As oleaginosas são alimentos versáteis que podem fazer parte de qualquer refeição do dia, desde um café da manhã proteico até um jantar nutritivo. Além de versáteis, elas são saborosas e altamente nutritivas, deixando a alimentação muito mais completa.
A seguir, conheça os principais tipos de oleaginosas e seus benefícios para a saúde.
Oleaginosas: tipos
O grupo das oleaginosas é muito variado, então existem opções para todos os gostos. Alguns dos principais tipos são:
- Nozes
- Castanhas-do-pará
- Castanhas-de-caju
- Amêndoas
- Avelãs
- Pistaches
- Macadâmias
- Nozes-pecã
Por mais que os amendoins sejam tecnicamente leguminosas, como a ervilha e o feijão, muitas vezes eles são incluídos no grupo das oleaginosas devido às suas semelhanças com esses alimentos. Por isso, você pode adicionar um punhado de amendoins no seu mix de oleaginosas sem peso na consciência.
Oleaginosas: benefícios
As oleaginosas são alimentos completos, que oferecem muitos benefícios à saúde. Abaixo, veja porque você deve adicioná-las à dieta:
São ricas em nutrientes
Um dos principais benefícios das oleaginosas é sua alta quantidade de nutrientes por porção, o que faz com que um mix de oleaginosas seja uma opção rápida e prática para atingir as quantidades diárias recomendadas de vários compostos, como:
Gorduras boas
Por mais que as gorduras sejam vistas como prejudiciais à saúde, existem algumas que são essenciais para manter o bom funcionamento do organismo: as tais gorduras insaturadas ou “boas”. Uma das melhores fontes desses nutrientes são as oleaginosas, que possuem tanto gorduras monoinsaturadas quanto poli-insaturadas, ajudando na absorção de vitaminas lipossolúveis – como a vitamina E – e na proteção do sistema cardiovascular, pois diminuem os níveis de colesterol “ruim” no sangue e reduzem a pressão arterial.
Fibras
O grupo das oleaginosas também possui uma boa quantidade de fibras, nutrientes que prolongam a sensação de saciedade, promovem um bom fluxo intestinal e ainda ajudam a diminuir naturalmente os níveis de colesterol no sangue. Assim, para aproveitar todos esses benefícios das fibras, acrescente oleaginosas à alimentação diária.
Proteínas
As proteínas são nutrientes fundamentais para manter o corpo saudável, pois formam os músculos, ajudam a blindar a imunidade, mantêm a firmeza da pele, melhoram a saúde dos cabelos e muito mais. Por isso, acrescentar fontes de proteínas ao cardápio diário é essencial. Mas, se você não consome alimentos de origem animal, não se desespere: as oleaginosas fornecem quantidades significativas desses nutrientes.
Vitaminas
As vitaminas são nutrientes essenciais que desempenham diversas funções no organismo, desde produção de energia até formação de células vermelhas. Cada oleaginosa é rica em determinadas vitaminas, mas duas que estão presentes em diferentes alimentos desse grupo são a vitamina E e as vitaminas do complexo B, principalmente tiamina, riboflavina, niacina e ácido fólico.
Minerais
Assim como ocorre com as vitaminas, cada oleaginosa possui certos minerais, mas um que está presente em todos os alimentos do grupo é o magnésio, que ajuda a controlar tanto o nível de açúcar quanto de colesterol no sangue. Outros minerais que podem ser encontrados em várias oleaginosas são manganês, fósforo, cobre, potássio, cálcio e zinco, que participam de diversos processos químicos importantes no organismo, como síntese de proteínas e digestão de alimentos.
Mas lembre que algumas oleaginosas são tão ricas em certos minerais que devem ser consumidas com moderação – como as castanhas-do-pará, que fornecem mais de 1000% da Ingestão Diária Recomendada (IDR) de selênio em uma porção de 100g.
Possuem antioxidantes
Os antioxidantes são compostos que protegem as células do estresse oxidativo, prevenindo o envelhecimento precoce e o desenvolvimento de doenças causadas pelo excesso de radicais livres no organismo. Para acrescentar essas substâncias à alimentação, não tem segredo: é só preparar receitas saborosas com oleaginosas, que são ótimas fontes de antioxidantes.
Protegem o coração
Por causa de sua alta quantidade de gorduras boas, antioxidantes e proteínas, as oleaginosas protegem o sistema cardiovascular, diminuindo os riscos de infarto, derrame e outras doenças cardiovasculares. Além disso, como contêm fibras e arginina, esses alimentos diminuem naturalmente a pressão arterial, beneficiando o sistema cardiovascular como um todo.
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Perguntas frequentes
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Quais alimentos formam o grupo das oleaginosas?
O grupo das oleaginosas é formado por alimentos altamente nutritivos e versáteis, como nozes, castanhas-do-pará, castanhas-de-caju, amêndoas, avelãs, pistaches, macadâmias e nozes-pecãs.
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Quais são os benefícios das oleaginosas?
Como são altamente nutritivas, as oleaginosas previnem o envelhecimento precoce, estimulam o fluxo intestinal, mantêm a firmeza da pele, protegem o sistema cardiovascular, diminuem o nível de colesterol “ruim” no sangue, regulam a glicemia, fortalecem a imunidade e mais.
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Como acrescentar oleaginosas à alimentação?
Esse grupo de alimentos é bem versátil, então pode ser acrescentado a sopas, vitaminas, saladas, carnes, peixes e ao que mais quiser. Se não gosta de cozinhar, basta misturar diferentes oleaginosas em um pote para fazer um petisco prático, saboroso e nutritivo.
Fontes
https://www.health.harvard.edu/nutrition/quick-start-guide-to-nuts-and-seeds https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/nuts-and-seeds https://www.healthline.com/nutrition/8-benefits-of-nuts https://www.healthline.com/nutrition/9-healthy-nuts
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