O que é menopausa e qual a alimentação adequada?

Você sabe o que é menopausa? Bom, a menopausa é um período no qual muitas mulheres têm diversas dúvidas a respeito!
E as dúvidas são muitas, desde como identificar quando ela chega, como acontece e como deve ser a dieta nesse período. 

Por isso, neste conteúdo iremos contemplar seu significado, quais são as fases, sintomas e quais os alimentos importantes neste período. Confira no artigo!

O que é menopausa e como acontece?

Se você tem dúvida do que é menopausa, saiba que ela corresponde ao último ciclo menstrual, ou seja, a última menstruação. Esse termo muitas vezes é utilizado indevidamente para designar o climatério, a fase de transição do período reprodutivo, ou fértil, para o não reprodutivo.

Todos os óvulos que a mulher produzirá ao longo da vida têm sua origem em células germinativas (ou folículos) dos ovários já presentes no momento em que ela nasce. Essa reserva é usada desde a primeira menstruação (menarca) até a última (menopausa). 

O corpo não consegue formar novos folículos para repor os que se foram. Quando morrem os últimos deles, os ovários entram em falência e as concentrações dos hormônios femininos, estrogênio e progesterona caem irreversivelmente.

Entre outras possíveis causas da menopausa, estão as cirurgias ginecológicas que incluem a retirada dos ovários. Mas, você sabe o que pode causá-la? Vamos explicar!

O que a menopausa causa na mulher?

Ao falar dos sintomas da menopausa, algumas pessoas podem encará-la como um problema de saúde. Mas apesar de poder apresentar dificuldades, o climatério é um período importante e inevitável na vida da mulher, devendo ser encarado como um processo natural, e não como doença.

Para muitas mulheres, a chegada da menopausa provoca irregularidades menstruais, hemorragias, menstruações mais ou menos frequentes. Outros sinais e sintomas característicos como ondas de calor (os famosos fogachos), alterações do sono, da libido e do humor, bem como atrofia (enfraquecimento) dos órgãos genitais, aparecem em seguida.

O que significa a menopausa?

A principal característica da menopausa é que as menstruações param de ocorrer, ou seja, a fase reprodutiva se encerra, mas é só isso. Ela indica o final de uma fase da vida e o início de outra. 

Além disso, ela possui algumas características particulares de cada fase. E vamos detalhar para você entender bem!

Quais são as fases da menopausa?

Muitas mulheres demoram a associar com o climatério (período não reprodutivo) as mudanças físicas e emocionais que iniciam, em geral, por volta dos 40 anos. É nesta fase – bem antes da menopausa – que sintomas novos surgem, mudando a rotina e interferindo na qualidade de vida da mulher.

Perimenopausa – Fase 1

A perimenopausa ou transição menopausal revela os primeiros sintomas do climatério, que nem sempre são óbvios. No estágio inicial, ao contrário do que se imagina, pode haver aumento do fluxo menstrual, ciclos mais curtos e TPM mais acentuada e constante. Fique atenta a esses sintomas.

A dica é: se alguma coisa mudou, procure atendimento ginecológico e considere que seus sintomas podem ser causados pela perimenopausa. Um tratamento para reequilibrar os níveis hormonais vai ajudar no controle dos sintomas.

Perimenopausa – Fase 2

Antes da menstruação parar totalmente, decretando a data oficial da menopausa, outros sintomas se fazem presentes – alguns com bastante intensidade. Com o organismo produzindo menos estrogênio e progesterona, os sinais físicos e emocionais são mais frequentes, como fadiga, problemas de memória e mudanças de humor.

Nem sempre o calorão é o primeiro a se manifestar – embora muitas mulheres esperem seu surgimento para buscar tratamento para o climatério. Na segunda fase da perimenopausa, as menstruações vão reduzindo e os intervalos entre os ciclos ficam maiores (o oposto da primeira fase).

Outras queixas se tornam comuns, como a, irritabilidade, insônia, ressecamento vaginal, diminuição da libido, ganho de peso, enfraquecimento de unhas e cabelos, dores nas articulações, ansiedade e dificuldade de concentração.

A perimenopausa pode durar cerca de 8 anos. Imagine viver todo esse tempo de altos e baixos, sacrificando a saúde e a qualidade de vida? Se você tem sintomas como esses, não espere para iniciar o tratamento e considerar a reposição hormonal!

Menopausa

A menopausa nada mais é do que uma data. Assim como a menarca (primeira menstruação), a menopausa é um marco e se confirma após 12 meses consecutivos da ausência da menstruação. É quando os ovários produzem tão pouco estrogênio que você deixa de menstruar. 

Com isso, também cessam as possibilidades de novas gestações! 

Pós-Menopausa

Neste período, é possível que algumas queixas da perimenopausa se intensifiquem, em alguns casos, por até uma década ou mais. Também não existe “voltar a menstruar” depois que menopausa foi confirmada. Se isso ocorrer, precisa ser investigado para identificar a causa e fazer o tratamento adequado.

Como eu sei que estou na menopausa?

Para algumas mulheres, a fase da menopausa e do climatério não apresenta sintomas, porém, a maioria delas começa a ter sintomas já no início do climatério e, com a diminuição progressiva dos hormônios femininos, os sintomas vão aumentando cada vez mais. 

Antes de indicá-los, lembre-se: tudo depende da sua idade, fatores genéticos e rotina. Alguns dos sintomas podem ser:

• Falta de memória;

• Insônia;

• Dor de cabeça;

• Ansiedade;

• Depressão;

• Instabilidade emocional;

• Variação de humor;

• Dor articular;

• Problemas cardiovasculares;

• Osteoporose;

• Cansaço;

• Irritabilidade;

• Perda do desejo sexual;

• Ressecamento vaginal;

• Coceiras e vaginites;

• Aumento de peso;

• Ganho de gordura abdominal;

• Queda de cabelo;

• Enfraquecimento das unhas;

• Problemas de pele.

Você percebeu que são muitos e genéricos? Por isso, não faça um autodiagnóstico e procure um médico!

Quais são os alimentos importantes nesse período?

A alimentação na menopausa é importante para aliviar os sintomas desagradáveis e garantir o bem-estar físico e emocional da mulher em todas as fases, sendo recomendado aumentar o consumo de alimentos ricos em fitoestrogênios, vitaminas E, D, cálcio e ômega-3, por exemplo.

• Fitoestrogênios

Os fitoestrogênios tem sua composição muito semelhante aos estrogênios da mulher e, por isso, o consumo desse tipo de alimentos poderia ajudar a aliviar os sintomas de menopausa como a irritabilidade e as ondas de calor, ajudando a regular os níveis de estrogênio no organismo.

Aposte em: nas sementes de linhaça, soja, sementes de gergelim, húmus, alho, alfafa, pistache, sementes de girassol, ameixas e amêndoas. 

• Vitamina E

A vitamina E ajuda a melhorar a saúde da pele e dos cabelos. Além disso, devido a sua ação antioxidante ajuda a aumentar as defesas do organismo, assim como cuidar da saúde do coração e auxiliar na prevenção do surgimento de doenças neurológicas, como o Alzheimer.

Aposte em: sementes de girassol, amendoim, castanha do Pará, nozes, manga, frutos-do-mar, abacate e azeite de oliva virgem.

• Ômega 3

Os alimentos ricos em ômega 3 possuem propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, sendo excelente para auxiliar no combate de doenças como artrite. Além disso, também favorece a saúde do coração e auxilia no controle da pressão arterial.

Aposte em: atum, salmão, sementes e óleo de linhaça, sardinha e nozes.

• Cálcio e vitamina D

O cálcio e a vitamina D são nutrientes essenciais para a saúde dos dentes e dos ossos, ajudando também na prevenção do desenvolvimento de osteopenia e osteoporose, que são doenças comuns de acontecer durante e depois da menopausa devido à diminuição dos estrogênios.

Aposte em: leite desnatado, iogurte natural, queijo branco ou baixo em gordura, amêndoas, manjericão, agrião, sementes de linhaça e brócolis. No caso da vitamina D, alguns alimentos são salmão, sardinhas e ostras, porém o ideal é que seja feita a exposição da pele ao sol por pelo menos 15 minutos ao dia. 

• Fibras

As fibras são importantes não só para regular o trânsito intestinal e evitar constipação intestinal, mas também para evitar o aumento do colesterol, controlar os níveis de açúcar no sangue e promover a sensação de saciedade, auxiliando no controle do peso corporal.

Aposte em: frutas, vegetais, abóbora, aveia, feijão, grão-de-bico, lentilha, frutos secos e grãos integrais.

• Triptofano

Por conta das comuns alterações no humor, alimentos ricos em triptofano são fortemente recomendados, pois este é um aminoácido essencial que não é sintetizado pelo organismo e que participa da produção de serotonina, melatonina e niacina, ajudando a melhorar o ânimo, as noites de sono e ainda aumentando a sensação de bem-estar.

Aposte em: banana, brócolis, nozes, castanha, amêndoas.

Alimentos que devem ser evitados

Agora que você sabe tudo sobre o que é menopausa, é hora de conhecer os alimentos que devem ser evitados na menopausa, pois essa é uma forma importante de ajudar a aliviar seus sintomas, assim, é recomendado diminuir o consumo de alimentos industrializados e com muito aditivos químicos, como:

1. Embutidos;

2. Frituras;

3. Enlatados;

4. Molhos prontos;

5. Fast food;

6. Bebidas alcoólicas;

7. Refeições com excesso de sal;

8. Carnes vermelhas em excesso;

Além disso, os produtos lácteos e derivados devem ser desnatados e é recomendado diminuir o consumo de café ou bebidas com cafeína em excesso, como chocolate quente ou chá-preto, pois interferem na absorção de cálcio e possuem ação estimulante, podendo dificultar o sono nas mulheres que possuem insônia.

É importante que a dieta na menopausa seja orientada pelo nutricionista, pois assim são indicados os melhores alimentos para aliviar os sintomas da menopausa e para ajudar a diminuir o risco de osteoporose, alterações do metabolismo e doenças cardiovasculares, além de evitar o ganho de peso.

Além da dieta para menopausa, é importante que a mulher pratique atividade física de forma regular, pois assim é possível diminuir o risco das consequências da menopausa.

Vale lembrar, que mesmo após a menopausa a mulher deve manter o acompanhamento ginecológico regularmente.

Que tal aproveitar esse novo marco temporal, comemorar a menopausa e iniciar um novo estilo de vida? Alimentação equilibrada, controle do estresse, atividade física diária, boas noites de sono e reposição hormonal (ou outro tratamento, se for o caso) vão lhe devolver a qualidade de vida necessária para curtir com plenitude o futuro que vem aí.

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Perguntas frequentes

O que é menopausa e como acontece?

A menopausa é a última menstruação da mulher, que marca o fim da vida reprodutiva e o início de uma nova fase. A menopausa muitas vezes é confundida com o climatério, que ocorre em torno dos 40 anos e causa sintomas físicos e emocionais.

O que a menopausa causa na pessoa?

A menopausa é a última menstruação, e ela impossibilita novas gestações. Antes e depois da menopausa, a mulher já começa a ter sintomas como mudanças de humor, dores nas articulações, irritabilidade, alterações do sono, baixa libido entre outros. A alimentação adequada pode ajudar a reduzir os sintomas.

O que significa a menopausa?

A menopausa significa uma grande mudança na vida de uma mulher. Nessa fase, ela não será mais capaz de gerar filhos. Para atrasar os sintomas da menopausa, é possível iniciar um tratamento com estrogênio acompanhada de um ginecologista. Alimentação e atividade física são essenciais para reduzir os sintomas.

Quais são as fases da menopausa?

As fases da menopausa são: climatério, ou perimenopausa, que pode ser dividida em duas fases, menopausa e pós-menopausa. Cada fase apresenta sintomas diferentes e pode durar 8 anos ou mais. A menopausa em si, é apenas a data da última menstruação.

Como eu sei que estou na menopausa?

Antes da menopausa ocorrer de fato, alguns sintomas surgem, como alterações de humor, irritabilidade, dores articulares, ganho de peso, entre outros. Pode ocorrer do climatério não apresentar sintomas. Quando a última menstruação ocorre, dá-se o nome de menopausa. A partir dela, os sintomas se intensificam.

Referências

Menopausa e climatério. Biblioteca Virtual em Saúde, 2020.

What Are the Symptoms and Signs of Menopause?. Healthline, 2018.  

What Are the Benefits and Risks of Hormone Replacement Therapy for Menopause?. Healthline, 2021.