a resposta e vai listar tudinho agora.

• Carboidratos: esses nutrientes precisam fazer parte de pratos balanceados, simples ou sofisticados, porque são a principal fonte de energia para o corpo. Eles estão no arroz, aveia, batata-doce, batata, mandioca, inhame, e frutas. Para este grupo de alimentos, é importante dar preferência às versões integrais, como arroz integral, pão integral, entre outros. Isso porque esses alimentos, além de fontes de carboidratos, ainda oferecem fibras, vitaminas e minerais.
• Proteínas: os tecidos do nosso corpo não conseguem se construir ou reparar sem as proteínas e, por isso, elas são importantes. Ovo, carne, frango, peixes, queijos, leite, soja, e feijão estão inseridos no grupo de alimentos ricos em proteínas.
• Vitaminas: são essenciais para o bom funcionamento do corpo como um todo, já que elas participam de vários processos do nosso organismo. Encontramos as vitaminas nos ovos, frutas, vegetais, leguminosas, fígado, aves, peixes, leite, cereais, carnes e muitos outros alimentos.
• Minerais: estão nos alimentos de origem animal e vegetal. Assim, um prato saudável pode conter hortaliças, verduras, queijos, oleaginosas (como nozes, amêndoas, castanhas),carnes e outros diferentes alimentos para conter minerais, muito necessários para o corpo porque regulam as funções do nosso organismo, fortalecem os ossos e dentes entre tantos outros papéis.
• Fibras: são indispensáveis para fazer o intestino funcionar com a frequência necessária e mantê-lo saudável. As fibras dão saciedade e ajudam a reduzir os níveis de açúcar no sangue. Frutas, legumes, hortaliças, leguminosas (como feijão, lentilha e grão de bico) e cereais integrais são ótimas fontes de fibras.

Aprenda a montar um prato saudável para o almoço

Chegou o momento mais esperado. Vamos aprender a preparar comidas maravilhosas para montar pratos saudáveis para o almoço. Separamos 10 receitas deliciosas para você ter ideias de almoço saudável.

1. Frango com Legumes Orgânicos e Molho de Ninho e Limão: feito com coxas e sobrecoxas de frango, batata-doce e cenoura, esse prato é prático e ajuda a ter um almoço saudável.
2. Purê de Mandioquinha: uma receita nutritiva e simples que combina com muitas outras.
3. Arroz Integral Cremoso com Frango e Legumes: o arroz integral tem mais fibras que o arroz branco e aqui é complementado pelo frango, que é uma opção de carne nutritiva.
4. Omelete Incrementada: deliciosa feita com batata-doce e cebola roxa, essa omelete se encaixa muito bem no cardápio com comidas saudáveis para o almoço.
5. Tirinhas de Carne com Legumes: deliciosas feitas com fraldinha, cebola, brócolis e mandioquinha. Deixa o prato colorido.
6. Salada Nutritiva: díficil alguém não pensar em salada ao pensar em pratos saudáveis. Essa é deliciosa feita com rúcula, alface, tomate-cereja, cenoura e linhaça.
7. Peixe com Quiabo e Purê de Banana da Terra: uma opção de prato saudável para o almoço que pode ser preparada com postas de pescada ou tilápia.
8. Super Feijão: uma receita nutritiva fácil de encaixar no cardápio, já que o feijão está quase sempre na rotina. Na receita entram linhaça, cebola e alho.
9. Salada de Grão-de-Bico com Camarão: deliciosa, feita com azeite, cebola, alho, pimentão, alho-poró, pimenta-do-reino, camarão, salsão e salsa.
10. Legumes Refogados: um prato de almoço saudável precisa de legumes como pimentões, berinjela, cebola e abobrinha.
11. Peixe com Molho de Limão: feito com filés de pescada, esse prato saudável para o almoço também tem cenoura e ervilhas-tortas.
12. Salada Mista com Molho Vinagrete: outra opção de salada para o almoço, essa leva ovo e fica ainda mais nutritiva.
13. Salada com Molho de Laranja: fácil e leve, essa salada é feita com hortaliças, suco de laranja e manga e pode abrir o seu almoço.
14. Purê de Cenoura: esse purê é bem fácil de fazer e fica delicioso para ser servido entre os alimentos saudáveis para o almoço.
15. Arroz Integral com Legumes: cenoura, tomate e alho-poró estão entre os ingredientes que compõem esse arroz maravilhoso para montar um prato saudável.
16. Tortilha Cremosa de Legumes: deliciosa feita com abobrinha, cenoura, batatas, ovo e noz-moscada fica perfeita em um cardápio para almoço simples e saudável.
17. Yakissoba de Frango com legumes: cenoura, acelga e brócolis são alguns dos legumes que entram nessa receita ótima para um almoço de domingo saudável.
18. Strogonoff de Legumes Levíssimo: delicioso feito com cenoura, brócolis, batata e mandioquinha é ideal para quem quer um prato de alimentação saudável.
19. Maminha com Legumes: a carne fica bem suculenta e ganha os nutrientes das mini cebola, mini cenoura, batata bolinha e cebolinha.
20. Macarrão de Legumes: saboroso e surpreendente feito com cenoura, abobrinha em tiras finas e filé de frango é um prato saudável para almoço incrível.

Dicas de pratos saudáveis para o jantar

A dúvida sobre o que comer de noite é bastante comum, até porque muita gente tem consciência da importância de fazer uma refeição balanceada e leve no jantar para ter uma noite tranquila de sono. Para ajudar você nas suas escolhas, preparamos uma lista com 10 ideias de pratos saudáveis para o jantar.

1. Frango Cremoso: um prato bastante completo para um jantar nutritivo. É feito com cebola, alho e tomates-cereja.
2. Salada Nutren Senior de Acelga, Rosbife e Trigo com Molho de Limão: para quem prefere uma refeição nutritiva mais leve, as saladas continuam a ser uma opção.
3. Canjica Salgada com Legumes: uma opção de jantar saudável, leve e nutritiva.
4. Creme de Abóbora: pratos saudáveis para o jantar pedem uma sopa quentinha e esse creme cumpre muito bem esse papel.
5. Salada Califórnia de Arroz: feita com hortelã, abacaxi, semente de linhaça e peito de peru é uma ideia de prato saudável maravilhoso.
6. Canja Nutren Senior: arroz, legumes e frango fazem essa receita entrar para o hall das comidas saudáveis para o jantar.
7. Sopa de Beterraba: as sopas são sempre bem-vindas no jantar, e esta conta com os benefícios da beterraba.
8. Frango Xadrez: esse é um prato colorido saudável para o jantar feito com frango, óleo de gergelim, pimentão, salsão e amendoim.
9. Purê de Abóbora com Filé de Frango: feito com abóbora japonesa, filés de frango e manteiga é perfeito para um jantar simples e saudável.
10. Sopa Creme de Legumes Nutren: essa sopa cremosa de cenoura, mandioquinha e brócolis é deliciosa e faz parte das comidas simples e saudáveis.
11. Batata Rosti de Queijo: saborosa feita com queijo parmesão, pimenta-do-reino e manteiga está entre as comidas saudáveis para jantar.
12. Omelete de Forno: outra opção de jantar nutritivo é essa omelete que leva cebolinha, tomate, cebola e queijo.
13. Batata Assada com Recheio de Frango Cremoso: pratos saudáveis para jantar combinam muito com batatas. E nessa receita ainda tem brócolis.
14. Salada de Frango e Legumes: prato colorido costuma ser saudável, e essa salada deixa o jantar mais leve e completo.
15. Pimentão Recheado: uma receita nutritiva, completa e deliciosa com carne moída.
16. Creme de Alho-poró com Farelo de Aveia Orgânica e Frango Desfiado: está entre os pratos simples mais nutritivos para o jantar.
17. Omelete com Aveia, Tomates-cereja e Manjericão:mais uma receita com ovo para um prato saudável para jantar feito com tomates-cereja e manjericão.
18. Mingau Crocante com Maçã Verde e Nesfit: um bom mingau também faz parte das ideias de pratos saudáveis para jantar. É leve e muito gostoso.
19. Salada de Couve Fininha: muito gostosa feita com beterraba, laranja e Cereal Matinal é perfeita para compor o jantar.
20. Omelete Integral com Queijo Branco, Tomate e Orégano: delicioso fica pronto em apenas 10 minutos. Perfeito para quem tem pouco tempo e quer um jantar saudável e simples.

Com todas as dicas do Que Bem que Faz ficou muito mais fácil manter uma dieta balanceada sem precisar deixar de comer comidas gostosas e simples. Aproveite bem e sinta o prazer de ter pratos saudáveis sempre na mesa.

Perguntas frequentes

• 1. Como montar um prato saudável?

  Divida o prato em três partes, sendo 50% para os vegetais (legumes e saladas). Coloque também carne, frango, peixe ou ovos, feijão ou grão-de-bico e garanta 25% de proteínas. Por último, 25% de carboidratos como batata, batata-doce e mandioca.

• 2. O que se deve comer em um almoço saudável?

  Um prato saudável para o almoço deve incluir alimentos fontes de carboidratos, proteínas, gorduras, fibras, minerais e vitaminas. Na prática, esse prato pode incluir opções como arroz ou macarrão (carboidratos), carnes ou ovos (proteínas), legumes, verduras e frutas (fibras, minerais e vitaminas) e azeite (gorduras).. Lembre-se que quanto mais variado o prato, melhor!.

• 3. O que comer em um jantar saudável?

  Assim como no almoço, o ideal é que o prato ofereça fontes de carboidratos, proteínas, gorduras, fibras, vitaminas e minerais. A diferença aqui pode ser que nesta refeição, muitas pessoas prefiram opções mais leves e mais práticas, como lanches, sopas ou saladas. Se essas opções conseguem ofertar os nutrientes acima, com certeza será uma opção balanceada! .

• 4. O que é uma alimentação saudável?

  A alimentação saudável é aquela que oferta todos os nutrientes em quantidades adequadas, mas que também traga prazer e bem-estar - afinal, uma alimentação saudável não se restringe apenas aos nutrientes que oferece!

Referências

https://www.nestle.com.br/docs/default-source/downloads/premio-criancas-mais-saudaveis/missao-5-completo.pdf?sfvrsn=34b13070_2

https://viverbem.unimedbh.com.br/qualidade-de-vida/prato-saudavel/

https://www.unimed.coop.br/viver-bem/saude-em-pauta/os-hormonios-da-felicidade

https://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/alimentacao_saudavel.pdf

http://www.ufal.edu.br/usinaciencia/multimidia/livros-digitais-cadernos-tematicos/A_Quimica_dos_Alimentos.pdf