10 dicas práticas para criar bons hábitos alimentares

10 dicas práticas para criar bons hábitos alimentares

Uma boa qualidade de vida está relacionada com o cultivo de bons hábitos alimentares. É através de uma alimentação balanceada que é possível ter mais saúde e bem-estar, características fundamentais para nutrir o corpo e ter energia para encarar os desafios do dia a dia.

Mas para isso, é importante entender que o ato de se alimentar não se resume a apenas ingerir nutrientes: também faz parte da vida social, características individuais, rotina e dimensões culturais que influenciam a vida de cada pessoa.

Nós acreditamos que é possível combinar bons hábitos alimentares e ainda levar em consideração todas essas importantes características. Para entender melhor, confira nossas principais dicas de como manter um estilo de vida mais saudável por meio da alimentação. Boa leitura!

Qual é a importância de ter bons hábitos alimentares?

Manter bons hábitos alimentares é importante para o funcionamento adequado do corpo, promovendo o bem-estar, o fortalecimento do sistema imunológico e a prevenção de doenças.

A boa saúde é uma construção diária, que deve ser feita de forma equilibrada, com a prática de exercícios físicos e o consumo de alimentos nutritivos. 

Dicas para criar bons hábitos alimentares

Confira as principais dicas de como construir hábitos alimentares saudáveis!

Tente cozinhar em casa

Que tal desenvolver uma habilidade e, ainda, manter bons hábitos alimentares? Experimentar novos temperos naturais, conhecer receitas e se aventurar na cozinha pode ser divertido e nutritivo!

Também é um bom momento para juntar a família, dos jovens até os mais velhos, e compartilhar momentos que podem ficar marcados nas lembranças. Outra boa ideia é conversar com quem entende de cozinha e compartilhar receitas ou fazer cursos para aprender juntos.

Planejamento é um dos segredos para criar bons hábitos alimentares

Se a alimentação é a base para a construção de uma boa saúde, ela merece que gastemos um tempo pensando nela. 

Organizar a lista de compras, higienizar e manter os alimentos frescos já separados na geladeira ou, ainda, fazer a comida e deixá-la pronta para consumo pode ser uma ótima estratégia para manter a alimentação equilibrada.

A criação de bons hábitos alimentares pode começar com o planejamento do cardápio semanal e a organização na hora de armazenar os alimentos in natura.

Conheça seus hábitos atuais

Tente perceber os seus maus hábitos alimentares e entender de onde eles surgem. Identifique os gatilhos para comer de um jeito não saudável e procure modificá-los. 

Um exemplo é tentar trocar a sobremesa após o almoço por uma fruta, ou então o leite integral pelo leite desnatado.

Tente pensar com equilíbrio e tenha paciência

Não vale tentar criar bons hábitos alimentares e se castigar em um dia que não foi tão saudável. É importante equilibrar as refeições e entender que o consumo de alimentos indulgentes faz parte da vida, desde que sejam consumidos com equilíbrio.

Procure se alimentar só quando tiver fome

Sabe aquela vontade de comer só para aliviar a ansiedade? Esse é um exemplo do que é considerada fome emocional, um estado que pode parecer fome, mas, na verdade, é só um desejo de aliviar uma emoção.

Quando o assunto é a construção de bons hábitos alimentares, comer só quando se tem fome é fundamental para conseguir identificar quando ela realmente aparece. Além disso, inserir alimentos nutritivos nesse momento eleva a qualidade nutricional e pode te deixar mais tranquilo emocionalmente com o passar do tempo.

Adicione mais qualidade ao seu prato

O consumo de uma maior variedade de vegetais, frutas e legumes é importante para garantir a qualidade nutricional do prato. Quanto mais colorido e natural, mais variado e rico em nutrientes será o seu prato.

O ideal é variar no consumo para conseguir diferentes nutrientes nas refeições. Mais de duas porções de frutas ao dia e o consumo de fibras também é recomendado para garantir nutrientes ainda mais benéficos.

Coma mais fibras e carboidratos complexos

Para ter uma alimentação saudável, é importante consumir alimentos ricos em fibras alimentares e carboidratos complexos. 

As fibras são importantes para a digestão e ajudam a manter a sensação de saciedade por mais tempo, evitando excessos alimentares. Já os carboidratos complexos fornecem energia gradualmente ao organismo, o que é essencial para manter a disposição ao longo do dia.

Foque em uma adaptação gradual 

Se um hábito alimentar ruim não é construído do dia para a noite, os bons hábitos alimentares também não são. Uma boa dica é substituir os hábitos antigos aos poucos, com pequenas mudanças por dia, como diminuir a quantidade de colheres de açúcar que se coloca no café até conseguir apreciar sem o adoçante.

Não pule o seu café da manhã

O café da manhã é um importante momento de nutrição do seu corpo. São esses alimentos que darão uma maior sensação de saciedade ao longo do dia, além de fornecer energia para manter bons hábitos alimentares ao longo dos desafios da rotina.

É sempre importante que o café da manhã conte com proteínas, carboidratos e gorduras boas. Ótimas opções para inserir nesta primeira refeição são:

• Ovos;

• Aveia;

• Frutas;

• Pães.

6 passos para comer melhor no dia a dia

Atualmente, o equilíbrio tem sido o princípio norteador das escolhas relacionadas à alimentação. A distinção entre alimentos "bons" e "ruins" está cedendo lugar a uma visão mais abrangente de uma alimentação saudável, que se enquadra em um estilo de vida equilibrado.

A nutricionista Renata Piermarini Azambuja, da Nutrition, Health and Wellness Unit da Nestlé Brasil, afirma que: "essa tendência é muito positiva, pois pode ser aplicada a qualquer construção de identidade alimentar.”

“Em vez de se construir uma dieta pautada em proibições, estimula-se uma alimentação diversificada e atenta à qualidade das comidas e bebidas. Surge uma maior preocupação com a busca por um peso saudável e a prevenção de doenças crônicas não transmissíveis, crescentes nos dias de hoje”, explica a especialista.

Muitas vezes, criar bons hábitos alimentares pode não parecer fácil, mas eles são essenciais para manter uma boa qualidade de vida. Confira como se tornar mais saudável no dia a dia, com base nos comentários de Azambuja:

1. Distribuir refeições ao longo do dia

A recomendação é fazer cinco refeições: café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde e jantar. 

Desta forma, há uma boa distribuição de nutrientes ao longo do dia e a ingestão de calorias não é exagerada. O mais importante é que a qualidade dos alimentos se sobreponha à quantidade.

2. Preferir alimentos naturais

Em todas as refeições, frutas, legumes, verduras, leite e seus derivados são os melhores amigos de quem deseja comer bem no dia a dia. Por isso, adote o lema “descascar mais, desembrulhar menos” para a sua vida. 

Isso porque a base de uma boa alimentação é constituída por alimentos da terra. Quanto mais natural o alimento, maiores as chances dele fazer parte da alimentação recomendada para quem busca ter bons hábitos alimentares.

Os alimentos de origem vegetal - vegetais, frutas e legumes - oferecem combinações nutritivas e balanceadas que são fundamentais para a boa saúde humana.

É importante ressaltar que, embora seja recomendado evitar alimentos industrializados em excesso, é possível consumi-los com moderação e fazer escolhas saudáveis. 

Alguns destes alimentos podem até ser importantes para te ajudar a alcançar as recomendações nutricionais, como é o caso dos alimentos fortificados.

3. Apostar no consumo de leite fortificado

Falando nisso, o leite enriquecido, também chamado de fortificado, é um importante aliado da alimentação saudável, uma vez que facilita a ingestão de vitaminas e minerais essenciais para nosso organismo, em um único alimento. 

Consumir esses nutrientes por meio do leite contribui para a restauração e manutenção do equilíbrio corporal.

4. Não pular o café da manhã

O desjejum é uma das três principais refeições do dia (almoço e jantar são as outras duas) e deve garantir, em média, 25% do total energético ingerido nesse período. 

Pessoas que pulam o café da manhã tendem a não obter quantidades suficientes de nutrientes importantes como vitaminas A, B2, B6 e D, ácido fólico, cálcio, ferro, magnésio, fósforo, zinco e fibras alimentares. Também são aquelas que acabam fazendo refeições com mais açúcares e gorduras ao longo do dia.

4. Elaborar cafés da manhã diversificados

Planejar uma boa variedade de comidas e bebidas para a primeira refeição do dia é uma ótima ideia para se nutrir bem. 

O leite é um exemplo de alimento com atributos nutricionais relevantes e essenciais: ele e seus derivados são as principais fontes de cálcio para o organismo, com o bônus de terem proteínas de alto valor biológico.

6. Fazer lanches intermediários de manhã e à tarde

Lanches saudáveis são uma estratégia para reduzir a sensação de fome ao longo do dia e evitar exageros nas próximas refeições, pois estimulam os hormônios da saciedade. 

Mas é importante fazer escolhas alimentares equilibradas: evitar comidas e bebidas carregadas de gorduras, sódio e açúcar e investir em cereais integrais, frutas, oleaginosas (castanhas e nozes, por exemplo) e lácteos nas versões com redução de gorduras e de açúcares que agregam sabor e qualidade aos snacks.

Bons hábitos alimentares: conclusões

Adotar um estilo de vida saudável e cultivar bons hábitos alimentares nem sempre é uma tarefa simples, mas é possível através dessas dicas e, claro, consultar um profissional de saúde sempre que necessário. O equilíbrio sempre é a melhor opção para manter uma boa qualidade de vida. 

Para fazer com que essa missão seja um pouco mais simples, a Ninhos do Brasil oferece conteúdos para pais e filhos em fase de crescimento e os ajuda a entender como é possível construir bons hábitos alimentares em qualquer momento da vida.

Gostou das dicas? Acompanhe o blog da QBemQFaz e fique por dentro das maiores novidades para construir um estilo de vida saudável!

Referências

8 tips for healthy eating. NHS, 2022

Eating for better health. Government of Delaware 

Improving your eating habits. Center of Disease Control and Prevention, 2022

Como alterar hábitos alimentares arraigados há anos?. Ministério da Saúde, 2018

https://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/guia_alimentar_populacao_brasileira_2ed.pdf

Guia alimentar da população brasileira. Ministério da Saúde, 2014.