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Refrigerantes por suco natural ou água com gás, gelo e limão
Os refrigerantes são ricos em corantes, conservantes e açúcares ou adoçantes, por isso, devem ser evitados para que não prejudiquem a nossa saúde. Está querendo diminuir seu consumo ou substituí-los por uma opção mais saudável? Nada melhor do que trocar por sucos naturais de frutas.
Uma vez que são ricos em vitaminas e fibras, são uma opção muito mais adequada. Você também pode adicionar folhas e vegetais para aumentar ainda mais o valor nutricional e teor de fibras.
Confira nossa lista de 22 sucos nutritivos!
Se você acha difícil fazer isso logo de cara, comece optando por refrigerantes sem açúcar ou água com gás, para ir adaptando seu paladar. Você pode consumir, sem exageros, água com gás e limão espremido ou tentar alguma das nossas receitas de água aromatizada:
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Alimentos fritos por assados ou grelhados
Praticamente todo prato que é frito pode ser assado sem perder o sabor. Na hora de colocar a mão na massa, opte pelos grelhados, feitos na chapa ou no forno com uma pequena quantidade de azeite ou mesmo um pouquinho de água.
Hoje, temos fritadeiras elétricas que acabam sendo salvadoras se você quiser continuar com a crocância da fritura, mas não abre mão da saúde. Além de evitar o uso do óleo, você ainda reduz as calorias que seriam consumidas caso tivesse fritado o alimento.
Além disso, os alimentos assados são mais ricos em nutrientes e vitaminas do que os alimentos fritos por preservarem mais suas propriedades.
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Produtos industrializados por comida de verdade
O excesso de produtos industrializados tem contribuído para o aparecimento de diversas doenças da atualidade. Esses produtos possuem muita química, açúcar, gorduras ruins, conservantes e corantes.
A melhor opção é trocar esse tipo de alimento por opções mais naturais e menos processadas, que são ricas em antioxidantes, vitaminas, fibras e minerais. É preciso trazer para seu prato frutas, verduras, legumes, carnes magras, azeite, cereais integrais, entre outros, que são fundamentais para uma alimentação saudável e melhor qualidade de vida.
E é possível fazer em casa versões mais saudáveis e menos processadas das guloseimas que tanto amamos, por exemplo essas aqui:
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Sal comum por sal de ervas
O sal é capaz de realçar o sabor e dar um gostinho a mais na comida, no entanto, o abuso do ingrediente e a grande quantidade de sódio podem trazer problemas à saúde.
Para manter o sabor de forma saudável, experimente trocar o sal comum por sal de ervas. A mistura é simples e acumula os efeitos benéficos das plantas que podem variar de acordo com a preferência de cada um.
Para o preparo, coloque num recipiente de vidro 10 gramas de alecrim, manjericão, orégano, salsinha e 100g de sal. Essa mistura é leve e perfeita em todas as receitas.
As trocas saudáveis devemos levar para sempre, porém o grande segredo para um estilo de vida saudável é como você prepara esses alimentos e melhora a qualidade nutricional - isso também é uma troca saudável.
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Ovo frito ou mexido pelo ovo cozido ou ovo pochê
O objetivo desta troca é eliminar a gordura na forma de óleo, manteiga ou margarina, diminuindo as calorias do ovo frito em gordura.
Uma alternativa é preparar o seu omelete ou ovo mexido em uma frigideira antiaderente, que não gruda e dispensa a necessidade de usar o óleo.
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Batata frita semi-pronta congelada pelos chips ou palitos de batata in natura.
Mesmo que você prepare a batata congelada no forno ou na fritadeira sem óleo, ela não é uma boa ideia para a saúde ou boa forma porque é pré-frita durante o seu processo de fabricação. E seus conservantes acrescentam nas calorias totais.
Por isso, o ideal é preparar uma versão saudável batata em casa: basta cortar em fatias bem finas ou palitos, levar para assar no forno até dourar e temperar antes de servir. Você terá uma batata de baixa caloria e muito mais nutritiva!
E se a praticidade for uma questão, você pode sempre congelar suas próprias batatas para sempre ter à mão já fatiada quando quiser.
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Pão com manteiga por pão com ovo
O pão com manteiga é um clássico do café da manhã do brasileiro, porém nessa combinação, temos apenas gordura e carboidratos, que quando combinados, não acrescentam muito nutricionalmente e nem auxiliam na perda de peso.
Ideal é você acrescentar uma proteína para ajudar nas calorias e promover mais saciedade. Se quiser incrementar ainda mais, adicione uma folha de alface e tomate, aumentando o aporte de fibras para que você não chegue na próxima refeição morrendo de fome.
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Barra de cereal por mix de nuts ou barra de castanhas
As barrinhas de cereal costumam ter altos índices de açúcar e xarope de glicose, também possuindo pouca fibra e nutrientes. Uma troca saudável é substituir a barra de cereal por mix de nuts ou barra de nuts - castanhas ou sementes - de melhor qualidade.
A vantagem é que elas possuem gorduras boas que ajudam na saciedade, prevenção de doenças cardiovasculares e muitos nutrientes, como selênio, magnésio, complexo B e vitamina E. O consumo recomendado é em média 25g.
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Óleo por azeite
Muitas pessoas ainda utilizam o óleo vegetal para refogar e temperar os alimentos, por acreditarem em um mito antigo de que o azeite de oliva em altas temperaturas perde as suas propriedades nutricionais.
O azeite é estável a altas temperaturas, mantendo seus compostos antioxidantes e anti-inflamatórios, sendo mais nutritivo para suas preparações.
Tente essas pequenas trocas e veja a diferença no bem-estar e leveza em seu corpo. Mude sua alimentação e tenha uma vida mais leve e saudável!
Como fazer trocas saudáveis?
A melhor maneira é fazer essas substituições alimentares de forma gradativa e escolher alguns alimentos que deseja trocar o consumo. Mudar um hábito leva um tempo, por isso, não faça mudanças muito radicais para que essa reeducação alimentar seja mais sustentável a longo prazo e você não desista depois de alguns dias.
Se você estiver interessado em fazer trocas saudáveis, procure um nutricionista! Este profissional irá te ajudar em escolhas personalizadas e que façam sentido para a sua realidade e dia a dia, respeitando sua individualidade e necessidades.
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Referências
Healthy exchanges. OPTAVIA, 2021
Food exchange list. National Heart, Lung and Blood Institute
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