Alimentos ricos em vitaminas: quais são?

As vitaminas são um grupo de nutrientes indispensáveis para o nosso organismo. Sem elas, nosso corpo não ia conseguir realizar várias funções, afinal as vitaminas participam de quase tudo: da síntese do DNA até a pele do rosto.

Cada vitamina é obtida de uma forma, como por exemplo a vitamina D que é sintetizada em maior quantidade quando nos expomos aos raios solares. Ainda assim, a maior parte das vitaminas são conseguidas pela alimentação. Isso quer dizer que, para mantermos a saúde em dia, devemos ter uma alimentação equilibrada e rica em vitaminas.

Para ajudar você a não deixar nenhuma fonte de vitamina fora do prato, vamos apresentar aqui uma lista de alimentos ricos em vitaminas. Mas antes, vamos saber qual é a ingestão recomendada de cada vitamina e o que elas fazem. Para uma explicação mais detalhada da função de cada uma, é só conferir o nosso artigo Vitaminas: glossário para você aprender para que cada uma serve.

Qual é a quantidade recomendada de cada vitamina?

• Vitamina A: sua principal função é manter a saúde dos olhos, evitando problemas de visão, como por exemplo a cegueira noturna (a demora para ajustar a visão no escuro). Seu consumo diário é de 0,9 mg para os homens e 0,7 mg para as mulheres.
• Vitamina B1: participa da produção de enzimas e sua deficiência pode causar fraqueza. Um dos fatores que acarreta em baixos níveis de vitamina B1 é o alcoolismo. O consumo diário recomendado é de 1,2 mg para os homens e 1,1 mg para as mulheres.
• Vitamina B2: tem como função auxiliar no crescimento e desenvolvimento das nossas células, além de ajudar a metabolizar alimentos. A falta dessa vitamina apresenta sintomas como inflamação e fissuras dos lábios. Recomenda-se 1,3 mg diárias para os homens e 1,1 mg para as mulheres.
• Vitamina B3: ela age no crescimento das células e ajuda a manter o corpo funcionando. A falta de vitamina B3 pode causar diarréias e alterações na pele. A orientação é de 16 mg diários para os homens e 14 mg para as mulheres.
• Vitamina B5: essa vitamina participa da produção de hormônios e produz energia, sua deficiência causa parestesia (formigamento em alguma parte do corpo).
• Vitamina B6: sua principal função é participar da formação de células vermelhas do sangue e sua deficiência pode causar anemia. Os homens e mulheres são orientados a consumirem cerca de 1,3 mg diários.
• Vitamina B7: permite a metabolização de proteínas, lipídeos e carboidratos, sua deficiência pode causar inflamações no intestino e dermatites.
• Vitamina B9: é um dos componentes necessários para fazer DNA e RNA (estruturas do nosso material genético) e sua deficiência durante a gravidez pode afetar o sistema nervoso do feto. Seu consumo é de 0,4 mg para os homens e mulheres.
• Vitamina B12: participa ativamente na manutenção do sistema nervoso e sua deficiência pode afetar diretamente esse sistema, além de poder causar anemias. A orientação é de consumir em torno de 2,4 mcg para homens e mulheres diariamente.
• Vitamina C: entre as diversas funções dessa vitamina, ela atua como antioxidante, colabora na formação de colágeno e cicatrização de feridas. A sua deficiência pode causar escorbuto (doença que afeta a gengiva e pode ocasionar a perda de dentes) e problemas de pele. O consumo dessa vitamina é de aproximadamente 90 mg para os homens e 75 mg para as mulheres.
• Vitamina D: essa vitamina está ligada a mineralização dos ossos e sua deficiência pode ocasionar doenças nos ossos. A orientação é de consumir diariamente cerca de 15 mcg para homens e mulheres.
• Vitamina E: tem atividade antioxidante e previne o estresse oxidativo. Sua deficiência, apesar de rara, pode ocasionar graves problemas nas células do sangue. Os homens são orientados a consumirem cerca de 15 mg diariamente, enquanto as mulheres são orientadas a consumirem 15 mg.
• Vitamina K: vitamina necessária para a coagulação do sangue (acúmulo de células para estancar sangramentos), sua deficiência, portanto, pode causar hemorragias. Para os homens, a orientação de consumo diário é de 0,12 g e, para mulheres, 0,09 mg.

Agora que você já sabe sobre as principais vitaminas e suas funções, vamos falar sobre alimentos ricos em vitaminas para a prevenção de enfermidades.

Alimentos ricos em vitamina

Ovos

Os ovos são uma fonte de vitaminas gostosa e acessível. São ricos em vitaminas do complexo B (B1, B2, B3 e B12), além das vitaminas A, D, E e K. Com certeza, um alimento rico em vitaminas e que apresenta ainda outros nutrientes, como minerais.

Leite

O leite, principalmente o de vaca, é uma fonte muito rica em vitaminas A, B2 e B3. Ele também é um dos alimentos ricos em minerais, já que é um ótimo fornecedor de potássio, cálcio e fósforo (o cálcio e o potássio participam de contrações musculares, enquanto o fósforo ajuda na composição de ossos e dentes em conjunto com o cálcio).

Derivados do leite

Manteiga

A manteiga sem sal possui quase 1 mg de vitamina A em 100g do alimento, além de rica em cálcio. Manteigas com sal possuem quantidades menores de vitaminas, mas são significantemente vitaminadas.

Queijo petit Suisse de morango

O queijo petit suisse é muito conhecido entre as crianças e são, de fato, bons alimentos para elas. Isso porque cada 100g desse queijo contém cerca de 0,27 mg de vitamina A, além de ele ser rico em vitaminas B1,B2,B3,B6 e B7, e claro, cálcio.

Queijo de Minas frescal

O queijo de minas frescal é um dos queijos mais ricos em vitaminas: 100g dele têm cerca de 0,16 mg de vitamina A. Além de rico em vitaminas B2 e B7, cálcio e magnésio.

Requeijão

O requeijão é uma boa fonte de vitaminas A, B2 e B7, 100g do produto tem quase 0,2 mg de vitamina A. Ultrapassando o queijo de minas frescal entre os queijos mais ricos em vitaminas, ficando atrás do queijo petit suisse.

Carnes ricas em vitamina

Fígado

Um filé de fígado bovino de 100g é bem vitaminado (as mães têm razão quando falam para as crianças aprenderem a gostar dele). Ele possui quase 15 mg de vitamina A, além de suprir as necessidades diárias de B2. É também rico em vitaminas B1, B3, B5, B6, B7, B9, B12 e D.

Peixe

Peixes são grandes fornecedores de vitaminas B2 e B12, sendo os peixes gordos ricos também em vitamina D (não é à toa que o óleo de fígado de bacalhau foi tão popular em uma época). O salmão e o atum são exemplos de carnes que são fonte de vitamina B3.

Carne de porco

A carne de porco é rica em vitaminas B1, B2, B3, B6 e B12, e seu consumo fornece também quantidades satisfatórias de muitos minerais. Cortes gordos dessa carne são excelentes fontes de colágeno (que auxilia a manter a firmeza da nossa pele).

Cereais ricos em vitamina

Os cereais são excelentes fontes de vitaminas B1 e B5. Cereais fortificados também são ricos em vitaminas B9 e B12.

Mingau Tradicional

O mingau pode ser uma rica fonte de vitamina A, já que possui cerca de 1,5 mg dela em cada 100g de pó. Além de ser rico em B3 e B6.

Mingau de milho

Aquele mingau de milho que damos para as crianças (e que podemos comer também, por que não?) é rico em vitaminas e dá aquela sensação de saciedade. Consumir 100 g dele cumpre com as doses diárias recomendadas das vitaminas B1, B2, B6 e C, além de conter bons níveis de fibra alimentar e cálcio.

Aveia crua

Super versátil, a aveia crua pode ser consumida com frutas, iogurtes e quase tudo que dá para imaginar. O importante é saber que 100g desse cereal em flocos é uma fonte rica em vitaminas B3 e C.

Vegetais ricos em vitamina

Abóbora

Cerca de 100g de abóbora moranga cozida é rica em vitamina C e carotenóides, que mais tarde são utilizados como vitamina A no nosso organismo. Além de ser fonte de vitaminas B6 e K.

Cenoura

Assim como as abóboras, as cenouras são ricas em carotenóides e são fonte de vitamina B3.

Espinafre

O espinafre é uma fonte de vitaminas B2, B6, B7, B9, E, C e K, seu consumo é extremamente recomendado.

Frutas

No geral, a maioria das frutas apresentam níveis moderados de vitamina B9 enquanto variam quanto às outras vitaminas. A seguir, listamos algumas frutas ricas em vitaminas e bastante populares.

Laranja

Essa fruta é rica em vitaminas A, B1 e C, além de ricas em fibras. Tornar a laranja in natura suco requer um consumo em menos de 2h, pois a vitamina C começa a oxidar depois de sair da casca.

Banana

A banana contém boas quantidades de vitaminas do complexo B, como o B1, o B2, o B3 e o B6. A fruta também possui grande quantidade de potássio, que ajuda nas contrações musculares, e por isso é conhecida por ajudar em câimbras.

Kiwi

O kiwi é uma fruta rica em vitaminas A, B6, C e E. Sua disponibilidade de vitamina C pode ser até maior do que a das laranjas.

Viu só como pode ser simples ter uma alimentação adequada? Todos esses alimentos ricos em vitamina são fáceis de encontrar e podem ser combinados em receitas deliciosas para garantir uma alimentação saudável. E por falar em alimentação saudável, se quiser saber mais

Perguntas frequentes

• Quais são os tipos de vitaminas?

  Existem dois tipos de vitaminas: as lipossolúveis, que são solúveis em gordura e são armazenadas na gordura presente no nosso corpo, e as hidrossolúveis, que são diluídas em água e por isso são dificilmente mantidas no nosso corpo pois são excretadas pela urina.

• Qual a classificação de cada vitamina?

  As vitaminas A, D, E e K são lipossolúveis, enquanto as vitaminas C e do complexo B são hidrossolúveis.

• Como posso obter vitamina C?

  A vitamina C está presente em maior quantidade em boa parte das frutas cítricas, como o limão e laranja, mas pode estar presente em muitos alimentos como por exemplo o brócolis e a batata doce. Importante saber que cozinhar frutas e vegetais pode “destruir” a vitamina, por isso as maiores fornecedoras dessa vitamina são as frutas.

Fontes

https://edisciplinas.usp.br/pluginfile.php/4841275/mod_resource/content/1/B1B2B3.pdf

https://www.revistas.usp.br/rmrp/article/download/518/518/1027

https://www.medicalnewstoday.com/articles/195878#supplements

https://www.cfn.org.br/wp-content/uploads/2017/03/taco_4_edicao_ampliada_e_revisada.pdf

https://www.msdmanuals.com/pt-br/profissional/multimedia/table/v2089461_pt