A alimentação para quem faz academia desempenha um papel fundamental para a obtenção de bons resultados. Quando você se compromete com uma rotina de exercícios físicos, seu corpo passa a demandar uma ingestão adequada de nutrientes para sustentar sua energia e promover uma recuperação eficiente.
É por isso que uma alimentação balanceada, que abrange proteínas, carboidratos, gorduras saudáveis, vitaminas e minerais, se torna essencial. Contudo, não basta apenas escolher os alimentos certos: o timing de sua ingestão também desempenha um papel crucial.
Para que você fique por dentro desse mundo da malhação, preparamos um conteúdo com dicas valiosas sobre o planejamento alimentar para uma rotina física intensa. Vem com QBemQFaz e confira!
Dicas de alimentação para quem faz academia!
Começou a ir para academia? Então, saiba que é essencial seguir uma dieta equilibrada que inclua proteínas, carboidratos, gorduras saudáveis, vitaminas e minerais.
Isso porque, cada um desses nutrientes possui uma função super importante: as proteínas ajudam na construção e reparação muscular, os carboidratos fornecem energia, enquanto as gorduras saudáveis ajudam na manutenção da saúde geral.
Além disso, é importante destacar que cada indivíduo possui uma necessidade nutricional diferente, podendo variar conforme a idade, sexo, tipo de treinamento e objetivos. Então, busque um nutricionista esportivo que te oriente de forma individualizada.
Agora, confira algumas dicas que podem te ajudar na rotina de atividades físicas!
1. Garanta um aumento de desempenho
Se o seu objetivo é maximizar os resultados na academia, a nutrição desempenha um papel-chave nesse processo. Manter uma alimentação equilibrada e diversificada é essencial para assegurar a ingestão de todos os nutrientes cruciais.
Além disso, a consistência é fundamental para fortalecer e tornar seu corpo mais resistente. Portanto, é aconselhável manter uma frequência de treino de 3 a 6 vezes por semana para obter ganhos significativos.
2. Foque na recuperação muscular
Após o treino, é aconselhável dar preferência à ingestão de proteínas de alto valor biológico, para estimular a produção de outras proteínas e facilitar a regeneração dos tecidos musculares prejudicados durante o exercício.
Incluir carboidratos complexos após o treino, também é uma ótima dica! Opções como frutas, pães integrais ou arroz são altamente recomendadas, pois auxiliam na restauração das reservas de glicogênio muscular, para a recuperação.
3. Inclua Macronutrientes na alimentação
Se a prática de exercícios está em sua rotina, é essencial entender tudo sobre os três principais macronutrientes: proteínas, carboidratos e gorduras. Eles desempenham papéis vitais no desempenho e recuperação.
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Proteínas: são como os "tijolos" do seu corpo. Elas ajudam na construção e reparo dos músculos, essenciais para ganhar força e massa muscular. Boas fontes de proteínas incluem carnes magras, peixes, ovos, laticínios e leguminosas.
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Carboidratos: sendo a principal fonte de energia, eles fornecem combustível para seus treinos e atividades diárias. Escolha carboidratos complexos, como grãos integrais, arroz integral, batata-doce e aveia para uma liberação de energia constante.
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Gorduras: são importantes para a saúde geral e também podem ser usadas como fonte de energia. Opte por gorduras saudáveis, como as encontradas em abacates, nozes, sementes e azeite de oliva.
Lembre-se de que a quantidade de cada macronutriente que você precisa pode variar com base em seus objetivos pessoais e no tipo de exercício que faz.
4. Faça um planejamento alimentar semanal
Ter um plano alimentar bem definido e individualizado é peça-chave da alimentação de quem faz academia. Comece definindo seus objetivos claros: ganho de músculos? Perda de peso? Melhora na resistência? Seus objetivos guiarão seu plano alimentar.
Após definidos, monte suas refeições de forma equilibrada, incluindo proteínas, carboidratos, gorduras saudáveis e vegetais. Além disso, comer a cada 3-4 horas pode ajudar a manter seus níveis de energia estáveis.
5. Procure por receitas saudáveis
As receitas nutritivas garantem uma dieta equilibrada, reduzindo o risco de doenças crônicas, promovendo a melhora na função cardiovascular e fortalecendo o sistema imunológico. Assim, você pode continuar treinando de forma consistente sem preocupações!
Outra vantagem de cozinhar suas próprias receitas saudáveis é que você tem controle absoluto sobre os ingredientes, podendo personalizar as receitas conforme as necessidades nutricionais e preferências alimentares.
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6. Coma corretamente no pré e pós-treino
Comer entre 30 a 60 minutos antes do treino é importante para fornecer energia suficiente para o exercício. Opte por uma refeição leve e de fácil digestão, composta por carboidratos de rápida absorção, como frutas, pães branco, doce de leite, goiabada, leite condensado, goma de tapioca e cuscuz cozido.
Após o treino, priorize o consumo de proteínas de alta qualidade, como frango, peixe, ovos ou whey protein, para estimular a síntese proteica e auxiliar na reparação dos tecidos musculares danificados durante o exercício.
Incluir os carboidratos complexos como frutas, pães integrais ou arroz também são ótimas opções, afinal, eles ajudam a repor os estoques de glicogênio muscular.
7. Mantenha o sono e a hidratação em dia
Você sabia que o seu descanso é tão importante quanto o treino físico? Pois é! Isso porque, durante o exercício, seus músculos passam por pequenos danos. O descanso adequado permite que o corpo repare e reconstrua esses músculos, tornando-os mais fortes e resistentes.
A falta desse tempo de repouso pode levar à fadiga e ao aumento do risco de lesões. Dar ao seu organismo o tempo necessário para se recuperar, reduz o estresse nas articulações e músculos, diminuindo a probabilidade de ferimentos.
Além disso, essa pausa ajuda a regular os hormônios do estresse, como o cortisol, que se estiverem em níveis elevados, podem prejudicar o desempenho e dificultar a recuperação.
Já a desidratação pode afetar significativamente o desempenho. Beba água regularmente ao longo do dia e considere bebidas esportivas ou água de coco durante o treino para repor eletrólitos perdidos pelo suor.
8. Utilize a suplementação, se necessário!
A suplementação pode ser uma ferramenta valiosa na alimentação de quem faz academia, mas deve ser usada com sabedoria. É importante escolher suplementos que atendam às suas necessidades e objetivos específicos, sempre com orientação profissional.
E aqui vai uma dica bônus: consultar um nutricionista esportivo pode ajudá-lo a desenvolver um plano personalizado que atenda às suas necessidades específicas e ajude a alcançar seus objetivos de condicionamento físico com sucesso.
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Perguntas frequentes
Qual a melhor alimentação para quem faz academia?
É aquela que mais se adapta a sua realidade, além de ser elaborada para suas necessidades.
Qual o cardápio para quem faz academia?
Deve ser rico em proteínas de alto valor biológico, carboidratos simples e complexos distribuídos de forma estratégicas e gorduras saudáveis.
Referências
Bodybuilding Meal Plan: What to Eat, What to Avoid. Healthline, 2023.
Eating the Right Foods for Exercise. Healthline, 2023.