Quando se trata de comer bem, logo vem à mente o consumo de proteínas, gorduras e até mesmo das temidas calorias. Mas você já ouviu falar nos carboidratos de baixo índice glicêmico? Apesar de parecerem um tanto quanto complicados, saiba que eles são amigos da sua saúde!
Isso porque, eles têm um papel fundamental na função de manter os níveis de açúcar no sangue controlados, além de serem verdadeiros aliados no caminho para o peso ideal.
Ficou curioso e quer saber mais sobre os carboidratos de baixo índice glicêmico, quais são os alimentos em que estão presentes e dicas de receitas? Vem com o QBemQFaz!
O que são carboidratos de baixo índice glicêmico?
A ideia de “índice glicêmico” surgiu em 1981, com David J. Jenkins e colaboradores. Segundo Jenkins, o índice glicêmico (IG) seria uma medida que classificaria os alimentos conforme o efeito que eles teriam sobre os níveis de açúcar no sangue do paciente.
Além disso, corresponderia à velocidade com que os carboidratos dos alimentos variam a glicemia do paciente. Essa medida teria valor máximo (100) atribuído ao aumento no nível de glicose no sangue duas horas após o indivíduo ter consumido um alimento contendo glicose pura.
O IG de qualquer alimento específico é comparado com este e depende principalmente do tipo de carboidrato que ele contém. Complicado, não é mesmo? Calma que vamos te explicar melhor.
Um alimento era considerado de baixo IG se seu nível for inferior a 55, de médio IG caso fique entre 56 e 69 e de alto IG se for maior de 70. Porém, conforme os avanços dos estudos, foi descoberto que esse não era um resultado verdadeiro.
Afinal, é quase impossível mensurar o índice glicêmico do paciente de forma isolada, quando, na maior parte das vezes, as refeições combinam diferentes alimentos. Então, foi preciso criar um novo método, e com ele novo conceito surgiu: a carga glicêmica.
Afinal, o que é carga glicêmica?
A carga glicêmica é calculada quando multiplicamos o índice glicêmico do alimento em questão pelo teor de carboidratos existentes na porção real de alimento, comparada com um alimento padrão (geralmente glicose).
Com isso, além da velocidade de metabolização do carboidrato ingerido, a carga glicêmica depende da quantidade consumida. Ou seja, o índice glicêmico depende do tipo de carboidrato e da carga glicêmica do seu volume e combinação dos alimentos.
Quais alimentos com carboidratos de baixo índice glicêmico?
Os alimentos mais conhecidos por conter baixo índice glicêmico são: arroz integral ou parboilizado, milho-cozido, feijão-preto cozido, grão-de-bico, inhame, cenoura (cozida ou crua), kiwi, laranja, pêssego, aveia, maçã, entre outros.
Já, em contrapartida, são exemplos de alimentos de carga glicêmica alta: tapioca, açúcares (mel, doce de leite, geleias e chocolate em pó), arroz branco, bolos, biscoito recheado, macarrão e refrigerantes.
Como funciona a carga glicêmica das refeições?
Antes de nos aprofundarmos ainda mais no assunto, é importante saber que sistema digestivo decompõe os carboidratos dos alimentos e bebidas em açúcares simples, principalmente glicose, transportados para as células do seu corpo através da corrente sanguínea.
O pâncreas secreta um hormônio chamado insulina, que ajuda a glicose a passar do sangue para as células. Uma vez dentro da célula, a glicose é utilizada como combustível com o oxigênio para produzir energia.
Nosso cérebro, músculos e sistema nervoso dependem da glicose como principal combustível para produzir energia celular. Porém, em caso de excesso de glicose, o corpo converte tudo em glicogênio.
O glicogênio atua como uma forma de armazenamento de glicose no tecido muscular e no fígado. Sua função é complementar os níveis de glicose no sangue se eles caírem entre as refeições (especialmente durante a noite) ou durante a atividade física.
Motivos para diminuir a carga glicêmica
Ao combinar de forma estratégica a carga glicêmica das refeições, a sua glicemia fica mais estável, contribuindo assim para uma melhor sensação de saciedade e regulação de possíveis resistências insulínicas.
Além disso, é possível diminuir os estoques de gordura, gerados pelo excesso de calorias, principalmente de alto índice glicêmico, combinadas com a insulina, com um potencial anabólico.
E se você quer mudar sua rotina alimentar, o IG pode ser um conceito super útil para fazer boas escolhas de substituição de alimentos, como comer aveia em vez de flocos de milho ou comer pão integral em vez de pão branco.
Principal fator que pode auxiliar na diminuição da carga glicêmica
O principal fator é combinar um alimento de baixo com um alimento de alto IG, obtendo uma média intermediária para aquela refeição.
Por exemplo, você pode comer uma tapioca recheada com patê de frango desfiado e manter a carga glicêmica nivelada. Isso porque, por mais que a tapioca tenha alta carga, o frango diminui a velocidade de absorção da tapioca.
Ou seja, conseguimos diminuir a carga glicêmica do prato combinando o alimento com fibras e/ou proteínas e/ou fontes de gordura boa.
Ideias de café da manhã com baixa carga glicêmica
Chegou a hora de botar a mão na massa e garantir uma refeição adequada e equilibrada em suas manhãs. Confira algumas dicas:
1. Pão branco com ovos
O pão, apesar de ser um alimento com alta carga glicêmica, ao ser combinado com uma proteína como os ovos, diminui a carga resultante da refeição.
2. Iogurte proteico com frutas e granola
Iogurte proteico é interessante, principalmente as opções enriquecidas com whey protein, e quando combinado com frutas e granola sem açúcar, equilibram a carga glicêmica da refeição por possuírem fibras e proteínas.
3. Shake de banana, pasta de amendoim e whey protein
A gordura presente na pasta de amendoim, combinada com o teor proteico do whey protein, também garantem o mesmo resultado.
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Perguntas frequentes
Quais são os carboidratos com baixo índice glicêmico?
Os carboidratos com baixo índice glicêmico são aqueles que são digeridos e absorvidos mais lentamente, como: aveia, legumes, quinoa e lentilhas.
Quais são os alimentos com baixo índice glicêmico?
Alimentos com baixo índice glicêmico incluem maçã, iogurte, feijão e vegetais não amiláceos.
O que comer no café da manhã com baixo índice glicêmico?
Existem diversas opções de refeições para o café da manhã, dentre as principais estão: pão branco com ovos, iogurte proteico com frutas e granola, shake de banana, pasta de amendoim e whey protein.
Quais alimentos têm carboidratos bons?
Alimentos com carboidratos bons incluem frutas frescas, vegetais de cores vivas, grãos integrais como quinoa e aveia, além de legumes e feijões.
Referências
Carbohydrates and the glycaemic index. Better Health Channel, 2022.
A good guide to good carbs: The glycemic index. Harvard Health, 2023
Low Glycemic Index (GI) Foods List. Complete Information. Glycemic Index Guide,
Association between dietary glycemic load and metabolic syndrome in obese children and adolescents. PubMed, 2017.
Índice glicêmico e o que ele significa para o organismo. Abc Med, 2021.
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