Presente no leite, na carne vermelha e nos frutos do mar, a creatina é uma substância produzida naturalmente pelo nosso organismo – no fígado e nos rins – distribuída pelos ossos e músculos para ser utilizada para produzir a energia de que o nosso corpo precisa. Interessante, não é? Veja mais sobre para que serve a creatina a seguir.
Creatina: o que é e para que serve?
A creatina é composta por três aminoácidos: arginina, glicina e metionina que estão presentes nos nossos músculos e no cérebro e são importantes para seu funcionamento. O nosso corpo usa a creatina para produzir uma substância de que você já deve ter ouvido falar: o trifosfato de adenosina, mais famoso pela sigla ATP.
O ATP, por sua vez, transporta a energia que as células usam no metabolismo.
Antes de virar ATP, a creatina costuma ser armazenada nos músculos do nosso corpo, numa outra forma (a fosfocreatina). Quando o corpo, principalmente os músculos e o cérebro, precisa de energia, ela é transformada em ATP.
Por tudo isso, a creatina ajuda no fortalecimento e crescimento dos músculos, o que dá um up na nossa performance em atividades físicas, ajuda na saúde do cérebro e na cognição, além de ajudar a prevenir lesões e até o envelhecimento da pele.
Creatina: quando os suplementos são recomendados?
Como a gente já disse, o nosso organismo já produz a creatina, e ela ainda pode ser encontrada em uma série de alimentos, sobretudo na carne vermelha. Em todo caso, você já deve ter visto muitos suplementos de creatina por aí. E sendo a creatina tão importante, pode ter se perguntado: será que eu deveria tomar?
A resposta a essa pergunta é simples. Como qualquer suplementação, os suplementos de creatina devem ser tomados apenas quando há necessidade e com a orientação de um médico ou nutricionista especializado. Os principais casos em que a creatina é recomendada são: atletas e pessoas com alto desempenho físico que procuram o ganho de massa muscular; e idosos com perda de massa muscular que procuram tratar condições como a sarcopenia.
No caso dos idosos, bem como no de pessoas acamadas ou após internação, a creatina serve para recuperar a massa muscular perdida. Além disso, como já falamos, a creatina também ajuda na saúde do cérebro e na melhora da cognição, fatores importantes para quando a idade vem. Alguns artigos que podem te ajudar com essas questões são: Complemento alimentar: o que é, e sua importância para os 50+ e Quais são as mudanças no nosso organismo após 50+.
Creatina e alimentação
Já falamos que a creatina pode ser obtida pela alimentação e até mencionamos alguns alimentos em que é possível encontrá-la. Para te ajudar ainda mais, listamos alguns dos principais alimentos com creatina para você aproveitar. Veja:
- Salmão;
- Atum;
- Bacalhau;
- Linguado;
- Arrenque;
- Frango;
- Carne vermelha;
- Carne de porco;
- Carneiro;
- Fígado;
- Ovo;
- Leite;
Esses alimentos gostosos, acessíveis e ricos em proteínas irão te ajudar a consumir mais creatina e a te manter saudável. E se você quiser algumas ideias de preparo para esses alimentos com creatina, pode dar uma olhada nas receitas a seguir:
- 64 receitas com peixe para saborear refeições leves e gostosas;
- 73 receitas de bacalhau fáceis e gostosas para surpreender todos os dias;
- 25 receitas com frango para todas as ocasiões;
- Cortes de Carne Bovina: Guia Completo com Receitas;
- 20 receitas com carne suína para um almoço suculento;
- Aprenda como cozinhar ovo e use esse segredo em 20 receitas;
- Leite: aprenda a fazer 46 receitas com essa delícia.
Com a ajuda dessas receitas, consumir creatina fica muito mais fácil! Para saber mais sobre como a creatina pode ajudar em um corpo forte e saudável, recomendamos o artigo: 5 benefícios da creatina que vão surpreender até os atletas. Essa e outras dicas de saúde você encontra só aqui, no Que Bem que Faz!
Perguntas frequentes
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Para que serve a creatina?
A creatina serve produzir a produção de energia do corpo. Além disso, ela previne lesões, envelhecimento da pele e ajuda na saúde do cérebro.
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É saudável tomar creatina?
Sim, tomar creatina nas doses certas pode ser benéfico para o corpo, principalmente para quem malha ou pessoas acima dos 50 ou 60 anos. No entanto, quando tomada em excesso ela pode sobrecarregar os rins e o fígado. Por isso, nunca tome creatina sem a orientação de um especialista.
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O que acontece se eu tomar creatina e não malhar?
Como os suplementos de creatina são recomendados para aqueles que praticam esportes físicos e precisam de um aumento de massa muscular, adultos saudáveis que não se exercitam e tomam creatina podem começar a reter líquidos e observar um leve aumento de peso corporal.
Fontes
https://www.healthline.com/nutrition/what-is-creatine
https://my.clevelandclinic.org/health/articles/17674-creatine-and-creatine-supplements
https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-creatine/art-20347591
https://www.medicalnewstoday.com/articles/263269
https://www.menshealth.com/nutrition/a19515624/creatine-side-effects-what-it-is-what-it-does/
https://bestfornutrition.com/foods-high-in-creatine/
https://swolverine.com/blogs/blog/creatine-rich-foods
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