Você já observou sua rotina e se perguntou por que naquele horário específico você sente sono ou por que logo depois do café da manhã você sente vontade de ir ao banheiro? Parece mágica, não acha?! Mas não é, é apenas o nosso ritmo circadiano funcionando como deveria! Quer entender o que é isso e qual a relação desse processo biológico com a rotina? Então, fique até o final deste artigo!
O que é ritmo circadiano?
O ritmo circadiano ou ciclo circadiano é o que conhecemos popularmente como “relógio biológico”. Esse mecanismo interno está presente em todos os seres vivos e mantém nosso corpo funcionando de acordo com as necessidades previstas em aproximadamente 24 horas – pois é, o dia do nosso corpo demora um pouquinho mais do que as cravadas 24 horas que conhecemos.
Pense no seu dia a dia: à noite, precisamos dormir; pela manhã, acordar. Ao meio-dia, precisamos almoçar; à noite, jantar. E entre esses ciclos, vários outros acontecem dia após dia. Para todos esses eventos, existe uma resposta biológica que o estimula – e aí que o ritmo circadiano entra!
O ciclo circadiano é o responsável por fornecer as substâncias certas, na hora certa, para os órgãos certos, concentração certa – uma baita responsabilidade! Por meio dele, o cérebro libera melatonina, o hormônio do sono, à noite e cortisol durante o dia, para nos manter acordados. Mas essas não são suas únicas funções; ele também auxilia na regulação da temperatura corporal, da pressão arterial, dos níveis de hormônios e da produção de urina e fezes.
Onde o relógio biológico está localizado?
O relógio que dita os compassos para o ritmo circadiano está localizado no cérebro, no Núcleo Supraquiasmático (SCH), que é um grupo de neurônios do hipotálamo medial (parte central).
Como o ritmo circadiano foi descoberto?
Uma das primeiras hipóteses de que possuímos um relógio biológico foi levantada ainda no século XVIII, por um astrônomo francês chamado Jean Jacques d'Ortous de Mairan. Por meio da observação da planta dormideira, espécie conhecida por fechar suas folhas à noite, o estudioso percebeu que apesar de estar fechada em um ambiente longe da luz solar, por um período, a planta continuava o ciclo de abrir-se e fechar-se periodicamente. Assim, D'Ortous de Mairan percebeu que não era apenas a claridade produzida pelo sol que ditava seu ritmo.
Apesar de a hipótese ter sido levantada já no século XVIII, as pesquisas sobre o ritmo circadiano em humanos ainda são muito recentes – elas têm por volta de 60 anos.
Ritmo circadiano: qual a relação com a rotina?
Os relógios biológicos de cada ser humano funcionam de maneira diferente – isso explica por que alguns de nós sentem sono mais cedo e são mais produtivos pela manhã enquanto outros dormem tarde e produzem mais no período noturno. Mas apesar de serem diferentes, todos respondem a um principal ativador comum: a luz.
Apesar de funcionar autonomamente, o ritmo circadiano também está relacionado à luminosidade. Nossos olhos possuem receptores fotossensíveis que detectam a quantidade de luz no ambiente e enviam uma mensagem ao cérebro indicando que é o horário de dormir. Ao receber essa mensagem, a central do organismo descarrega uma corrente de melatonina, induzindo a sonolência aos poucos – é por isso que costumamos sentir mais sono à noite.
Quando utilizamos aparelhos que emitem luz à noite, esses sensores naturais são afetados, dificultando a interpretação de que chegou o momento do sono. Tal fenômeno explica um dos motivos pelos quais perdemos o sono quando fazemos uso do celular antes de dormir.
Relógio biológico desregulado: quais são as consequências?
Além de utilizar muitos aparelhos luminosos na hora de dormir, não ter uma rotina bem estabelecida pode prejudicar o funcionamento do ritmo circadiano. Segundo um boletim publicado no Howard Hughes Medical Institute, disfunções no aparelho interno de cronometragem podem propiciar o surgimento de várias doenças, como:
Segundo o boletim, isso se deve à interrupções das flutuações nos níveis de proteínas e genes, que oscilam naturalmente ao longo do dia.
Como manter uma rotina organizada?
Como vimos, manter a rotina organizada é um dos pontos mais importantes para manter o relógio biológico em perfeito funcionamento. Mas diante de tantas tarefas, parece que as 24 horas do dia não são suficientes para fazer tudo que tem que ser feito. Entretanto, se organizarmos as prioridades e começarmos a manhã com boa parte do dia planejado, veremos que o desenvolvimento das atividades e a produtividade serão bem maiores ao final da tarde!
1. Anote todas as atividades e organize-as por ordem de prioridades
Com tantas atividades, é praticamente impossível se lembrar de tudo sem correr o risco de deixar passar alguma coisa. Por isso, tenha uma agenda sempre em mãos para anotar todos os compromissos da semana. Ciente de tudo que precisa ser feito, você poderá organizar suas tarefas por ordem de prioridades e melhor o tempo para executar cada uma delas.
2. Se concentre no que está fazendo
Muitas vezes, a falta de produtividade se deve à falta de foco durante a execução das atividades. Sendo assim, depois de organizar suas atividades, procure um ambiente calmo para trabalhar e, de preferência, mantenha o telefone longe de vista até terminar o que estava fazendo. Assim, é possível potencializar a produtividade e otimizar o tempo.
3. Estabeleça horários
Estabelecer um horário específico para cada atividade é essencial para administrar o tempo e, principalmente, regular o ritmo circadiano. Por isso, procure dormir e acordar nos mesmos horários, assim como fazer as refeições com periodicidade. Isso permitirá que o seu corpo entenda a sua rotina e estabeleça internamente os melhores horários para liberar determinadas substâncias.
4. Organize a casa e o ambiente de trabalho
Se lembra daquele ditado popular que diz que “o lar é um reflexo de nós mesmos”. Pois é, quando estamos em um ambiente desorganizado, a tendência é não consigamos nos concentrar e produzir bem. Por isso, disponha de alguns minutos ao longo do dia para organizar a casa e reserve um ambiente específico para trabalhar.
5. Descansar também é fazer alguma coisa
Para que o relógio biológico funcione bem, além de organizar a rotina, é preciso separar um tempo para descansar e curtir a família e os amigos. Sendo assim, não se esqueça de anotar em sua agenda esse compromisso inadiável!
Manter uma alimentação saudável e praticar exercícios físicos também é essencial para manter o corpo e a mente funcionando bem. Se você quiser descobrir mais dicas para incluir esses dois itens na sua rotina e viver com mais qualidade, não deixe de visitar as demais publicações aqui no Que Bem que Faz!
Perguntas frequentes
Qual órgão regula o ritmo circadiano?
O cérebro. O ciclo circadiano é regido por um relógio mestre que fica localizado no núcleo supraquiasmático (NSQ), dentro do hipotálamo.
O que acontece se o ritmo circadiano estiver desregulado?
É preciso cuidar da saúde e da rotina para manter o ciclo circadiano sempre regulado, pois oscilações podem propiciar o surgimento de várias doenças, como diabetes, obesidade, depressão e problemas de coração.
Referências:
O QbemQfaz é um portal de conteúdos sobre saúde, nutrição, bem-estar e alimentação saudável da Nestlé. Os conteúdos desse site têm caráter informativo e não substituem o aconselhamento e acompanhamento médico, nutricional e de outros profissionais de saúde.
