Assim, cada vitamina B age diretamente na manutenção dos níveis de energia – e também nas funções do cérebro e metabolismo das células –, deixando tudo em harmonia para que o corpo funcione bem.
São oito as vitaminas do complexo B, e a gente vai te explicar a função de cada uma delas:
Vitamina B1
Conhecida por tiamina, essa vitamina do complexo B cumpre uma função essencial no metabolismo: ela desempenha um papel importante na conversão de carboidratos em energia e no funcionamento adequado do sistema nervoso.
É ótima para manter os sistemas nervoso e circulatório funcionando bem, além de prevenir o envelhecimento, melhorar a função cerebral e combater a depressão e a fadiga.
Os alimentos nos quais a B1 pode ser encontrada são principalmente a carne de porco, gérmen de trigo e sementes de girassol.
Vitamina B2
Também chamada riboflavina, a vitamina B2 contribui para que o organismo converta alimentos em energia, além de ser importante para saúde ocular e da pele, possui também ação antioxidante.
As carnes orgânicas, carnes bovinas e cogumelos são os alimentos fontes dessa vitamina do complexo B.
Vitamina B3
Chegamos à niacina, vitamina que desempenha um importante papel na sinalização celular. Para você entender melhor, essa sinalização é uma comunicação existente entre as células, que mantém o organismo em bom funcionamento.
A vitamina B3 também é importante para o metabolismo, produção e reparo de DNA, além de proteger o genoma. Frango, atum e lentilha são alguns exemplos de alimentos nos quais a niacina é encontrada.
Vitamina B5
As vitaminas do complexo B não se cansam de fazer o corpo ter energia e essa, chamada de ácido pantotênico, também é de suma importância para isso. Ela também está envolvida na produção de hormônios e colesterol.
Fígado, peixes, iogurte e abacate são boas fontes de vitamina B5.
Vitamina B6
O metabolismo dos aminoácidos (pedacinhos das proteínas), a produção de glóbulos vermelhos e a criação de neurotransmissores contam com a vitamina B6 – também conhecida por piridoxina – para se desenvolverem bem.
Para ter a B6 de forma natural é só consumir alimentos como grão de bico, salmão e batata.
Vitamina B7
Esta é a biotina, uma vitamina essencial para o metabolismo de carboidratos e gorduras.
Levedura, ovos, salmão, queijo e fígado estão entre os alimentos mais ricos em vitamina B7.
Vitamina B9
Essa vitamina do complexo b também é conhecida como folato. Ele age principalmente no crescimento celular, o metabolismo dos aminoácidos e a divisão celular adequada.
A vitamina B9 é encontrada em alimentos como folhas verdes, fígado e feijão, ou em suplementos como ácido fólico.
Vitamina B12
A vitamina B12, também conhecida como cobalamina, também desempenha um papel fundamental na formação de glóbulos vermelhos, na saúde do sistema nervoso e no metabolismo das células.
A B12 é encontrada naturalmente em fontes animais como carnes, ovos, frutos do mar e laticínios.
Benefícios das vitaminas do complexo B
De maneira geral, as vitaminas do complexo B desempenham um papel vital na manutenção da boa saúde e do bem-estar. Conheça alguns dos principais benefícios:
- Saúde celular
- Crescimento de glóbulos vermelhos
- Níveis de energia
- Boa visão
- Função cerebral saudável
- Boa digestão
- Apetite saudável
- Função nervosa adequada
- Hormônios e produção de colesterol
- Saúde cardiovascular
- Tônus muscular
Sintomas de que você está com insuficiência de vitaminas do complexo B
- Erupções cutâneas
- Rachaduras ao redor da boca
- Pele escamosa nos lábios
- Língua inchada
- Fadiga
- Fraqueza
- Anemia
- Irritabilidade ou depressão
- Náusea
- Cólicas abdominais
- Diarreia
- Prisão de ventre
- Dormência ou formigamento nos pés e mãos
Alimentos ricos em vitaminas do complexo B
Na explicação sobre cada vitamina do complexo B, citamos alguns alimentos nos quais elas podem ser encontradas.
Agora, chegou a hora de nos aprofundarmos com outras comidas que vão deixar seu organismo rico em todas as vitaminas do complexo B, em uma dieta balanceada.
- Salmão: Este peixe é versátil e nutritivo, e rico em vitaminas B1, B2, B3, B5, B6 e B12. E não é só isso: ele também é fonte de ômega-3, proteínas e selênio.
- Salmão com Gengibre
- Mini Quiche Express de Salmão
- Salmão Assado com Tomates e Brócolis
- Salmão com Crosta ao Limone Molico
- Ceviche de Salmão com Disquinhos de Tapioca
- Folhas verdes: São várias as folhas ricas em vitamina B9, que é o folato – exemplos são o espinafre, a couve e o alface. Mas se você pensa em cozinhar as folhas, é bom fazer isso no vapor, para não perder os nutrientes.
- Pescada ao Molho de Curry com Espinafre
- Creme de Espinafre
- Mix de Folhas Refogadas
- Sopa de Mandioca com Couve
- Salada Rápida
- Salada na Cestinha de Parmesão
- Fígado: Pode ser fígado de boi, de porco, de frango... Não importa o animal, essa carne vai ser sempre rica em vitaminas do complexo B. Aliás, é um alimento no qual estão presentes todas as vitaminas B, desde a B1 até a B12.
- Ovo: Contém cinco das oito vitaminas do complexo. São elas: B2, B5, B7, B9 e B12. Agora, é bom lembrar que a clara de ovo crua contém uma proteína chamada avidina, que se liga à biotina (vitamina B7) e impede sua absorção pelo intestino. O mais recomendado é comer ovos cozidos, porque assim a avidina ficará inativa.
- Chuchu com Ovo
- Sanduíche Divertido com Ovo
- Caçarola de Hortaliças e Ovos com Crocante de Ervas
- Arroz Amarelinho com Ovo
- Omelete de Taioba
- Carne de porco: É um alimento super saudável e fonte de vitaminas B1, B2, B3, B5, B6 e B12. Dessas, a tiamina (B1) é a que aparece em maior quantidade na carne. Claro, procure pelos cortes mais magros, sem gordura.
- Costelinha de Porco com Batatas
- Sopa de Carne de Porco e Grão-de-bico
- Costelinha de Porco ao Molho Barbecue
- Costelinhas de Porco com Quirera
- Lentilha com Costelinha de Porco e Linguiça
- Sementes de girassol: Em se tratando de alimentos de origem vegetal, a semente de girassol é uma das melhores fontes de vitaminas do complexo B. Ela contém B3, B5, B6 e B9.
- Pão integral de Aveia e Castanha-do-Pará Sem Ovo e Sem Lactose
- Sanduíche da Tarde
- Petisco Mix Crocante
- Petisco com Nesfit e Especiarias
- Barquinhas de Mamão
- Leguminosas: Elas contêm tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantotênico e piridoxina. Essas vitaminas estão no feijão, no grão-de-bico, ervilhas e lentilhas.
- Mini Feijoada
- Strogonoff de Grão-de-bico
- Salada de Vegetais
- Salada de Cevadinha com Lentilha, Abobrinha Grelhada e Pesto de Agrião
- Leite: É fonte de tiamina, riboflavina, ácido pantotênico e cobalamina. O leite é um alimento versátil, que pode ser consumido das mais diferentes formas e ainda é rico em cálcio, que vai ajudar a manter seus ossos saudáveis.
- Arroz Doce Diet
- Mingau de Farinha Láctea Aveia
- Mingau Nutritivo de Ninho com Castanhas
- Vitamina com Molico
- Carne vermelha: Contém 6 das 8 vitaminas do complexo B. São as B1, B2, B3, B5, B6 e B12. Pode fazer parte do cardápio no almoço ou jantar, servindo também como fonte de proteínas.
- Sopa rápida de Carne com Legumes
- Carne Moída Cremosa
- Panqueca de Quinoa com Filé Mignon e Molho de Abóbora Sem Glúten
- Carne ao Molho com Couve Crocante
- Carne de Panela com Abóbora e Toque de Nescafé
- Frango: Aqui também pode ser incluído o peru. Ambos são ricos em niacina e piridoxina. Também aparecem nas aves as riboflavina, ácido pantotênico e cobalamina, embora em menor quantidade.
- Filé de Frango ao Creme de Milho
- Frango Indiano
- Torta de Frango e Palmito
- Risoto de Laranja e Peito de Peru
- Salpicão de Peru
As vitaminas do complexo B desempenham um papel crucial na manutenção da saúde, garantindo o funcionamento adequado do metabolismo, sistema nervoso e produção de energia.
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Perguntas frequentes
Quais os benefícios das vitaminas do complexo B?
As vitaminas do complexo B promovem: saúde celular, crescimento de glóbulos vermelhos, níveis adequados de energia, boa visão, função cerebral saudável, boa digestão, apetite saudável, função nervosa adequada, produção hormonal e de colesterol, saúde cardiovascular e tônus muscular.
Referências
Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence. Nutrients, 2020.
AS VITAMINAS DO COMPLEXO B. Funcionais e Nutracêuticos, 2016.
Vitamin B Complex: Benefits, Side Effects, Dosage, Foods & More. Healthline, 2023.
Fatigue: Causes, Diagnosis, Treatment & More. Healthline, 2023.
B-Complex Vitamins: Benefits, Side Effects, and Dosage. Healthline, 2023.
15 Healthy Foods High in B Vitamins. Healthline, 2023.
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