A Botânica possui vários nomes complicados para grupos de plantas comestíveis: existem oleaginosas, tubérculos, bulbos e até crucíferas! Esse último grupo é formado por vegetais deliciosos e nutritivos, que podem participar da alimentação cotidiana de diferentes formas. A seguir, conheça um pouco mais sobre as crucíferas!
Afinal, o que são crucíferas?
As crucíferas, também chamadas de vegetais crucíferos, são plantas comestíveis que podem ser facilmente encontradas nas refeições brasileiras, pertencendo a essa família vegetais como a rúcula, o brócolis e a couve. Elas são chamadas de “crucíferas” por causa de suas flores de quatro pétalas dispostas em forma de cruz.
Crucíferas para o dia a dia
Adicionar crucíferas à dieta é fácil, pois esses vegetais já estão inseridos na alimentação brasileira. A seguir, conheça 7 das crucíferas mais populares no Brasil e confira algumas receitas para desfrutar de todos os nutrientes desses alimentos:
Rúcula
Perfeita para compor saladas ou incrementar massas, a rúcula, como outros vegetais crucíferos, é rica em vitamina C, folato e outras vitaminas importantes para manter o bom funcionamento do organismo. Abaixo, veja algumas receitas com rúcula para o cotidiano:
- Risoto de Carne e Rúcula
- Salada de Macarrão ao Pesto de Rúcula
- Talharim com Rúcula e Nozes
- Salada de Rúcula Especial
- Risoto de Camarão e Rúcula
Brócolis
Os brócolis são vegetais versáteis, pois podem participar de entradas, acompanhamentos e pratos principais. Além de multifuncionais, esses alimentos são muito nutritivos, pois possuem – entre outros nutrientes – potássio, fibras e vitamina C. Veja a seguir algumas receitas com essa crucífera deliciosa:
- Arroz com Brócolis e Amêndoas
- Frango com Curry e Brócolis
- Parafuso ao Pesto de Brócolis
- Strogonoff de Brócolis
- Mini Quiche Integral de Brócolis
Couve
Seja acompanhando uma feijoada completa ou estrelando o clássico caldo-verde, a couve é sempre uma delícia. Como outras crucíferas, ela é rica em sais minerais, especialmente em potássio e selênio. A seguir, confira 5 receitas com esse ingrediente saudável que vão surpreender a família inteira:
- Torta de Couve e Linguiça
- Couve à Mineira
- Sopa de Couve com Batata
- Farofa de Banana com Couve
- Trouxinhas de Couve Recheadas
Repolho
As crucíferas, em geral, contêm fitonutrientes, que são substâncias bioativas com propriedades anti-inflamatórias. Então, adicionar vegetais desse grupo à dieta – como é o caso do repolho – é uma forma simples de combater doenças causadas ou agravadas pela inflamação. A seguir, veja algumas receitas com repolho em suas diferentes versões, desde o tradicional repolho-verde até o colorido repolho-roxo:
- Repolho Refogado
- Coleslaw: Salada de Repolho
- Salpicão de Atum, Repolho e Iogurte
- Wrap Integral com Pasta de Rúcula, Repolho-roxo e Frango
- Yakissoba de Carne
Agrião
Saboroso e nutritivo, o agrião é mais um alimento do grupo das crucíferas que combina com almoço, jantar e até lanches. Além de conter as vitaminas B9 e C, como a maioria das crucíferas, ele possui quantidades significativas de vitamina A, sendo uma opção saudável para o dia a dia. Abaixo, veja 5 receitas com esse vegetal:
- Sopa de Agrião com Azeite de Tomate Seco
- Macarrão com Pesto de Agrião (Macarrão Indestrutível)
- Rabada com Agrião e Polenta Grelhada
- Salada com Molho de Laranja
- Sanduíche de Verão
Couve-flor
A couve-flor é uma das crucíferas mais coloridas que há, pois, além de branca, ela pode ser verde, amarela ou roxa. Entre os nutrientes dessa crucífera divertida, está o sulforafano, um composto com propriedades antioxidantes que protege as células do estresse oxidativo. Abaixo, veja receitas saborosas para desfrutar de todos os benefícios da couve-flor:
- Arroz de Couve-flor Cremoso
- Gratinado de Couve-flor
- Suflê de Couve-flor e Escarola
- Couve-flor à milanesa
- Strogonoff Vegetariano de Couve-flor
Acelga
Encontrados na acelga e em outras crucíferas, os glicosinolatos são compostos responsáveis pelo sabor e aroma característicos desse grupo de vegetais. Além disso, esses compostos previnem danos ao DNA, inativam certos carcinogênicos e protegem o organismo de infecções virais e bacterianas. A seguir, confira receitas completas para aproveitar os benefícios dos glicosinolatos de forma deliciosa:
- Salada de Acelga
- Trouxinhas de Acelga
- Salada Nutren Senior de Acelga, Rosbife e Trigo com Molho de Limão
- Enroladinhos de Acelga
- Sukiyaki Tradicional
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Perguntas frequentes
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O que são crucíferas?
As crucíferas são vegetais nutritivos que participam da alimentação humana de diferentes formas. Também chamadas de vegetais crucíferos, elas recebem esse nome por causa de suas flores de quatro pétalas dispostas em forma de cruz.
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Quais são as crucíferas mais populares?
Algumas das crucíferas mais conhecidas no Brasil são brócolis, couve, rúcula, agrião, couve-flor, repolho e acelga. Além dessas, existem outras menos populares, mas igualmente nutritivas, como couve-de-bruxelas, rabanete e nabo.
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Como adicionar crucíferas ao cardápio diário?
Como esses vegetais são populares no país e podem ser encontrados em qualquer mercado, basta fazer saladas, sopas, risotos e outras receitas saudáveis com eles – como Salada de Acelga, Sopa de Couve com Batata e Risoto de Camarão e Rúcula. Escolha sua receita favorita e coloque a mão na massa!
Fontes
https://www.healthline.com/health/food-nutrition/crucifeous-vegetables https://health.clevelandclinic.org/crunchy-and-cruciferous-youll-love-this-special-family-of-veggies/
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