18 alimentos que ajudam o equilíbrio hormonal

Aqueles sentimentos gostosos de bem-estar, humor, disposição e desejo de aproveitar a vida estão diretamente ligados aos hormônios produzidos pelo nosso organismo. E devido essa grande importância em nossa saúde, é preciso saber como regular os hormônios!

Estes compostos bioquímicos são sintetizados em vários órgãos e glândulas distribuídos pelo corpo. Assim, promovem um estado de equilíbrio positivo, crucial para manter os níveis hormonais equilibrados, evitando deficiências ou excessos.

Existem práticas que podemos adotar para fomentar esse equilíbrio hormonal, como uma boa alimentação! Quer saber quais são os ingredientes parceiros do seu sistema endócrino? Vem com o QBemQfaz!

O que são os famosos hormônios? 

Hormônios são substâncias químicas produzidas pelo sistema endócrino do corpo, um sistema composto por várias glândulas que têm como função regular diversas funções do organismo. 

Essas substâncias atuam como mensageiros químicos, transmitindo informações entre diferentes órgãos e tecidos para coordenar e controlar uma ampla variedade de processos fisiológicos.

Eles desempenham um papel crucial na regulação de várias funções corporais, incluindo o crescimento e desenvolvimento, o metabolismo, o equilíbrio de fluidos, a reprodução, a resposta ao estresse e a regulação do humor. 

Cada tipo é secretado por uma glândula endócrina específica e é liberado na corrente sanguínea, onde viaja para alcançar seus alvos, que são células ou tecidos específicos que possuem receptores específicos para esses hormônios.

Os principais órgãos endócrinos incluem a glândula pituitária (hipófise), a tireoide, as glândulas suprarrenais, o pâncreas e as gônadas (ovários nas mulheres e testículos nos homens).

Por isso, o equilíbrio dos hormônios é essencial para a manutenção da homeostase do corpo, garantindo que todas as funções ocorram de forma coordenada e harmoniosa. 

18 alimentos que ajudam a regular os hormônios

Agora que você já sabe para que servem as substâncias, saiba como regular os hormônios com alguns alimentos:

1. Coco

Além de ser popular e fácil de encontrar, o coco pode ser consumido de várias formas e em todas há um benefício para o equilíbrio hormonal. 

Seu óleo, por exemplo, é o tipo de gordura que ajuda na produção de hormônios que controlam o apetite. Inclusive, essa é uma das razões que garante, a quem consome essa fruta, uma sensação de saciedade.

Segundo Thiane Cardinal, especialista em emagrecimento, cirurgia plástica e nutrição esportiva funcional, “além da gordura, o coco também possui muitas fibras que também ajudam na saciedade e também é fonte de vitaminas do complexo B que são importantes na regulação hormonal. O coco em pedaços é um excelente lanche.” 

2. Grão-de-bico

Repleto de valores nutricionais, essa leguminosa também cumpre papéis importantes no sistema endócrino. Entre eles, o aumento da sensação de bem-estar e o auxílio na reposição hormonal para as mulheres que entram na menopausa.

“O grão de bico ajuda a melhorar o humor, pois contém triptofano, aminoácido que estimula a produção de hormônios do bem estar. O grão-de-bico pode ser um substituto para o feijão, preparado na forma de salada ou também fazer a pastinha de grão-de-bico (homus).”

3. Linhaça

Com poderosas propriedades anti-inflamatórias, essa semente também é aliada da menopausa, além de ajudar a equilibrar os níveis de estrogênio, com benefícios para a libido. 

“Além dos fitoestrógenos, também é rica em ômega-3 que auxilia na saúde cardiovascular e fibras que melhoram a saciedade. A forma mais prática de ser consumida é em frutas ou iogurtes. A forma de melhor consumo é triturada, daí pode ser colocada em omeletes, adicionada a outras farinhas.”

4. Brócolis

Como representante da família das crucíferas, o brócolis é um vegetal que atua diretamente no hipotálamo, responsável por controlar toda a produção hormonal em nosso corpo. Ou seja, é super importante no processo do equilíbrio hormonal!

“Por ter uma boa concentração de vitamina K também é um aliado da saúde óssea. O consumo de brócolis pode ser bem versátil, podendo acrescentar em omelete, picado no arroz, o ideal é que ele não seja extremamente cozido.”

5. Batata-doce

Além de saborosa, a batata-doce ajuda em várias funções regulatórias. No sistema endócrino, auxilia bastante na desintoxicação do fígado devido a sua grande concentração de vitamina B6, além de agir também no detox de todo o organismo.

“Devido a concentração de vitaminas do complexo B, vitaminas E, A e C, auxilia o corpo a produzir serotonina, o hormônio responsável pela sensação de bem-estar.

Sempre falo que batata doce combina com tudo, tanto comer o pedaço cozido, preparar purê, preparar salgados (só misturar no frango cozido e desfiado e modelar).”

6. Castanha-do-pará

Assim como outras oleaginosas, a castanha-do-pará age diretamente na regulação da tireoide devido à sua concentração de selênio, um antioxidante que age contra o hipertireoidismo. Ela também regula a serotonina, que promove o bem-estar!

“Uma única oleaginosa pode conter o dobro da quantidade de selênio que um adulto necessita, por isso a recomendação de consumir duas unidades ao dia. Sempre incentivo o consumo diário para manter a quantidade de selênio e o bom funcionamento hormonal, principalmente da tireóide. Lembrando que é importante saber a origem dessa oleaginosa e certificar de todos os cuidados de armazenamento para que não tenha uma contaminação por fungos.”

7. Soja

A soja contém um composto orgânico chamado isoflavona que age de maneira muito similar ao estrogênio feminino. Por isso, ele pode ajudar mulheres que já passaram pela menopausa a compensar a perda desse hormônio. 

Mas seus benefícios não param por aí! Seja na forma de missô ou de qualquer outro subproduto, a soja também é benéfica ao sistema digestivo, podendo até ajudar a prevenir o surgimento de tumores.

“Um cuidado com soja e derivados é para pessoas que têm hipotireoidismo, daí o seu consumo não é aconselhável.”

8. Azeite de oliva

Do clube das gorduras boas, o azeite extra-virgem, consumido em sua forma mais pura, age contra a resistência do organismo à insulina, favorecendo o tratamento de pessoas com sobrepeso e com propensão ao diabetes.

“O consumo diário de azeite de oliva também ajuda na regulação do colesterol. O azeite de oliva extra virgem é o que tem mais benefícios, podendo ser utilizado por cima da comida sem aquecer para manter as propriedades. Mas, também é o melhor azeite para o preparo de refeições, neste caso não precisa ser o extra virgem. Alguns cuidados na hora da compra,em embalagem de vidro escura e com a data de fabricação mais próxima possível, o ideal é que tenha sido envasado em no máximo 6 meses.”

9. Pimentão

Cumprindo várias funções no corpo em uma única refeição, esse legume colabora para o balanço hormonal com sua dose de vitamina C - um poderoso antioxidante que auxilia o funcionamento das glândulas endócrinas, ou seja, as glândulas que produzem hormônios.

“Além disso, possui capsaicina, um nutriente que ajuda no controle do colesterol e pode auxiliar no controle da dor crônica. De todos os pimentões o vermelho tem maior quantidade de vitamina A e zinco, os quais estão envolvidos também na regulação hormonal.”

10. Semente de girassol

Poderosa aliada na saúde da mulher, a semente de girassol também conta com bons níveis de selênio, atua no equilíbrio da produção de estrogênio e progesterona e ainda reduz as chances de câncer de mama.

“Posso dizer que é a minha queridinha, o consumo de aproximadamente 30g por dia (3 colheres de sopa) já garante os benefícios. Pode ser utilizada em frutas, iogurtes, omeletes, colocada na salada. Pode ser consumida crua e sem casca, mas a germinação da semente também pode ser interessante. A utilização de óleo de semente de girassol também pode ser uma alternativa para o consumo.”

11. Ovo

Estudos apontam que esse alimento, além de rico em proteínas, ajuda a regular os hormônios que controlam a sensação de saciedade no nosso organismo, inclusive evitando que os níveis de insulina subam. 

“Na gema do ovo é onde se concentram os nutrientes, rico em colina e vitamina A, além de outras vitaminas e minerais, pode-se dizer que é um alimento completo. A colina é fundamental para remover as gorduras do fígado e também para a formação do sistema nervoso das crianças durante a gestação.”

12. Chocolate

Quem nunca comeu um chocolate para ficar feliz? E saiba que isso realmente funciona! O cacau (mais concentrado nos chocolates amargos) é responsável por estimular a produção de serotonina, o nosso hormônio do prazer. 

E lembre-se: quanto maior o nível de cacau do chocolate, mais benefícios para a saúde.

“A qualidade do chocolate importa, pois chocolates acima de 70% de cacau terão mais a substância feniletilamina, que é a responsável pela sensação de bem estar. É importante ver a lista de ingredientes, quanto menos melhor. O consumo de um quadradinho de chocolate no lanche da tarde pode trazer benefícios ao organismo. Mas se você não está habituado ao consumo de chocolate 70%, vá aos poucos aumentando o teor de cacau até adaptar o seu paladar.”

13. Espinafre

Mais do que deixar forte como Popeye, essa verdura é rica em ferro e auxilia no bom funcionamento da tireoide. Sua oferta de vitamina B também age contra o cansaço físico, incentivando a produção de hormônios que dão disposição.

“O preparo do espinafre no vapor garante a manutenção de vitaminas e minerais.”

14. Chá verde

Rico em cafeína (que estimula as atividades cerebrais) e em antioxidantes (que evitam problemas de saúde), o chá verde também age diretamente na produção de insulina, equilibrando o hormônio em pessoas saudáveis.

“Muitas pessoas não gostam de chá verde por não saber preparar, se deixar por muito tempo fica amargo e perde algumas propriedades. O ideal é colocar em água fervente e cobrir por 2 minutos, após retirar e já pode ser consumido, dessa forma o poder antioxidante dele é mantido. Os estudos recomendam o consumo de 3 xícaras de chá ao dia, ele pode ser preparado em uma única vez e consumido em até 24hs.”

15. Salmão

Fonte de Ômega 3, que reduz os riscos de câncer, esse peixe em sua versão selvagem também auxilia a produção de hormônios ligados à libido, como a testosterona, graças à vitamina D em sua composição.

“Infelizmente no Brasil o nosso salmão é de cativeiro, o que reduz em muito a quantidade de ômega 3 presente.”

16. Kombucha

Já na classe dos probióticos, essa bebida fermentada cultiva microrganismos que atuam auxiliando no processo digestivo, reduzindo o colesterol e melhorando o sistema imunológico.

“A Kombucha é excelente para o bom funcionamento do intestino, o consumo de 100ml por dia já garante todos os benefícios.”

17. Lentilha

A lentilha possui uma substância semelhante ao estrogênio e seu consumo auxilia no balanceamento desse hormônio, ajudando, inclusive, a diminuir os sintomas da TPM.

“Além disso, fornece fibra e minerais que auxiliam na saciedade e na regulação do colesterol. Também possui isoflavonas, que auxiliam na absorção de cálcio nos ossos. Existem vários tipos de lentilhas, a verde, preta, laranja, amarela, podem ser utilizadas em preparações como caldos, grãos cozidos para salada ou da mesma forma de reparo do feijão. O ideal é deixar pelo menos 12hs de molho para reduzir os fitatos, taninos e ácido fítico, que são substâncias antinutricionais.”

18. Algas marinhas

Os diversos tipos de algas marinhas, no geral, são poderosas fontes de iodo, que cumprem o importante papel de auxiliar na produção dos hormônios da tireoide. Elas podem ser consumidas in natura como na culinária japonesa ou na forma de extrato.

“A alga mais conhecida e disponível é a Nori que é bastante utilizada na culinária Japonesa que é rica em iodo. A spirulina e a chlorella ficaram conhecidas mais recentemente, são fontes de vitaminas do complexo B, além de minerais,  favorecendo a produção hormonal. Podem ser consumidas em caldos, sucos. Para se ter os benefícios o consumo recomendado é em torno de 6 a 10g por dia acompanhados de uma alimentação equilibrada.”

Saiba como regular os hormônios com alguns hábitos!

Embora a alimentação adequada já contribua (e muito) para minimizar possíveis desequilíbrios hormonais, outras práticas diárias também têm influência na produção e funcionamento dessas substâncias em nosso corpo. Confira!

Pratique atividade física

Tanto as glândulas, quanto os órgãos responsáveis pela produção hormonal, precisam sentir que o corpo está em movimento, como se estivessem atendendo a uma demanda que desencadeia a liberação de hormônios. E nada se compara a exercícios físicos para transmitir esse sinal para todas as partes do organismo.

Cultive o equilíbrio emocional

Nosso controle emocional desempenha um papel direto na regulação dos hormônios, influenciando problemas que variam desde episódios simples de raiva até a predisposição ao ganho ou perda irregular de peso. 

A prática de ioga e meditação se apresentam como excelentes recursos para auxiliar nesse equilíbrio.

Garanta noites de sono adequadas

A regulação hormonal está fortemente ligada à manutenção de horários. Isso ocorre porque os hormônios seguem um ritmo específico de produção, e é durante o sono, quando ocorre a recuperação muscular, que a fábrica hormonal entra em operação. 

Portanto, ficar acordado durante toda a noite pode provocar uma desregulação completa, viu?

“Se o sono não for de qualidade (reparador) o organismo não produz os hormônios nos horários certos ou até mesmo reduz a produção. Os hormônios mais afetados por um sono ruim são a melatonina e cortisol, além da produção de testosterona que poderá estar diminuída. O ideal é dormir 8 horas por noite, em um sono único e acordar descansado.”

Evite contraceptivos hormonais

Determinados métodos contraceptivos são formulados com hormônios sintéticos que, ao serem introduzidos no organismo, têm o potencial de perturbar o equilíbrio da produção hormonal pelas glândulas e órgãos.

Com essas pequenas ações, é possível proporcionar um equilíbrio hormonal ao nosso corpo. E vale lembrar que, ao notar qualquer descompasso hormonal em seu corpo, busque ajuda médica, combinado?

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Perguntas frequentes

O que causa o desequilíbrio hormonal?

São vários os fatores que podem provocar o desequilíbrio hormonal, desde questões fisiológicas, como a má formação das glândulas endócrinas, aos problemas cotidianos, como a alimentação inadequada e estresse. O sono inadequado por um tempo prolongado também colabora para esta desrregulação.

Como a alimentação ajuda o balanceamento hormonal?

Os alimentos que auxiliam o sistema endócrino têm nutrientes em sua composição que atuam em diversas fases, podendo ajudar as glândulas e os órgãos a produzirem seus respectivos hormônios ou ajudando a regularizar a presença deles no nosso organismo. Utilizar esses alimentos juntamente com uma alimentação equilibrada ajudará na produção hormonal.

Alguma comida prejudica o sistema endócrino?

Sim, e, de modo geral, tudo o que for consumido em excesso tende a desregular a produção hormonal. Mas, os principais inimigos dos hormônios são os açúcares refinados, que comprometem os níveis de insulina no corpo, o álcool e a cafeína em abundância. Além de alimentos ultraprocessados contendo corantes e conservantes.

O que o bem-estar tem a ver com os hormônios?

Tudo! Os hormônios produzidos pelo nosso corpo cumprem a função de regularizar o funcionamento do nosso organismo, e isso além do lado físico. Emocionalmente, o balanceamento hormonal também tem o papel de nos manter calmos.

Referências

Ingestão alimentar e modulação hormonal. UPorto, 2017.

10 Natural Ways to Balance Your Hormones. Healthline, 2023.

20 Best Hormone Balancing Foods. Culinary Nutrition, 2023.

Top 10 foods to restore hormone balance. Nutrition 4Change.

Straight Talk About Soy. HSPH harvard, 2022.