Quantas calorias devemos consumir por dia?

Se você anda antenado no mundo fitness, já deve ter ouvido falar das expressões "déficit calórico” e "superávit calórico”. Elas são utilizadas para indicar, respectivamente, dietas em que o indivíduo consome menos calorias do que queima, e em que mais calorias são consumidas do que gastas. Mas mais importante do que conhecer essas expressões e afirmar que tal comida é calórica é saber quantas calorias devemos consumir por dia e conhecer o valor nutricional dos alimentos.

Apesar de ser uma questão indispensável, poucas pessoas refletem sobre ela antes de iniciarem um plano alimentar para ganho de massa muscular ou perda de peso , o que pode dificultar a obtenção dos resultados e até colocar a saúde em risco – daí a importância de contar sempre com o acompanhamento de um nutricionista!

Para te ajudar a elucidar essa questão, vamos te dar um panorama geral sobre o que são as calorias e como elas podem ser utilizadas para atingir seus objetivos no treino. Confira abaixo!

O que são calorias?

Antes de entender quantas calorias devemos consumir por dia, precisamos entender o que, de fato, quer dizer essa palavra. Para isso, vamos refletir sobre alguns objetos que fazem parte do nosso dia a dia, como os carros.

Para que possam funcionar, os veículos automotores precisam de um combustível para gerar energia – no caso, a gasolina ou o etanol. Depois de abastecido, o carro é capaz de seguir viagem porque o líquido inflamável, em contato com algumas centelhas, provoca uma pequena explosão que impulsiona o motor.

Nosso corpo funciona de uma forma parecida, mas, em vez de etanol ou gasolina, para gerar energia, somos abastecidos pelos alimentos. Quando entram no organismo, as substâncias presentes nessas comidas são convertidas em energia, e essa energia é chamada de “calorias”. “Então quer dizer que quanto mais calórico o alimento mais ele gera energia?” Não é bem assim!

As calorias se referem à quantidade de energia que podemos obter a partir da absorção dos macronutrientes, como gordura , proteínas e carboidratos. Isso quer dizer que por mais que um alimento seja muito calórico, se for majoritariamente rico em gorduras e pobre em proteínas, carboidratos e micronutrientes ( vitaminas e minerais ), ele não será eficiente em produzir energia com nutrição – daí a importância de priorizar os alimentos mais nutritivos!

É preciso atentar-se à densidade de nutrientes

A densidade de nutrientes se refere a quanto um alimento é capaz de fornecer em substâncias benéficas à saúde – que são bem mais importantes do que apenas contabilizar as calorias! Por exemplo, 100 calorias de batata frita e 100 calorias de batata-doce cozida possuem a mesma quantidade de calorias, mas uma densidade de nutrientes diferente. Veja abaixo:

• Enquanto nas 100 gramas de batata-doce encontramos vitamina A, vitamina C, sais minerais e fibras;
• A batata frita é composta basicamente de carboidratos e gordura, com alguns micronutrientes;

Sendo assim, apesar de terem a mesma quantidade de calorias, olhando sob a perspectiva nutricional, a batata-doce faz mais bem à saúde do que a batata-frita. O mesmo se aplica se compararmos alimentos nutritivos mas um pouco mais calóricos e alimentos pouco nutritivos e pouco calóricos, como uma porção de castanhas-do-pará e um copo de refrigerante zero.

Além disso, é preciso equilibrar a quantidade de calorias gastas e consumidas, a fim de não gerar um desequilíbrio que prejudique a saúde. Vamos falar mais sobre isso nos tópicos seguintes.

Quantas calorias devemos consumir por dia: o que dizem os especialistas

De acordo com o Ministério da Saúde e a Organização Mundial da Saúde (OMS), a dieta de um adulto saudável deve conter por volta de 2500 calorias diárias. Entretanto, esse valor pode mudar dependendo de diversos fatores, como idade, peso, altura, sexo e objetivos. Por isso, para ter certeza de qual é a quantidade adequada para o seu caso, não deixe de procurar a ajuda de um nutricionista.

Déficit calórico para perder peso

Para saber quantas calorias devemos consumir por dia para emagrecer, precisamos pensar em déficit calórico, ou seja, gastar mais energia do que consumimos em um dia. De acordo com a Academy of Nutrition and Dietetics, um programa eficaz de perda de peso precisa ser baseado em uma abordagem múltipla, unindo a dieta à prática de exercícios físicos e ao atendimento psicológico para reeducação alimentar.

Segundo a instituição, é aconselhável que o plano alimentar com déficit calórico seja baseado na Taxa Metabólica Basal (TMB), cálculo pelo qual se encontra o valor energético necessário para manter as funções vitais em pleno funcionamento no período de 24 horas. Estabelecido um plano alimentar com objetivos realistas, aliado à atividade física, é possível chegar a resultados satisfatórios com saúde.

Superávit calórico para ganhar massa

Em contrapartida, na dieta de um atleta que queira ganhar massa, é preciso que o consumo de calorias supere a quantidade de energia gasta durante os treinos. Por isso, é preciso consultar um nutricionista esportivo para alinhar quantas calorias devemos consumir por dia aos objetivos desejados.

Muitos atletas acreditam que apenas aumentando o consumo de proteínas é possível potencializar os resultados. Entretanto, é indispensável ajustar o consumo de todos os macro e micronutrientes, levando em conta as particularidades de cada indivíduo, a fim de que o atleta possa maximizar os efeitos do treino e desfrutar de boa saúde.

Como obter uma alimentação saudável?

Como vimos, mais importante do que monitorar quantas calorias devemos consumir por dia é priorizar a qualidade e a variedade dos alimentos consumidos, equilibrando macro e micronutrientes para uma alimentação completa e saudável. Além disso, incluir as dicas abaixo no seu dia a dia pode te ajudar a conquistar uma vida com muito mais qualidade! Confira abaixo.

Não pule refeições

Muitas vezes, na correria de entregar todas as atividades no prazo, acabamos não priorizando o horário das refeições. Com isso, pulamos a refeição e ficamos de estômago vazio até o próximo horário ou optamos por alimentos pouco saudáveis, cheios de calorias, mas pouco nutritivos.

Quando não respeitamos o horário das refeições, a tendência é irmos com mais sede ao pote (ou ao prato) na hora em que formos comer, aumentando as chances de ocorrerem excessos. Além disso, quando seguimos um plano alimentar, o ideal é distribuirmos quantas calorias devemos consumir por dia ao longo de todas as refeições, para evitar tentativas de compensação, que podem dificultar o alcance dos objetivos.

Beba mais água

Assim como o cálculo de quantas calorias devemos consumir por dia depende de vários fatores, como idade, peso, sexo e volume de prática de atividade física, a quantidade diária de água também precisa respeitar esses e outros parâmetros. Para algumas pessoas, o consumo de dois litros de água por dia é suficiente para suprir as necessidades do organismo. Entretanto, para outras, como os atletas, três ou quatros litros podem ser o ideal.

Nosso corpo é composto por vários sensores sofisticados que nos fazem sentir sede quando estamos desidratados e eliminam o excesso de água por meio da urina – atentar-se a esses sinais e manter uma garrafinha sempre por perto são boas estratégias para manter a hidratação sempre em dia. Além disso, a recomendação do Guia Alimentar para a População Brasileira é que priorizemos o consumo da água pura e de alimentos in natura como chás, sucos naturais e outros.

Priorize alimentos integrais

Os alimentos integrais, por não terem passado ou terem sofrido um um processo mínimo de industrialização, conservam as cascas e as películas protetoras dos grãos, que são ricas em nutrientes e, principalmente, em fibras alimentares. Entre os principais benefícios das fibras estão:

• Combater a prisão de ventre: as fibras regulam o trânsito intestinal e ajudam a melhorar o volume e a consistência das fezes, principalmente quando são acompanhadas de água;
• Prolongar a sensação de saciedade: por terem uma digestão mais lenta, as fibras retardam o esvaziamento gástrico e prolongando a saciedade, contribuindo para a perda de peso;
• Auxiliar no equilíbrio do açúcar no sangue: os carboidratos presentes nos alimentos ricos em fibras são absorvidos mais lentamente pelo organismo, fazendo com que a glicose aumente progressivamente, o que ajuda a evitar os picos de açúcar.

Incluindo mais alimentos ricos em fibras na alimentação, podemos atingir a meta estipulada pelo plano alimentar de quantas calorias devemos consumir por dia com muito mais nutrição e saúde!

Por falar em saúde, se você quiser conhecer mais dicas para viver com muito mais qualidade, não deixe de conferir as demais publicações aqui no Que Bem que Faz!

Perguntas frequentes

Quantas calorias devemos consumir por dia para emagrecer?

O cálculo para saber quantas calorias devemos consumir por dia depende de várias variantes, como peso, altura, sexo e frequência com que pratica atividade física. Por isso, a melhor maneira de estabelecer o déficit calórico necessário para perder peso é procurando a ajuda de um nutricionista.

Qual é a média de quantas calorias devemos consumir por dia?

De acordo com o Ministério da Saúde, um adulto saudável consome, em média, 2500 calorias por dia.

Fontes