Ter uma alimentação saudável não significa fazer refeições sem graça, pois existem vários alimentos nutritivos que deixam os pratos saborosos e coloridos, como frutas, legumes e verduras.
Dentro desses grupos de vegetais, estão os alimentos ricos em carotenoides – como tomate, cenoura e tangerina –, que, além de deixarem seus pratos muito coloridos, combatem o estresse oxidativo, diminuem a inflamação e protegem os olhos.
Carotenoides: definição
Os carotenoides são pigmentos amarelos, laranjas e vermelhos responsáveis pela coloração viva de frutas, legumes e verduras. Além disso, esses compostos lipossolúveis têm propriedades antioxidantes – ou seja, protegem as células da ação danosa do excesso de radicais livres.
Como não são produzidos pelo organismo, devem ser obtidos exclusivamente pela alimentação. Assim, para consumir uma quantidade adequada de carotenoides por dia, é importante ter uma dieta equilibrada e, de preferência, cheia de alimentos naturais. Esses compostos também podem ser encontrados, em menor quantidade, em alimentos de origem animal, como ovos e peixes.
Carotenoides: tipos
Existem mais de 600 tipos de carotenoides, mas eles podem ser classificados em dois grupos principais, de acordo com a presença ou falta de átomos de oxigênio na molécula:
Xantofilas
As xantofilas são pigmentos amarelados que contêm oxigênio, sendo a zeaxantina e a luteína dois dos carotenoides mais conhecidos desse grupo. Alguns alimentos ricos em xantofilas para acrescentar à dieta são:
Carotenos
Já os carotenos são pigmentos alaranjados que não possuem oxigênio, como betacaroteno e licopeno. Eles são encontrados, principalmente, em frutas e legumes, como:
- Cenoura
- Tomate
- Batata-doce
- Tangerina
- Mamão
Carotenoides: benefícios
Além de serem deliciosos e nutritivos, os alimentos ricos em carotenoides oferecem vários benefícios ao organismo, pois:
Protegem os olhos
As xantofilas, especialmente a zeaxantina e a luteína, absorvem parte da luz ultravioleta que danifica as células dos olhos. Assim, consumir alimentos ricos em carotenoides é uma forma de proteger esses órgãos e evitar a degeneração macular, que é uma das principais causas da cegueira.
Diminuem a inflamação
Como têm propriedades antioxidantes, os carotenoides combatem o estresse oxidativo, responsável pelo envelhecimento precoce das células, e diminuem a inflamação, condição ligada a vários problemas de saúde. Por isso, os carotenoides protegem diferentes partes do corpo, principalmente o sistema cardiovascular.
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Perguntas frequentes
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O que são carotenoides?
Os carotenoides são pigmentos lipossolúveis com propriedades antioxidantes, que são responsáveis pela coloração viva de frutas, legumes e verduras. De acordo com a presença ou falta de átomos de oxigênio na molécula, podem ser classificados em xantofilas (pigmentos amarelados) ou carotenos (pigmentos alaranjados).
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Quais são os principais carotenoides?
Existem mais de 600 tipos de carotenoides, sendo alguns dos principais: betacaroteno, licopeno, luteína e zeaxantina. Os dois primeiros pertencem ao grupo dos carotenos, enquanto os dois últimos são classificados como xantofilas.
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Quais são os alimentos ricos em carotenoides?
Os carotenoides são encontrados, principalmente, em alimentos de origem vegetal, como legumes, verduras e frutas. Assim, algumas das principais fontes desses pigmentos são: cenoura, tomate, batata-doce, tangerina, mamão, abobrinha, milho, abóbora, couve kale e abacate. Os carotenoides também estão presentes, em menor quantidade, em alguns alimentos de origem animal, como peixes e ovos.
Fontes
https://www.healthline.com/health/carotenoids https://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/carotenoids
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