Esses nutrientes desempenham diferentes papéis no corpo humano e todos eles são muito importantes. Seja para criar músculos, tendões, órgãos e pele, bem como enzimas, hormônios, neurotransmissores e diversas moléculas que desempenham muitas funções essenciais.
Além disso, as proteínas são fundamentais na construção e reparo dos tecidos do corpo. Por esse motivo, ela é tão presente na alimentação de quem está buscando construção muscular através dos exercícios físicos, tendo a função de reparar e fortalecer as microlesões que os músculos sofrem.
Elas também atuam como enzimas, acelerando as reações químicas necessárias para o metabolismo, como a digestão de alimentos e a produção de energia. Ufa, é muita ação para um nutriente só!
Quantos gramas de proteína devo consumir por dia?
De modo geral, a Ingestão Diária Recomendada (IDR) de proteína é 0,8 grama por quilo de peso corporal. A IDR representa a quantidade de um nutriente que você precisa consumir por dia para atender as necessidades nutricionais, ajudando seu corpo a se manter saudável e ainda evitar possíveis deficiências.
Conforme pesquisas, a média de proteína necessária para a maioria dos adultos gira em torno de 50 gramas por dia. No entanto, esse número está longe de ser uma recomendação única para todos, uma vez que depende de uma série de fatores, como idade, gênero, estado de saúde geral e níveis de atividade física.
Para determinar sua ingestão diária de proteína, você pode multiplicar seu peso em quilos por 0,8 gramas ou usar uma calculadora de proteína online.
Quanto consumir de proteína para ganhar massa muscular?
Existem algumas exceções para o cálculo de quantos gramas de proteína devem ser consumidos por dia. Pessoas que fazem exercícios e desejam ganhar massa muscular precisam de mais proteína do que pessoas que não fazem exercícios regularmente.
Suas necessidades de consumo podem variar de 1,1 a 1,7 gramas por quilograma, dependendo do tipo e intensidade das atividades físicas.
Já a partir dos 50 anos, acontece uma perda natural de massa muscular, podendo afetar as atividades diárias e prejudicar a qualidade de vida.
Para prevenir uma redução muito grande da musculatura, as necessidades diárias de proteína dessas pessoas aumentam para cerca de 1 a 1,2 gramas por quilograma.
Ah! E lembre-se: o recomendado é conversar com profissionais da saúde e realizar exames sempre que possível. Orientações de nutricionistas podem indicar a quantidade ideal, considerando cada indivíduo.
Considerações importantes sobre o consumo de proteína
Agora que você já sabe mais sobre esse nutriente, confira alguns fatores e dicas importantes para sua saúde!
Excesso de proteína pode fazer mal?
No geral, não há evidências de que uma ingestão de proteínas acima do IDR tenha efeitos colaterais em pessoas saudáveis.
No entanto, algumas pesquisas mostraram que seguir uma dieta rica em proteínas pode agravar doenças renais crônicas preexistentes. O recomendado é que essas pessoas devem consultar seu médico ou outro profissional de saúde antes de fazer mudanças drásticas na ingestão de proteínas.
Faça a divisão do consumo de proteína ao longo do dia
Distribuir a ingestão de proteínas ao longo do dia é fundamental para otimizar os benefícios desse nutriente e apoiar o desenvolvimento muscular, a recuperação e o bem-estar geral.
As recomendações sugerem o consumo de 15 a 30 gramas de proteína em cada refeição para estimular a síntese de proteína muscular.
Busque por fontes de proteínas saudáveis
Apesar da pergunta mais popular ser sobre a quantidade de proteína necessária, especialistas afirmam que o foco deve ser nas fontes das proteínas consumidas e não somente na quantidade em si.
Em vez de se preocupar com valores exatos, a ênfase está em incorporar fontes de proteínas de alta qualidade, como peixes, aves, legumes, nozes e sementes, que oferecem benefícios nutricionais mais completos.
Dicas para ingerir mais proteínas por dia
Para ingerir mais proteínas por dia, opte por fontes de proteína magra, como peito de frango, peixe, carne magra, ovos e laticínios com baixo teor de gordura. Leguminosas como feijão, lentilhas e grão-de-bico também são ótimas opções vegetarianas!
Além disso, planeje suas refeições com antecedência para evitar escolhas alimentares inadequadas e inclua proteínas em lanches saudáveis, como iogurte grego, nozes ou barras de proteína, para atingir suas metas diárias.
Fontes de proteína para quem não come carne
Ingerir proteínas suficientes é importante para manter a saúde e o bem-estar, mesmo se você não comer carne.
Existem diversas fontes vegetais de proteína e aqui estão algumas dicas para incorporá-las em sua dieta, especialmente se ela for vegetariana ou vegana: leguminosas (feijões, lentilhas, grão-de-bico), tofu, tempeh, produtos à base de soja, nozes, sementes, quinoa.
Com todas essas opções, deu até água na boca! Mas, antes de mudar sua alimentação, não se esqueça de consultar um nutricionista para orientação personalizada. Combinado?
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Perguntas frequentes
Quantos gramas de proteína por dia para ganhar massa muscular?
Para ganhar massa muscular, recomenda-se consumir cerca de 1,2 a 1,7 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia, dependendo da intensidade do exercício e dos objetivos individuais.
Quantas gramas de proteína é necessário por dia?
A quantidade necessária de proteína por dia varia de acordo com fatores individuais, como idade, sexo, nível de atividade física e objetivos de saúde. Em geral, a recomendação varia de 0,8 a 1,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia.
Quanto de proteína por kg de peso?
A recomendação geral é de 0,8 a 1,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia, dependendo de fatores individuais como idade, atividade física e objetivos de saúde.
Como comer 100 gramas de proteína por dia?
Para consumir 100 gramas de proteína por dia, você pode incluir alimentos ricos em proteína, como carne magra, peixe, frango, ovos, laticínios, leguminosas, tofu, nozes e sementes em suas refeições diárias.
Referências
How much protein do you need every day?. Harvard Health Publishing, 2023.
Protein Intake — How Much Protein Should You Eat per Day?. Healthline, 2023.
Are you getting too much protein?. Mayo Clinic Health System, 2022.
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